Jak zapobiegać utracie kości dzięki treningowi siłowemu
Osteoporoza jest chorobą kości, która dotyka mężczyzn i kobiety, szczególnie kobiety po menopauzie, ponieważ estrogen pomaga chronić kości. W osteoporozie kości stają się kruche i słabe i mają większe ryzyko złamania. Słowo osteoporoza oznacza "porowate kości", gdzie porowaty zasadniczo oznacza "pełen dziur" - i to dokładnie opisuje stan osteoporotycznych kości.
Ćwiczenia pomagają zapobiegać osteoporozie
Ćwiczenie odpowiedniego typu, zwane ćwiczeniem "obciążającym" lub "obciążającym", pomaga utrzymać kości mocniej, powodując ciągnięcie kości przez mięśnie i ścięgna, co z kolei stymuluje komórki kostne do wytwarzania większej ilości kości. Obciążenie kości może być tworzone przez własną masę ciała, jak podczas biegania lub biegania, lub przez zewnętrzne ciężary, takie jak hantle lub maszyny gimnastyczne w programie treningu siłowego.
W rzeczywistości badania sugerują, że najlepsze ćwiczenia mogą być nie tylko obciążające, ale także "obciążające". Oznacza to uniesienie wstrząsu w mięśniach i kościach, tak jak w przypadku silnego stąpnięcia stopy na ziemi podczas biegania lub nagłego podnoszenia lub pchania. Oczywiście, musisz upewnić się, że wykonasz takie ćwiczenie bezpiecznie.
Jedną z miar zdrowia kości jest "gęstość mineralna kości" lub BMD w skrócie. Badanie kości w celu oceny BMD jest stosunkowo prostą procedurą, oferowaną przez lekarzy.
Ćwiczenia zapobiegają upadkom i pęknięciom
Chociaż silne kości mogą pomóc w zapobieganiu złamaniom, jeśli upadniesz, najlepszym sposobem na zabezpieczenie przed złamaniami upadku nie jest na pierwszym miejscu! Równowaga i siła to klucze do ochrony przed upadkiem. Odpowiednie ćwiczenia z wiekiem - takie jak trening siłowy - nie tylko pomagają zachować zdrowe kości, chronią przed upadkami i złamaniami, a także poprawiają równowagę i siłę.
Najlepsze typy ćwiczeń
Wszystkie ćwiczenia przynoszą korzyści ogólnej kondycji. Ćwiczenia obciążeniowe są najlepsze dla wzmocnienia kości. Oto kilka przykładów.
- Bieganie i bieganie
- Gimnastyka
- Klasa aerobiku - stepowanie, taniec i aerobik w aerobiku
- Podnoszenie ciężarów - hantle, sztangi, maszyny, ćwiczenia na ciele
- Sporty zespołowe polegające na bieganiu i rzucaniu - koszykówka, piłka nożna, baseball, softball, siatkówka
- Sporty indywidualne obejmujące bieganie - sporty rakietowe
- Zwiedzanie (ale mniej skuteczne niż bieganie lub bieganie)
Najmniej efektywne ćwiczenia dla kości to:
- Pływanie lub aerobik w wodzie
- Jazda rowerem
- Inne minimalne ćwiczenia fizyczne
Pamiętaj, że bieganie lub ćwiczenie oparte na nodze działa głównie na dolną część ciała. I choć znaczna część upośledzającego efektu utraty kości odczuwana jest w biodrach i kręgosłupie, równe znaczenie ma ćwiczenie górnej części ciała z obciążeniem. Złamane nadgarstki i ramiona od upadków, z wiekiem, nie jest rzadkością.
Weź pod uwagę tę nutę ostrożności w odniesieniu do wytrzymałości, na przykład maratonów, biegów przełajowych i triathlonów oraz innych ekstremalnych ćwiczeń: ekstremalne ćwiczenia, głównie ćwiczenia aerobowe, mogą negatywnie wpływać na gęstość kości u kobiet poprzez zakłócanie produkcji estrogenu w połączeniu z niewystarczającym spożyciem wapnia i całkowita energia żywności.
(Naturalna utrata estrogenu jest główną przyczyną utraty masy kostnej u kobiet po menopauzie.) W przypadku ciężkich ćwiczących i sportowców, zaprzestanie lub posiadanie nieregularnych okresów jest znakiem ostrzegawczym. Utrata kości, zaburzone odżywianie i nienormalne okresy zwane są "triadą kobiet-atlety". Nie musi to mieć miejsca, jeśli odpowiedni program treningowy i staranna dbałość o dietę i odżywianie są włączone do twojego harmonogramu. Zaleca się porady wykwalifikowanego specjalisty od żywienia sportowców.
Odżywianie i ćwiczenia na zdrowe kości w dzieciństwie i okresie dojrzewania
Większość rezerwy zdrowych kości budowana jest w młodości i przed ukończeniem 30 lat.
Kobiety mogą być bardziej podatne na nieodpowiedni proces założenia niż mężczyźni. Wystarczające spożycie wapnia, zbilansowana dieta z dużą ilością owoców i warzyw oraz ćwiczenia obciążeniowe są kluczem do stabilnego wzrostu kości, gdy jesteś młody. Następnie, kontynuując ćwiczenia na starość - a to dotyczy także mężczyzn - spadek gęstości kości można ograniczyć do minimum. Chociaż kobiety są głównym tematem informacji o osteoporozie i niskiej gęstości kości (osteopenii), niektórzy mężczyźni są poważnie dotknięci tym schorzeniem.
Nawet jeśli robisz wszystkie właściwe rzeczy podczas dorastania i dojrzewania, twoje odziedziczone cechy - twoje geny - mogą pokazać ci kości, które są podatne na osteoporozę. Jest to jeszcze większy powód, aby zmaksymalizować swój styl życia, aby zapobiec złym stanom kości.
Ile wapnia i witaminy D potrzebuję?
Wapń. Zalecane spożycie wapnia dla dorosłych, mężczyzn i kobiet, 19 do 50 lat wynosi 1000 miligramów dziennie, przy czym większe dawki zalecane są dla młodszych i starszych grup wiekowych oraz w ciąży. Pełna lista zalecanych dawek dostępna jest w Arkuszu Informacyjnym National Institutes of Health Calcium, oprócz dodatkowych cennych informacji na temat wapnia w żywności i sposobu spełnienia wymagań.
Sportowcy lub ciężcy ćwiczący zazwyczaj nie potrzebują więcej wapnia niż jest to zalecane w wytycznych lub więcej niż siedzący tryb życia. Ćwiczenia i odpowiednie spożycie wapnia działają razem, aby poprawić jakość kości. Uważne zwracanie uwagi na zalecane spożycie wapnia jest wszystkim, co jest wymagane.
Witamina D. Ta witamina działa w połączeniu z wapniem do budowy kości. Zalecane spożycie witaminy D waha się od 200 do 600 jednostek międzynarodowych każdego dnia, od dzieciństwa do starości. Niektórzy eksperci twierdzą, że zalecana dawka jest zbyt niska. W konsekwencji standard witaminy D jest w trakcie przeglądu. Fakty dotyczące witaminy D zawierają więcej informacji. Szczególną uwagę należy zwrócić na regiony, gdzie światło słoneczne jest minimalne lub w kulturach etnicznych, gdzie noszone jest całe ciało, ograniczając w ten sposób światło słoneczne, które jest głównym źródłem witaminy D.
Witamina K. Znalezione w zielonych warzywach, jest również ważną witaminą w rozwoju kości.
W badaniach medycznych, przenoszenie ciężarów szybko wykazało większe korzyści dla gęstości kości, z bezpieczeństwem, niż trening z cięższymi ciężarami powoli podnoszonymi. Jest to znane jako "trening siłowy" i jest specyficzną formą treningu siłowego, używanego głównie przez sportowców próbujących rozwijać potężne ruchy - przykładami są piłka nożna, baseball i koszykówka. Dla zdrowia kości, szybsze ruchy wydają się zapewniać więcej stymulacji kości niż wolniejsze, ważniejsze ruchy. Jeśli chcesz spróbować tego rodzaju treningu, porady od kompetentnego trenera siłowego byłyby mądre, dopóki nie zrozumiesz podstaw treningu siłowego.
Utrata kości podczas diety i utrata wagi
Niektóre badania pokazują, że kiedy schudniesz, gęstość kości jest również zmniejszona. Jednak można temu zapobiec, jeśli wykonujesz ćwiczenia obciążające i upewnisz się, że przyjmujesz zalecaną ilość wapnia w diecie podczas odchudzania. To, czy to nastąpi, i ile, może się różnić, jeśli jesteś mężczyzną lub kobietą oraz w wieku przed lub po menopauzie.
Kobiety w okresie pomenopauzalnym, które tracą na wadze jedynie podczas diety (bez wysiłku fizycznego) i nie spożywają odpowiedniej ilości wapnia w diecie, wydają się najbardziej narażone na ryzyko w trakcie tej fazy odchudzania.
Podsumowanie ćwiczeń obciążających dla zdrowia kości
Rozważ te główne punkty.
- Większość wzrostu kości występuje przed 30 rokiem życia u mężczyzn i kobiet. Aby zmaksymalizować gęstość kości w tym okresie, wymagane są ćwiczenia z obciążeniem dla dzieci i młodzieży oraz zbilansowana dieta.
- Ćwiczenia obciążeniowe, takie jak trening siłowy, bieganie i jogging, gimnastyka, taniec aerobowy oraz sporty krokowe i zespołowe są przydatne w utrzymaniu i zapobieganiu utracie kości w starszym wieku. Pływanie, jazda na rowerze i wioślarstwo nie są tak przydatne w tym celu, mimo że są dobre dla kondycji serca i płuc.
- Wystarczająca ilość wapnia w diecie, witamina D i być może witamina K (z zielonych warzyw) są niezbędne do budowy mocnych kości.
- Odpowiednie ćwiczenia nie tylko pomagają utrzymać gęstość kości, ale także zapewniają siłę i równowagę mięśni, co może zmniejszyć występowanie upadków i złamań.
- Zrównoważona dieta i ćwiczenia obciążeniowe powinny rozpoczynać się w dzieciństwie i kontynuować w starszym wieku, aby zoptymalizować gęstość kości i zapobiec złamaniom.
> Źródła:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. Częstość ćwiczeń i spożycie wapnia przewidują 4-letnie zmiany kości u kobiet po menopauzie. Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Wpływ ćwiczeń wysokoudarowych na gęstość mineralną kości: randomizowane badanie kontrolowane u kobiet przed menopauzą. Osteoporos Int. 2005 luty; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. Czy trening o wysokiej intensywności utrzymuje masę kostną podczas umiarkowanej utraty masy ciała u starszych dorosłych z nadwagą z cukrzycą typu 2? Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R i in. Trening siłowy jest skuteczniejszy niż trening siłowy w utrzymaniu gęstości mineralnej kości u kobiet po menopauzie. J Appl Physiol. 2005 Jul; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Aktywność fizyczna w zapobieganiu i łagodzeniu osteoporozy u > kobiet: > interakcja czynników mechanicznych, hormonalnych i dietetycznych. Sport Med. 2005; 35 (9): 779-830. Przejrzeć.
> Suominen H. Trening mięśni dla wytrzymałości kości. Aging Clin Exp Res. 2006 Apr; 18 (2): 85-93. Przejrzeć.
> Branca F, Valtuena S. Wapń, aktywność fizyczna i zdrowie kości - budowanie kości dla lepszej przyszłości. Zdrowie publiczne Nutr. 2001 luty; 4 (1A): 117-23. Przejrzeć.
> Weaver CM. Wymagania wapnia dla osób aktywnych fizycznie. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Suppl): 579S-84S. Przejrzeć.