Lipoproteiny o wysokiej gęstości lub HDL są dobre dla ciebie. Są wytwarzane przez wątrobę do przenoszenia cholesterolu i innych lipidów (tłuszczów) z tkanek i narządów z powrotem do wątroby w celu ich recyklingu lub degradacji. Wysokie stężenie HDL zmniejsza częstość występowania miażdżycy (zatkania tętnic) i choroby serca. Obecne wytyczne określone przez Narodowy Program Edukacji Cholesterolowej zalecają, aby poziom HDL wynosił od 40 do 60 mg / dL.
Ponieważ jednak HDL jest powiązany ze zdrowym sercem, im wyższe są twoje poziomy HDL, tym lepiej. Naukowcy przyłapali się na tym i teraz próbują zaprojektować leki, które w konkretny sposób podnoszą poziom HDL.
Oprócz przyjmowania leków , istnieją inne sposoby na zwiększenie poziomu HDL, w tym:
Umiarkowane ćwiczenia
Umiarkowane ćwiczenia (około 30 minut pięć razy w tygodniu) nie tylko obniżają poziom cholesterolu LDL, ale również mogą podnosić poziom cholesterolu HDL. Nie musisz być triathelete lub mieć członkostwa w siłowni, aby ćwiczyć - istnieje wiele badań, które sugerują, że nawet szybki marsz pomoże obniżyć poziom cholesterolu. Jednak bardziej intensywne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, podniosą poziom HDL najlepiej. Aktualne badania wykazały, że 30 minut ćwiczeń aerobowych może podnieść poziom HDL o 3 do 6 mg / dL. Wyniki te są widoczne po 24 godzinach i mogą utrzymywać się nawet piętnaście dni po treningu.
Jeśli nie masz czasu, aby poświęcić się 30-minutowemu treningowi, nie przejmuj się. Niektóre badania wykazały, że osoby, które podzieliły ten czas na 15-minutowe interwały, w przeciwieństwie do ćwiczeń trwających 30 minut prosto, otrzymują te same zdrowe korzyści z ćwiczeń.
Zaprzestanie palenia
Palenie może obniżyć poziom HDL, a także zaburzyć inne aspekty profilu lipidowego.
Wydaje się, że dotyczy to kobiet bardziej niż mężczyzn. Na przykład, jedno badanie, w którym badano palące kobiety i mężczyzn, wykazało, że poziom HDL u kobiet palących spadł średnio o 9,9 mg / dlL, podczas gdy mężczyźni mieli jedynie niewielki spadek o 2,6 mg / dL w ich stężeniach HDL. Nawet jeśli nie palisz, narażanie się na pasywny dym może również stanowić ryzyko chorób serca i obniżenia poziomu HDL. W jednym konkretnym badaniu badającym wpływ biernego palenia na poziom cholesterolu u dzieci, naukowcy odkryli, że poziom HDL zmniejszył się o prawie 12 procent. Dobrą wiadomością jest to, że po rzuceniu palenia, poziom HDL, a także ogólny stan zdrowia serca, dramatycznie się poprawiają.
Zdrowe jedzenie
Jedz zdrowo, włączając do diety dużo owoców, warzyw, pełnych ziaren i chudych źródeł białka. Pamiętaj również, aby w diecie uwzględnić tłuszcze jednonienasycone. Są to tłuszcze, które są korzystne dla twojego serca i zawierają tłuszcze znajdujące się w owocach morza i niektóre orzechy, takie jak orzechy włoskie lub migdały. Oleje zawierające jednonienasycony tłuszcz obejmują oliwę z oliwek i olej rzepakowy. Pamiętaj, aby unikać tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, ponieważ te tłuszcze nie tylko obniżają poziom HDL, ale również mogą podnosić poziom LDL. Te tłuszcze są powszechnie spotykane w żywności, takiej jak ciasteczka, chipsy, ciasta i fast food.
Po tej zdrowej diecie nie tylko poprawi się poziom HDL, ale także pomoże zmniejszyć talię i zapobiec innym chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca i cukrzyca typu 2.
Spożycie alkoholu
Umiarkowane spożycie alkoholu może również pozytywnie wpływać na poziom HDL. Obecne badania wykazały, że poziom HDL wzrasta od 9 do 13,1 mg / dl u osób pijących od jednego do dwóch drinków. Jeden drink odpowiada 12 uncjom piwa lub 4 uncjom wina. Dodatkowo wykazano, że umiarkowane spożycie alkoholu zmniejsza ryzyko zgonu z powodu choroby serca o 30 do 50 procent. Istnieje jednak limit ilości alkoholu, który można spożywać.
Obecne badania wykazały, że więcej niż trzy drinki dziennie mogą faktycznie zwiększyć ryzyko chorób serca. Dlatego zaleca się, aby mężczyźni pili od jednego do dwóch napojów alkoholowych, a kobiety piły jeden napój alkoholowy dziennie, aby podnieść poziom HDL i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Źródła:
Ellison R. Wyznaczniki stylu życia cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości: National Heart, Lung and and Blood Institute Family Heart Study. American Heart Journal. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Spożycie alkoholu a śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych u mężczyzn z nadciśnieniem tętniczym. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS i in. Bierne palenie papierosów i obniżone poziomy cholesterolu HDL u dzieci z profilami lipidowymi wysokiego ryzyka. Cyrkulacja . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, i in. Bezczynność, trening fizyczny i wytępienie oraz lipoproteiny osocza. STRRIDE: randomizowane, kontrolowane badanie intensywności i ilości ćwiczeń. J Appl Physiol. e-pub 2007 Mar 29.