1 -
Prosty i prosty sposób na rozpoczęcie ...Okres świąteczny - skupiający się na spożywaniu żywności, rodzinne przyjęcia i przyjęcia, dodatkowe obowiązki, zimna pogoda i brak czasu na ćwiczenia - może być szczególnym wyzwaniem dla osób cierpiących na choroby tarczycy.
Jako pacjenci z chorobami tarczycy, wielu z nas stara się schudnąć, utrzymywać tam, gdzie jesteśmy, lub unikać przybierania na wadze. Staramy się również radzić sobie ze stresem, dopasować się do ćwiczeń i mieć wystarczająco dużo snu.
Oto 11 rzeczy, które wszyscy możemy zrobić, aby pomóc w zdrowszym okresie świątecznym.
1. Prosty i prosty sposób na rozpoczęcie ...
Na początek nie proszę o mniej jedzenia. Po prostu kup sobie notatnik lub dziennik, który zmieści się w kieszeni lub torbie, pobierz aplikację lub skorzystaj z Internetu. I każdego dnia, począwszy od teraz, zapisz każdy kęs, miękiszu i kroplę wszystkiego, co jesz. Smak sosu, batonik "zabawnych rozmiarów", ciasteczko, które złapałeś, gdy mijasz recepcję, kawałek tortu, trzciny cukrowej, latte z dyni w centrum handlowym ... wszystko !
Prowadzenie dziennika żywności może spowodować nawet 2-krotną utratę wagi przez osobę - lub pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze - wynika z badania otwierającego oczy, opublikowanego w American Journal of Preventive Medicine . Według jednego z autorów badania, dr Jacka Hollisa: "im więcej przechowywano żywności, tym więcej wagi tracili, a ci, którzy prowadzili dzienne rejestry żywności, tracili dwa razy tyle, co ci, którzy nie prowadzili rejestrów. prosty akt spisywania tego, co jesz, zachęca ludzi do spożywania mniejszej ilości kalorii. "
Nie musisz robić dużego projektu z prowadzenia dziennika żywności. Możesz zanotować to w notatniku, śledzić na smartfonie lub iPhonie (jest tam wiele wspaniałych aplikacji, które pomagają monitorować ilość spożywanych kalorii i jedzenia), zostawiać wiadomości głosowe, wysyłać wiadomości tekstowe lub śledzić na stronie zawiera narzędzia, które ułatwiają rejestrowanie i śledzenie spożycia żywności, kalorii, składników odżywczych, ćwiczeń fizycznych i innych.
Potrzebujesz pomocy przy rozpoczynaniu dzienników żywności? Przewodnik po odchudzaniu Jennifer Scott ma świetny kawałek, tworzenie dziennika żywności w sześciu krokach, które mogą zacząć już dziś.
Źródło:
Hollis, Jack F., et al. Utrata masy ciała podczas fazy intensywnej interwencji w ramach testu utrzymania masy ciała. Am J of Prev Med. Tom 35 (2), sierpień 2008. Streszczenie online
2 -
Tylko pięć dziennie trzyma funty ...Wszyscy znamy zasadę "pięć dziennie" dotyczącą owoców i warzyw. Ale ilu z nas faktycznie to osiąga na co dzień? Niewystarczająco, zgaduję. Jedzenie na wakacje to zwykle skrobia i cukier, a w obliczu bogatych i kuszących świątecznych wakacji, czasem ostatnią rzeczą, którą chcesz zjeść, jest nudna sałatka lub kawałek owoców.
Ale od dzisiaj, zastanówmy się, aby upewnić się, że codziennie otrzymujemy te pięć lub więcej porcji owoców i warzyw - z naciskiem na warzywa o wyższej zawartości błonnika, o mniejszej zawartości cukru - znane jako o niskiej zawartości glukozy - jeśli mogą. (Na przykład pięć bananów tego nie robi, ludzie !!)
Warzywa i owoce mają mniej kalorii niż większość innych produktów spożywczych i są o wiele bardziej pożywne. (Pamiętaj jednak, że kawałek szarlotki lub kandyzowanych batatów z piankami nie liczy się jako owoc lub warzywo !!) Celuj w owoce i warzywa o większej zawartości błonnika, które pomogą Ci poczuć się pełnią, a błonnik pomaga tępić efekt węglowodanów. Włókno jest również doskonałe dla pacjentów z tarczycą, którzy mogą potrzebować więcej paszy objętościowej w diecie.
Obiecaj sobie, że zanim zaczniesz spędzać wakacje w "gadżetach", najpierw zjesz swoje 5-dniowy dzień.
Teraz zdobądź listę warzyw i owoców o najwyższej zawartości błonnika.
3 -
Nie rób tego więcej niż raz dziennie ...Niektórzy z nas uważają, że sezon świąteczny jest pretekstem, aby pozwolić sobie na smakołyki z Święta Dziękczynienia przez Nowy Rok ... a niektórzy nawet przedłużają to do Niedzielnej Super Bowl, a nawet Walentynek!
Jest to przepis na gwarantowany przyrost masy ciała, ponieważ pamiętaj ... dla kogoś o normalnym metabolizmie, dodatkowe 500 kalorii dziennie oznacza dodatkowy kilogram przyrostu masy ciała KAŻDY TYDZIEŃ! Pacjenci z tarczycą często są w stanie zyskać jeszcze łatwiej, ze względu na spowolniony metabolizm, insulinooporność, oporność na leptynę i inne zaburzenia hormonalne.
500 kalorii wydaje się dużo, ale w rzeczywistości jest bardzo łatwe do osiągnięcia. Dziś jest to jedna duża latte z bitą śmietaną, jutro kawałek ciasta, dzień po tym jest super wielkości muffinką lub ciastkiem, a tam jesteś.
Nie możesz sobie pozwolić na wielki sposób, każdego dnia, albo zamierzasz spakować funty na święta.
W tym samym czasie, jeśli nie oddajesz się od czasu do czasu swoim ulubionym, czujesz się pozbawiony, a to powoduje stres (który może przyczyniać się do głodu i przyrostu masy ciała) i może faktycznie zachęcić cię do objadania się. A więc ... jeśli chcesz się poddać, zatrzymaj to na jedną małą rozrywkę dziennie, najwyżej. (To NIE oznacza, że musisz sobie radzić każdego dnia, ale nie przekraczaj jednego dziennie!)
I pamiętajcie, że nawet z tą pobłażliwością, jeśli nie chcecie przybrać na wadze, musicie ograniczyć się gdzie indziej, aby zmniejszyć kalorie lub przyspieszyć ćwiczenie, aby spalić więcej kalorii.
4 -
Jedna istotna rzecz, która pomaga uniknąć przyrostu wagi ...Jeśli już ćwiczysz i jesteś bardzo zajęty, wykonaj krótszy trening lub podziel trening na dwie sesje. Ćwicz w domu - w ten sposób nie marnujesz czasu na jazdę, parkowanie lub czekanie na lekcje lub ekwipunek. Lepiej jest ograniczyć ćwiczenia lub podzielić sesje ćwiczeń, niż nie ćwiczyć w ogóle.
A jeśli nie ćwiczysz regularnie, co jest lepszym czasem do rozpoczęcia niż teraz, aby walczyć z wakacyjnym stresem i uniknąć wakacyjnego przyrostu masy ciała?
Zaplanuj ćwiczenie w swoim kalendarzu i spraw, aby był priorytetowym spotkaniem.
Łatwa wskazówka dla początkujących ... Kup krokomierz lub skorzystaj z FitBit lub innego urządzenia, które łączy się ze smartfonem i śledź liczbę kroków, jakie robisz w ciągu dnia. Jeśli przeszedłeś 2000 kroków, pokonałeś milę. Wypróbuj proste rzeczy, takie jak chodzenie do biura współpracownika zamiast e-mailingu lub wchodzenie po schodach. Rób dodatkowe okrążenia po centrum handlowym, gdy robisz zakupy na wakacje lub zwrócisz prezenty. W domu, chodź dookoła domu podczas reklam telewizyjnych i maszeruj w miejscu podczas rozmowy telefonicznej.
Wypróbuj sporty zimowe, takie jak jazda na nartach, snowboardzie lub łyżwach. Nawet jeśli jesteś w ciepłym klimacie, twoje lokalne centrum handlowe może mieć lodowisko. Dlaczego nie zasznurować łyżwy pośród wakacyjnych zakupów?
Kluczem jest: dopasować aktywność jednak i gdzie tylko możesz.
5 -
Przygotować plan...Jednym z kluczy do sukcesu jest planowanie z wyprzedzeniem. Zacznij teraz myśleć o tym, jak masz zarządzać wakacjami.
Nie pozwól sobie na głód. Jedz regularnie, a gdy będziesz załatwiać sprawunki, robić zakupy lub podróżować, koniecznie zapakuj zdrowe przekąski, aby mieć je pod ręką. Wtedy nie będziesz miał ochoty złapać czegoś na dworaku spożywczym w centrum handlowym, restauracjach szybkiej obsługi na lotnisku lub przystanku.
Umieść swoje cele na swojej lodówce, smartfonie lub iPhonie.
Zanim przejdziesz do restauracji, sprawdź menu w Internecie i zaplanuj, co masz zamiar zjeść, więc nie masz ochoty w tej chwili wyjść za burtę.
Zaplanuj przerwy na ćwiczenia i swoje ulubione relaksujące, stresujące czynności, takie jak joga, medytacja, spacery, rzemiosło i sztuka.
Podręcznik zarządzania stresem Elizabeth Scott ma kilka świetnych pomysłów na to, jak zajęci ludzie mogą radzić sobie ze stresem.
6 -
Czas na Par-tay!Po pierwsze, upewnij się, że jesz normalne posiłki tego dnia. To sprawi, że będziesz mniej głodny przed przyjęciem i będziesz gotowy wyjść za burtę i zjeść wszystko w zasięgu wzroku.
Zawsze jedz dobrze PRZED wyjazdem na imprezę. Przed wyjazdem zrób coś lekkiego, na przykład sałatkę z lekkim dressingiem lub miskę zupy warzywnej.
Gdy będziesz na przyjęciu, wybierz dwa lub trzy ulubione przedmioty, połóż je na serwetce i odejdź. Unikaj używania płyty, jeśli to możliwe. Jeśli używasz talerza, wybierz małą płytkę zamiast dużego talerza na linii bufetu.
Znajdź najzdrowsze opcje i zapełnij talerz świeżymi warzywami (bez kropli), owocami, zwykłym kurczakiem, zwykłymi krewetkami. Unikaj pieczonych i smażonych potraw, tłustych dipów, serów i deserów, kiedy tylko możesz.
Nie myśl, że tylko dlatego, że są małe przekąski, że są niskokaloryczne. Wiele z tych malutkich przysmaków jest wypełnionych tłuszczem i kaloriami. Na przykład pojedyncza porcja smażonego wontonu lub garść przekąsek o małych rozmiarach lub krabów może mieć tyle samo kalorii, co mały hamburger fast food i frytki.
Nie kręć się przy stole ani w kuchni. To powstrzyma cię od bezmyślnego jedzenia i usunie cię z głównego obszaru pokus.
Ciesz się z towarzyskich. Właśnie dlatego jesteś na imprezie i odrywasz swój umysł od ciastek!
I nie zapomnij śledzić ani zapisywać tego, co jadłeś na tej imprezie później!
7 -
Uh-oh - czas pracy!Na biurku recepcjonistki jest duży talerz ciasteczek, a współpracownicy zostawiają domowej roboty krówki, cukierki, ciasta i inne smakołyki w kuchni biurowej.
A potem masz biuro lub lunch, a często są to szynki pieczone w miodach, bułki, sałatki z majonezem, ciasteczka ... i więcej ciasteczek.
Przygotuj się na codzienny atak pokus. Pamiętaj, aby regularnie spożywać normalne, zdrowe posiłki i przechowywać gotowe sterty zdrowych przekąsek w swoim biurku, aby nie ulegać pokusie nadmiernego przysmaku.
8 -
Czy chciałbyś coś do picia?Święta to czas, kiedy płyną wina, alkohole, szampan i specjalne drinki. Ale musisz pamiętać, że napoje mają kalorie i są puste kalorie. Ponadto, kiedy pijesz alkohol, możesz zachęcić cię do jedzenia również więcej.
Przeciętny napój alkoholowy zawiera 150-200 kalorii na szklankę. Zanurz się w 2-3 drinkach i po prostu przyswoiłeś sobie ekwiwalent całego posiłku.
Jeśli bierzesz udział w tych napojach, wybieraj mądrze. Na przykład, zamiast pełnego kieliszka wina, spróbuj zrobić spritzer, mieszając pół szklanki wina z gazowaną wodą.
Możesz również zamienić naprzemiennie napoje alkoholowe z sody klubowej lub napojami bezalkoholowymi.
Problemem są nie tylko napoje alkoholowe. Co jest lepsze niż wycieczka do ulubionego kawiarni Starbucks lub kawiarni w zimny dzień? Ale jeśli planujesz, zachowaj ostrożność. Niektóre z tych Pumpking Spice Lattes w Starbucks mogą mieć ponad 400 kalorii!
Zamiast tego delektuj się porą roku i delektuj się filiżanką kawy z odrobiną mleka chudego lub o niskiej zawartości tłuszczu - mniej niż 50 kalorii. Jeśli musisz delektować się specjalnym napojem, to przynajmniej udaj się z niefatyczną wersją, aby zgasić trochę kalorii.
I nie zapomnij o jajecznicy ... Tradycyjna świąteczna paczka daje aż 342 kalorie w każdej 8-uncjowej porcji. Jeśli jesteś takim fanem jak ja, wypróbuj ten przepyszny przepis na niskotłuszczowy, niskokaloryczny jajecznik.
9 -
Czas wyluzować....W przypadku pacjentów z tarczycy stres jest katastrofalny dla utraty wagi. Stres podnosi poziom kortyzolu, który powoduje wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny. To może sprawić, że Twoje ciało będzie bardziej efektywne w przechowywaniu tłuszczu i sprawi, że poczujesz się bardziej głodny.
Stres może również prowadzić do złych wyborów żywieniowych i porzucania ćwiczeń.
Więc ... staraj się ograniczyć stres do minimum ... Nie przesuwaj się. Chociaż zawsze wydaje się, że jest tak wiele do zrobienia - imprezy biznesowe, spotkania rodzinne, sąsiedzkie spotkania towarzyskie, funkcje szkolne - nadawanie priorytetu najważniejszym dla ciebie i odmawianie innym.
Potrzebujesz więcej pomysłów? Odwiedź stronę internetową Poradnika zarządzania stresem. Strona internetowa Elizabeth Scott zawiera wskazówki i sugestie dotyczące radzenia sobie ze stresem.
10 -
Nie wierz w sen Kuszące jest to, że w czasie pracowitego okresu świątecznego poświęcamy czas snu, ale to jest tym bardziej ważne. Sen pomaga wzmocnić układ odpornościowy, daje energię - co zmniejsza prawdopodobieństwo zjedzenia lub spożycia słodkich pokarmów w celu zwiększenia energii - i faktycznie pomaga w metabolizmie.
Brak snu może być głównym czynnikiem przyczyniającym się do przybierania na wadze - lub trudności z utratą wagi.
Więc upewnij się, że masz siedem lub osiem godzin na dobę przez cały okres świąteczny. Twoja linia talii ci za to podziękuje!
11 -
A największym sekretem jest ...Jedną z największych rad na sukces jest po prostu trzymać się tego.
Więc jeśli poddasz się i zjesz więcej Halloweenowego cukierka, dyniowego ciasta lub świątecznego puddingu lub specjalnej rugelach babci niż powinieneś, od razu powróć do tematu.
Przejadanie się podczas jednego posiłku lub wydarzenia nie będzie przyczyną stałego przyrostu masy ciała. Ale przejadanie się na kilku świątecznych kolacjach, kilka przyjęć i kilka specjalnych kolacji, a skończywszy na puszce ciasteczek z domowym grzbietem, wszystko to sumuje się, a WILL będzie przyczyną stałego przyrostu wagi.
Więc nie używaj jednego przesadnego wytłumaczenia. Nie pozwól, aby poślizg pewnego razu stał się pretekstem do przejadania się przez resztę dnia, następnego dnia lub przez resztę weekendu lub pomijania ćwiczeń.
Miłego, zdrowego sezonu! - Mary