Zrównoważ swoje spożycie kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6
Kiedy zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego , cukrzycy typu 2 i choroby niedokrwiennej serca , jedzenie, które powoduje najmniejszą ilość stanów zapalnych, może być najlepszą dietą dla wszystkich. Wysoki poziom stanów zapalnych prowadzi do uszkodzenia naczyń i insulinooporności .
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są niezbędnym źródłem energii występującym w tłuszczach i olejach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.
Ogólny konsensus jest taki, że spożywanie odpowiedniej ilości omega-3 i omega-6 zmniejsza stan zapalny w organizmie. Łatwo było uzyskać tę równowagę, zanim przetworzone i szybkie produkty stały się tak powszechne w naszej typowej amerykańskiej diecie. Obecnie trudno jest znaleźć źródła kwasów tłuszczowych omega-3, a spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 wzrosło. Uważa się, że ten brak równowagi przyczynia się do zapalenia, które zwiększa ryzyko rozwoju chorób takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Dawno temu, przed przetworzoną żywnością, kwasy tłuszczowe omega-3 były obfite w wielu produktach żywnościowych. Zwierzęta z wybiegu i drób pasły się naturalnie, co dało im bogatą podaż kwasów omega-3, które następnie przekazywano nam poprzez jajka, mleko i mięso. Wraz z masową produkcją naszego zaopatrzenia w żywność, omega-3 została znacznie zmniejszona, jeśli nie całkowicie zatarta w większości rzeczy, które jemy.
Z drugiej strony konsumpcja omega-6 wzrosła przez lata.
Amerykanie otrzymują dużo kwasów tłuszczowych omega-6 ze względu na spożywanie olejów roślinnych, takich jak kukurydza, słonecznik, szafran, soja i nasiona bawełny w większości przetworzonych i szybkich potraw. To dodatkowo zakłóca delikatną równowagę kwasów omega-3 i omega-6, której potrzebujemy dla zdrowia. Wysoki poziom stanu zapalnego, uszkodzenie naczyń i choroba to wynik końcowy.
Nie chodzi o to, że kwasy tłuszczowe omega-6 są złe, a kwasy omega-3 są dobre. To równowaga obu pozwala nam zachować zdrowie. Znalezienie zdrowszych źródeł kwasów omega-6 jest równie ważne, jak dodanie do diety większej ilości kwasów omega-3.
Unikaj nadmiernie przetworzonej żywności i fast foodów, które wykorzystują oleje roślinne. Użyj oliwy z oliwek, która jest zdrowym, neutralnym olejem, który nie jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-6. Zjedz więcej orzechów i nasion, pamiętając o wielkości porcji. Mimo że orzechy i nasiona są dobre dla ciebie, wciąż pakują się w kalorie i grube tłuszcze.
Dodaj do swojej diety więcej produktów bogatych w omega-3. Jedz ryby raz lub dwa razy w tygodniu. Przekąskaj orzechy włoskie (ponownie, pamiętając o wielkości porcji) i dodaj zmielone nasiona lnu do żywności, którą jesz.
Źródła kwasów tłuszczowych omega-3:
- Łosoś, sardynki, śledź, makrela i inne tłuste ryby z zimną wodą
- Orzechy włoskie
- Nasiona lnu
- Olej rzepakowy
- Jaja z kurcząt chowanych na wolnym wybiegu
Źródła kwasów tłuszczowych omega-6:
- Orzechy i nasiona
- Oleje roślinne (takie jak soja, nasiona bawełny, kukurydza, słonecznik i olej szafranowy)
Źródła:
Giugliano, MD, PhD, Dario, Ceriello, MD, Antonio, i Esposito, MD, PhD, Katherine Wpływ diety na stan zapalny. Journal of the American College of Cardiology, 48: 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007, Feb 22). Równoważenie kwasów Omega-3 i Omega-6. Zapytaj Dr Weila, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.