7 Pokarmy Ludzie żyjący w niebieskich strefach mają w swojej diecie

Aby zapewnić sobie długie życie i lepsze zdrowie, spróbuj zwiększyć spożycie żywności, którą mają osoby żyjące w Blue Zones. Koncepcja opracowana przez National Geographic Fellow i autora Dana Buettnera, Blue Zones to obszary na całym świecie, gdzie ludzie mają tendencję do życia najdłużej i mają wyjątkowo niski odsetek chorób serca, raka, cukrzycy i otyłości.

Dzięki swoim wyjątkowo wysokim stężeniom osób, które żyją powyżej 100 lat, Niebieskie Strefy obejmują następujące regiony: Ikaria, Grecja; Okinawa, Japonia; prowincja Ogliastra na Sardynii we Włoszech; wspólnota adwentystów Dnia Siódmego w Loma Linda w Kalifornii; i Półwysep Nicoya na Kostaryce.

Chociaż wybory żywieniowe różnią się w zależności od regionu, dieta Blue Zone opiera się głównie na roślinach, z czego aż 95 procent dziennego spożycia pochodzi z warzyw, owoców, zbóż i roślin strączkowych. Ludzie w niebieskich strefach zazwyczaj unikają mięsa i nabiału, a także słodkich pokarmów i napojów. Unikają również przetworzonej żywności.

Zdrowa dieta nie jest jednak jedynym czynnikiem, który może prowadzić do długowieczności osób żyjących w Niebieskich Strefach. Takie osoby mają również wysoki poziom aktywności fizycznej, niski poziom stresu, silne połączenia społeczne i silne poczucie celu.

Jednak trzymanie się żywego, bogatego w składniki odżywcze planu żywienia wydaje się odgrywać kluczową rolę w wyjątkowym zdrowiu mieszkańców Blue Zone. Oto siedem produktów spożywczych, które można włączyć do diety inspirowanej Blue Zone.

1 -

Rośliny strączkowe

Od ciecierzycy po soczewicę, rośliny strączkowe są istotnym składnikiem wszystkich diet Blue Zone. Nasze rośliny strączkowe, wypełnione błonnikiem i znane ze swoich zdrowych dla serca efektów, służą również jako najlepsze źródło białka, złożonych węglowodanów oraz różnych witamin i minerałów.

Niezależnie od tego, czy wolisz fasolę pinto, czy też groszek z ciemnymi oczkami, staraj się co najmniej pół szklanki warzyw strączkowych każdego dnia. Idealny do każdego posiłku, rośliny strączkowe stanowią doskonały dodatek do sałatek, zup i gulaszu oraz wielu receptur na bazie warzyw. "Jeśli chcesz zrobić trzy-fasolowe chili na kolację, użyj suchej fasoli i namocz je, gotując je z własnymi przyprawami i świeżymi warzywami" - poleca zarejestrowana dietetyk Maya Feller, właścicielka Maya Feller Nutrition.

2 -

Ciemne Zielone Liście

Podczas gdy w każdej diecie Niebieskiej Strefy obfitują warzywa wszelkiego rodzaju, szczególnie cenne są ciemno liściaste warzywa takie jak jarmuż, szpinak i boćwina. Jeden z najbardziej odżywczych rodzajów warzyw, ciemnozielone warzywa zawierają kilka witamin o silnych właściwościach przeciwutleniających, w tym witaminę A i witaminę C.

Robiąc zakupy dla każdego rodzaju warzyw, pamiętaj, że ludzie w Blue Zones na ogół spożywają lokalnie uprawiane, organicznie hodowane warzywa.

3 -

Orzechy

Podobnie jak rośliny strączkowe, orzechy są pakowane z białkiem, witaminami i minerałami. Dostarczają również nienasyconych kwasów tłuszczowych zdrowych dla serca, przy czym niektóre badania sugerują, że włączenie orzechów do diety może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu (i, z kolei, powstrzymać chorobę sercowo-naczyniową).

"Orzechy są pokarmem bogatym w błonnik" - mówi Feller. "Migdały, na przykład, dostarczają około 3,5 gramów błonnika w porcji jednej uncji." Aby zdrowiej przekąsić, pożyczyć od mieszkańców Blue Zone habit i spróbować garść migdałów, orzechów włoskich, pistacji, orzechów nerkowca lub orzechów brazylijskich.

4 -

Oliwa z oliwek

Podstawą diety Blue Zone, oliwa z oliwek oferuje bogactwo wzmacniających zdrowie kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy i związków takich jak oleuropeina (substancja chemiczna wykrywająca stan zapalny ).

Wiele badań wykazało, że oliwa z oliwek może poprawić stan zdrowia serca na wiele sposobów, na przykład utrzymując poziom cholesterolu i ciśnienie krwi pod kontrolą. Co więcej, nowe badania wskazują, że oliwa z oliwek może pomóc chronić przed chorobami takimi jak choroba Alzheimera i cukrzyca.

Wybierz oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia tak często, jak to możliwe, i używaj oliwy do gotowania oraz w sałatkach i potrawach warzywnych. Oliwa z oliwek jest wrażliwa na światło i ciepło, dlatego należy ją przechowywać w chłodnym, ciemnym miejscu, takim jak szafka kuchenna.

5 -

Stalowe płatki owsiane

Jeśli chodzi o pełnoziarniste, te w Blue Zones często wybierają owies. Jedna z najmniej przetworzonych form owsa, pokrojonego w stal owsianą, sprawia, że ​​jest to opcja o dużej zawartości błonnika i niezwykle sycącej śniadaniu.

Chociaż owies może być najlepiej znany ze względu na obniżenie poziomu cholesterolu, może również zapewnić wiele innych korzyści zdrowotnych. Na przykład ostatnie badania wykazały, że owies może utrudniać przybranie na wadze, zwalczać cukrzycę i zapobiegać stwardnieniu tętnic.

"Owies jest znany ze swojej zawartości błonnika, ale zapewnia również białko pochodzenia roślinnego" - mówi Feller. "Płatki owsiane z 1/4 szklanki pokrojonego w stal owsa dostarczają 7 gramów białka".

6 -

Jagody

Świeże owoce to słodki poczęstunek dla wielu osób żyjących w Blue Zones. Chociaż większość rodzajów owoców może stanowić zdrowy deser lub przekąskę, pokarmy takie jak jagody mogą oferować dodatkowe korzyści. Na przykład ostatnie badania wykazały, że jagody mogą pomóc w ochronie zdrowia mózgu w miarę starzenia się i zapobiegać chorobom serca poprzez poprawę kontroli ciśnienia krwi.

W przypadku innych przyjaznych dla Blue Zone, ale satysfakcjonujących słodkich zębów, spożywaj takie owoce jak papaja, ananasy, banany i truskawki.

7 -

Jęczmień

Kolejne całe ziarno preferowane w Niebieskich Strefach, jęczmień może mieć obniżające cholesterol właściwości podobne do owsa, według badań opublikowanych ostatnio w European Journal of Clinical Nutrition . Jęczmień dostarcza również niezbędne aminokwasy, a także związki, które mogą pomóc w pobudzeniu trawienia .

Aby wypełnić jęczmienia, spróbuj dodać całe ziarenko do zup lub spożywając je jako gorące płatki.

> Źródła:

> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Zwiększona aktywacja mózgu związana z zadaniem oraz perfuzja spoczynkowa u zdrowych osób starszych po przewlekłej suplementacji jagód." Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jul; 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. "Systematyczny przegląd i metaanaliza randomizowanych kontrolowanych badań wpływu β-glukanu jęczmienia na LDL-C, nie-HDL-C i apoB na redukcję ryzyka sercowo-naczyniowego-iv. "Eur J Clin Nutr. 2016 Nov; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N i in. "Codzienne spożycie jagód poprawia ciśnienie krwi i sztywność tętnic u kobiet po menopauzie z nadciśnieniem tętniczym w stanie przed- i stadium 1: randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie kliniczne." J Acad Nutr Diet. 2015 Mar; 115 (3): 369-77.