Zmęczenie jest jednym z najbardziej (jeśli nie najbardziej) wyniszczającym symptomem w stwardnieniu rozsianym (stwardnienie rozsiane) , a jego podstawowa przyczyna jest zwykle trudna do rozerwania. Często fizyczne miażdżące i wyczerpujące umysł wyczerpanie zmęczenia SM wynika z połączenia samej choroby i innych czynników, takich jak leki, złe nawyki snu, depresja lub brak aktywności.
Dobrą wiadomością jest to, że podczas gdy nieprzewidywalny ciężar zmęczenia stwardnieniem rozsianym może wydawać się przytłaczający, są rzeczy, które możesz zrobić, by zmniejszyć to.
Oto 10 strategii, w które możesz walczyć ze zmęczeniem i czuć się dobrze - zasługujesz na to.
Zachowaj spokój, aby zwalczyć zmęczenie SM
Zmęczenie może ulec pogorszeniu, gdy wzrasta temperatura ciała człowieka, co nazywa się zjawiskiem Uhthoffa . Na przykład, możesz zauważyć, że twoje zmęczenie SM pogarsza się podczas gorącej kąpieli, letniego spaceru na zewnątrz lub gorączki. To pogorszenie twojego zmęczenia stwardnienia rozsianego może być dość dramatyczne, niektórzy ludzie nawet obawiają się, że oni doświadczają nowego nawrotu MS. Dobrą wiadomością jest to, że z rozdzielczością ciepła objawy ustępują, więc twoje zmęczenie powinno ustąpić (lub powrócić do linii podstawowej), gdy się ochłodzi.
Zapobieganie temu zjawisku w pierwszej kolejności jest najlepszym rozwiązaniem. Wskazówki obejmują:
- Utrzymanie klimatyzacji w domu
- Przenoszenie mini wentylatora z tobą lub lodowymi paczkami, które możesz włożyć do ubrania
- Picie zimnej wody przez cały dzień
- Poszukiwanie cienia na zewnątrz
- Biorąc pod uwagę kamizelkę chłodzącą
- Ćwiczenia rano lub wieczorem, gdy temperatury na zewnątrz są chłodniejsze
- Nosząc luźną, jasną odzież bawełnianą na zewnątrz
Oszczędzać energię
Ideą ochrony energii jest to, że ciała osób ze stwardnieniem rozsianym muszą pracować ciężej, aby cokolwiek zrobić - poruszać się, myśleć i czuć - ponieważ komunikacja nerwowa jest upośledzona i spowolniona.
Często zdarza się, że eksperci uważają, że zmęczenie SM to więcej niż fizyczne wyczerpanie. Często obejmuje także zmęczenie psychiczne, powszechnie znane jako "mgła mózgu". Wszystko jest po prostu łatwiejsze.
Być może będziesz musiał zastanowić się, w jaki sposób możesz oszczędzać energię każdego dnia. Może to być trudne, ale gdy już dostaniesz się do rutyny, oszczędzanie energii może być mądrym sposobem na pokonanie twojego zmęczenia. Kilka sposobów najlepszego wykorzystania energii to:
- Budując czas odpoczynku w swoim harmonogramie, jak popołudniowa 20-minutowa drzemka
- Planowanie działań odprowadzających energię, takich jak zakupy, sprzątanie czy płacenie rachunków za poranek, kiedy jesteś mniej zmęczony
- Poprosić swojego partnera, aby wziął na siebie więcej ciężkich prac domowych
- Korzystaj ze swojego skutera lub wózka inwalidzkiego, aby poruszać się przez cały dzień
Utrzymanie prostoty
Zminimalizuj chaos w swoim życiu tak bardzo, jak to możliwe. Odczuj swój dom i przestrzeń roboczą i uczyń swój dom przytulną, ciepłą i użyteczną przestrzenią. Terapeuta zajęciowy może być szczególnie pomocny w opracowywaniu skutecznego środowiska domowego i pracy w oparciu o twoje ograniczenia i potrzeby stwardnienia rozsianego.
Ponadto szukaj pomocy i wsparcia swoich bliskich. Większość chce pomóc, ale nie wiesz, jak lub nie chcesz nadepnąć na palce.
Wynajmij sprzątaczkę lub poproś przyjaciółkę o pomoc w porządkowaniu domu lub zakupach spożywczych raz w tygodniu. Jeśli masz dzieci, poproś przyjaciół o przejazdy samochodem i zastanów się nad zmniejszeniem liczby zajęć pozalekcyjnych. Prawdopodobnie będą lubią spędzać z tobą więcej czasu w domu.
Poświęć czas na De-stres
Z humbusem życia każdemu może być trudno znaleźć czas dla siebie. Może to być szczególnie trudne dla osób ze stwardnieniem rozsianym, które borykają się z zaspokajaniem codziennych podstawowych potrzeb, które różnią się w zależności od stopnia niepełnosprawności. Ale spróbuj zaangażować się w aktywność, którą lubisz raz w tygodniu.
Dobra rozrywka może zdziałać cuda dla twojego zmęczenia.
Jeśli zauważysz, że stres naprawdę wpływa na twoje zmęczenie, możesz również skorzystać z profesjonalnej pomocy. Terapia poznawczo-behawioralna prowadzona przez licencjonowanego psychologa lub psychiatrę może być bardzo pomocna w radzeniu sobie ze stresem w zdrowszy i bardziej adaptacyjny sposób.
Opracuj własny program ćwiczeń
W badaniach naukowych znaleziono ćwiczenia, które mają na celu poprawę zmęczenia stwardnienia rozsianego, oprócz innych objawów, takich jak problemy z pęcherzem i jelitami oraz depresja. Ćwiczenie jest również ważne dla zdrowia serca danej osoby.
Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele sposobów na ćwiczenia. Z lekarzem lub fizjoterapeutą opracuj plan ćwiczeń, który będzie dla Ciebie odpowiedni w oparciu o Twoje potrzeby, ograniczenia i zainteresowania. Program może obejmować codzienne spacery, ćwiczenia ogrodnicze, tańce towarzyskie, pływanie lub ćwiczenia na ramionach i rozciąganie, podczas gdy ty spędzasz wieczory z partnerem.
Możesz być zaskoczony, jak twórczy możesz uzyskać, a jednocześnie uzyskać tętno. Mimo to pamiętaj, aby zadbać o siebie - nie naciskaj zbyt mocno, zbyt szybko. Pamiętaj też, aby zachować spokój. Noś ze sobą butelkę z wodą podczas treningu, po rozgrzaniu bierz zimną wodę na nadgarstkach i noś lekką, oddychającą odzież.
Weź udział w terapii uzupełniającej
Terapie uzupełniające to terapie, które są stosowane oprócz terapii modyfikujących przebieg choroby w celu opanowania objawów SM. Nie udowodniono naukowo, że spowalniają progresję MS, ale są ogólnie bezpieczne, pozwalają osobie brać aktywną rolę w ich zdrowiu stwardnienia rozsianego, i zostały znalezione w niektórych badaniach dla poprawy wielu symptomów stwardnienia rozsianego, jak zmęczenie.
Terapie, w przypadku których stwierdzono poprawę zmęczenia związanego z SM, obejmują jogę, medytację, modlitwę i refleksologię - formę masażu, w którym nacisk jest przykładany do stóp (lub innych części ciała, takich jak ręce), w celu promowania leczenia mózg i rdzeń kręgowy. Joga , która łączy medytację, techniki oddechowe i ćwiczenia, jest często dobrą alternatywą dla osób ze stwardnieniem rozsianym, które nie mogą uczestniczyć w programie ćwiczeń.
Rozważ leki na receptę
Czasami lekarz zaleci leki, które pomogą ci poradzić sobie ze zmęczeniem, z zastrzeżeniem, że angażujesz się w inne strategie samopielęgnacji. Te leki mogą być bardzo pomocne dla niektórych osób, ale zazwyczaj nie są magiczną odpowiedzią na leczenie Twojego zmęczenia. Mają również pewne skutki uboczne, które mogą lub nie są tego warte.
Leki, które są czasami przepisywane przez neurologów w celu radzenia sobie ze zmęczeniem, obejmują:
- Symmetrel (amantadine)
- Provigil (modafinil)
- Ritalin (metylofenidat)
Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy któryś z tych leków byłby dla ciebie przydatny. Ważne jest również zrozumienie, że istnieją różne strategie przyjmowania tych leków. To nie jest umowa wszystko albo nic. Na przykład, osoba ze stwardnieniem rozsianym może tylko wziąć ich Provigil jeśli oni wiedzą, że oni będą mieć długi, wyczerpujący dzień. Inna osoba może wymagać codziennie Ritalinu w celu opanowania zmęczenia.
Zdobądź swoje ZZZ's
Sen jest piękną rzeczą i, niestety, wielu z nas nie ma dość. Dla osób ze stwardnieniem rozsianym, objawy takie jak wstawanie w środku nocy, aby skorzystać z łazienki i bóle, mrowienie nóg często nęka zdolność do spania dobrze i długo. Również zaburzenia snu mogą być przyczyną problemów ze snem, takich jak zespół niespokojnych nóg lub bezdech senny .
Możesz poprawić ilość i jakość snu, ćwicząc zdrowe nawyki snu, takie jak:
- Chodzenie do łóżka o tej samej porze każdej nocy, niezależnie od dnia tygodnia
- Nocna rutyna (np. Ciepła kąpiel, a następnie nie stresujący program telewizyjny z partnerem w salonie / unikanie stresujących rozmów, poczta elektroniczna, telewizja w łóżku)
- Ponowna ocena czasu drzemki, jeśli zakłóca to twój sen nocny
- Unikanie lub ograniczanie spożycia kofeiny, szczególnie po południu
- Ograniczanie lub unikanie alkoholu, co może negatywnie wpłynąć na twój sen
- Leczenie objawów SM (np. Rozważ leczenie w celu leczenia skurczów pęcherza, jeśli budzisz się w nocy, aby oddać mocz i uniknąć płynów w nocy)
Spotkanie z lekarzem w celu zbadania pierwotnych zaburzeń snu (pomocne może być badanie snu)
Przejrzyj swoje aktualne leki
To może zaskoczyć cię, że bardzo leki, które bierzesz dla twoich symptomów stwardnienia rozsianego mogą być winowajcą twojego zmęczenia albo przynajmniej przyczyniającego się do tego. Na przykład leki antycholinergiczne stosowane w leczeniu nietrzymania moczu mogą powodować zmęczenie, podobnie jak niektóre terapie modyfikujące przebieg choroby. Środki zwiotczające mięśnie stosowane w leczeniu spastyczności mogą również powodować zmęczenie.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak możesz zarządzać tymi skutkami ubocznymi leków. Lekarz może zalecić zmianę leków lub zmianę czasu dawkowania, np. Przyjmowanie leku Avonex w weekend, kiedy można odpocząć lub wieczorem przyjmować środek zwiotczający mięśnie.
Zobacz swojego lekarza na smutny nastrój
Depresja może nie być podstawową przyczyną zmęczenia, ale może ją pogarszać. Leczenie depresji, zwykle za pomocą kombinacji leków i terapii, takich jak terapia poznawczo-behawioralna, najprawdopodobniej pomoże w zmęczeniu SM.
W rzeczywistości możesz nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, jak bardzo twój nastrój wpływa na twoje zmęczenie lub jak twoje zmęczenie wpływa na twój nastrój. Zazwyczaj jest to skomplikowany cykl wyzwalania drugiego. Poza niskim samopoczuciem i brakiem zainteresowania robieniem rzeczy, które kiedyś sprawiało ci przyjemność, inne objawy depresji obejmują zmianę apetytu i snu, drażliwość oraz uczucie beznadziejności lub poczucia winy.
Słowo od
Zwykle wymaga to wielu strategii radzenia sobie ze zmęczeniem SM, ale można to zrobić z poświęceniem i codziennym wysiłkiem. Nie trać motywacji ani nie uciekaj, jeśli twoje strategie czasami cię zawiodą, i po prostu musisz wziąć "leżeć na kanapie i spać" dzień. Pchaj się, ale także bądź swoim najlepszym przyjacielem.
Źródła:
Cramer, H., Lauche, R., Azizi, H., Dobos, G. i Lanhhorst, J. (2014). Joga dla stwardnienia rozsianego: systematyczny przegląd i metaanaliza. PLoS One , 12/9 listopada (11): e112414.
Krupp, LB, Serafin, DJ i Christodoulou, C. (2010). Stwardnienie rozsiane związane zmęczenie. Expert Review of Neurotherapeutics, wrzesień; 10 (9): 1437-47.
Namjooyan, F., Ghanavati, R., Majdinasab, N., Jokari, S., & Janbozorgi, M. (2014). Zastosowania medycyny komplementarnej i alternatywnej w stwardnieniu rozsianym. Journal of Traditional Complementary Medicine , lipiec-wrzesień; 4 (3): 145-52.