Całe ziarna, a nie ziarna rafinowane, dają całkowitą korzyść wielu naturalnym związkom roślinnym, które mogą obniżyć ryzyko zachorowania na raka. Jeśli zbilansujesz dietę z pełnymi ziarnami, owocami , warzywami kapustnymi i ograniczonymi porcjami czerwonego mięsa, możesz schudnąć i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Rzuć regularną rutynę ćwiczeń i zwiększaj ogólny stan zdrowia, jednocześnie chroniąc gęstość kości.
Spójrz na pełnoziarniste ziarna i dowiedz się, w jaki sposób mogą one Ci pomóc.
Całe ziarna i rafinowane ziarna
Całe ziarna wykorzystują wszystkie trzy części ziarna: zarodki, otręby i bielmo. W ziarenach rafinowanych brakuje ich warstw zarodkowych i otrębowych, ponieważ zostały zmielone, pozostawiając tylko bielmo - skrobię węglowodanową w łupinie otrąb. Otręby stanowią zewnętrzną warstwę ochronną ziaren zbóż i zawierają błonnik, antyoksydanty oraz witaminy z grupy B. Zarodek jest najmniejszą częścią każdego ziarna, obciążony witaminami B, zdrowymi tłuszczami, minerałami i odrobiną białka.
Widząc różnicę
Jednym prostym sposobem wizualizacji różnicy między ziarnami całymi i rafinowanymi jest spojrzenie na brązowy ryż i biały ryż. Przed mieleniem ziarna te były brązowe i zawierały wszystkie trzy warstwy naturalnego ziarna. Po zmieleniu biały ryż, który może wyglądać ładniej i szybciej gotować, brakuje najbardziej korzystnych warstw ziarna ziarna.
Ziarna pakują potężny cios dla zdrowia
Całe ziarna są w pełni obciążone wieloma związkami roślinnymi, które mogą chronić komórki przed szkodami, które mogą prowadzić do rozwoju raka. Wzbogacone rafinowane ziarna mogą mieć te zalety zmieszane z powrotem do gotowego produktu spożywczego, ale włókno nie zawsze jest częścią tego wzbogacenia - dlatego uważnie czytaj etykiety żywnościowe.
Całe ziarna mają wiele naturalnych związków, które, jak wykazano, obniżają ryzyko zachorowania na raka, a są to błonnik pokarmowy, przeciwutleniacze, fenole, lignany i saponiny.
- Błonnik pokarmowy : Całe ziarna są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który pomaga zmniejszyć zaparcia i inne problemy trawienne, pomagając w poczuciu zadowolenia po posiłku i unikając przejadania się.
- Przeciwutleniacze: są to związki, które zapobiegają lub minimalizują uszkodzenia komórek wywołane przez wolne rodniki. Przeciwutleniacze mogą pomóc w promowaniu dobrego zdrowia dla serca, mózgu i oczu, poprzez spowolnienie naturalnego procesu starzenia się. Oczyszczając wolne rodniki w organizmie, utrzymują te nietrwałe cząsteczki od uszkadzania DNA (powodując mutacje), prekursora raka.
- Fenole: są to aromatyczne związki występujące w olejkach eterycznych. Korzyści zaczynają się od doskonałego zapachu, ale fenole mają również silne właściwości antyseptyczne i antybakteryjne. Te pachnące związki mogą działać pobudzająco na system nerwowy i odpornościowy.
- Lignany: Całe ziarna są dobrym źródłem lignanów, estrogenów pochodzenia roślinnego. Lignany mogą działać podobnie do słabych estrogenów, przenikając do receptorów estrogenowych na komórkach w tkankach piersi i endometrium. Działanie to może chronić komórki, które mogą ulec uszkodzeniu lub rakowi w kontakcie z żeńskimi estrogenami.
- Saponiny: Są to związki roślinne rozpuszczalne w wodzie i tłuszczach, które działają jak naturalne antybiotyki. Saponiny mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, zwalczać infekcje i pomagają organizmowi chronić się przed rakiem.
Proste sposoby na więcej
Łatwo jest dodać całe zboże i ich zdrowotne korzyści do codziennej diety. Pozostaw biały chleb na półce i zamiast niego wybierz chleb pełnoziarnisty. Przejdź biały ryż i ciesz się wolno gotowanym brązowym ryżem. Zrób dużą porcję brązowego ryżu i zaoszczędź czas, podgrzewając resztki w kuchence mikrofalowej lub parze. Przygotowując zupę dodaj brązowy ryż, dziki ryż lub jęczmień, aby poprawić smak i wartość błonnika.
Jeśli lubisz sałatki, spróbuj tabouli, która wykorzystuje pszenicę bulgur, smaczne i pełnoziarniste. Spróbujcie mieć pełnoziarniste płatki na śniadanie lub miskę płatków owsianych na gorąco, zamiast pełnych cukru płatków kukurydzianych. I zawsze jest popcorn, zabawne, pełne ziarno, które może być zabawne przy gotowaniu i jedzeniu.
Od amarantu do gryki, sprawdź inne fajne pomysły na dodawanie do diety większej ilości pełnych ziaren.
Porady na temat zakupów
W poniższej tabeli zobaczysz listę pełnych i rafinowanych ziaren i produktów. Nie jest to pełna lista , ale może pomóc ci zorientować się, na co zwrócić uwagę w sklepie spożywczym, gdy robisz zakupy produktów zbożowych. Pamiętaj, aby uważnie czytać etykiety żywności i rozróżniać takie wyrażenia, jak "pełnia pszenicy" i "całe ziarno".
Identyfikacja całych i rafinowanych ziaren
Poniżej znajduje się tabela porównująca całe ziarna do rozdrobnionych ziaren, biorąc pod uwagę jedzenie, które jesz każdego dnia.
| Całe ziarna | Rafinowane lub wzbogacone ziarna |
| brązowy i dziki ryż | biały ryż |
| pełnoziarnista i mąka gryczana | biała mąka uniwersalna |
| bulgur (spękana pszenica) | kuskus |
| owsianka | grys |
| prażona kukurydza | - |
| pełnoziarniste płatki zbożowe | płatki kukurydziane |
| płatki musli | grys |
| jęczmień z pełnego ziarna | - |
| pełnoziarnista mąka kukurydziana | mieszanka kukurydziana |
| całe żyto | - |
| chleb pełnoziarnisty | chleb pszenny |
| pełnoziarniste krakersy | zwykłe krakersy |
| makaron pełnoziarnisty | standardowy makaron |
| pełnoziarniste bułeczki kanapkowe i bułki | białe bułeczki kanapkowe i bułki |
| pełnoziarniste tortille | mąki i tortille kukurydziane |
Dolna linia
Wybór pełnych ziaren nad ziarenkami rafinowanymi jest doskonałym sposobem na dodanie do diety odmiany przeciwnowotworowej. Ziarna nie tylko zmniejszają ryzyko chorób serca, ale w roku 2017 ustalono, że spożycie całych ziaren jest odwrotnie proporcjonalne zarówno do umieralności z powodu raka, jak i ogólnej śmiertelności.
Jednak nie tylko twoje zdrowie i wiele osób uważa, że po przejściu na pełnoziarniste produkty lubią jeść dużo więcej. Jeśli nie lubisz jednego rodzaju pełnych ziaren, pamiętaj, że jest wiele opcji. Baw się dobrze przy wypróbowywaniu żywności, której nigdy nie jadłeś, gdy zastępujesz zdrowsze wybory tym, których często jesz.
> Źródła:
> Amerykański Instytut Badań nad Rakiem. Żywność, która walczy z rakiem. Całe ziarna.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J. i L. Qin. Całkowite spożycie i całkowita śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych i nowotworowych: systematyczny przegląd i metaanaliza badań prospektywnych. American Journal of Clinical Nutrition . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W. i X. Wang. Stowarzyszenie przyjmowania całego zboża z przyczynami sercowo-naczyniowymi i śmiertelnością z powodu raka: systematyczny przegląd i metaanaliza odpowiedzi na dawkę z prospektywnych badań kohortowych. European Journal of Clinical Nutrition . 2017 1 listopada. (Epub przed drukiem).
> USDA MyPyramid.gov. Wewnątrz piramidy - ziarna.