Awokado ( Persa americana ) to owoc rosnący na drzewach awokado w takich obszarach, jak Ameryka Środkowa, Meksyk i zachodnie Stany Zjednoczone. Ten owoc słynie ze smaku i kremowości i zyskał ostatnio dużą popularność ze względu na korzyści zdrowotne. Awokado zawiera wiele składników odżywczych, w tym niektóre witaminy i minerały, błonnik, fitosterole i karotenoidy.
Są one również bogate w jednonienasycony tłuszcz , rodzaj "dobrego" tłuszczu, który został wcześniej wykazany w badaniach, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca. Istnieją również pewne dowody na to, że włączenie awokado do diety może pomóc w obniżeniu poziomu lipidów.
Czy awokado może obniżyć twoje lipidy?
Istnieje kilka badań oceniających skuteczność awokado na poziomie cholesterolu i trójglicerydów. Jednak badania te są niewielkie i niektórzy z uczestników mieli inne schorzenia, które mogą również wpływać na poziom lipidów - takich jak cukrzyca, otyłość i zespół metaboliczny.
W tych badaniach uczestnicy spożywali codziennie od pół do półtora avocado dziennie przez okres od 7 dni do pięciu tygodni. W kilku badaniach nie odnotowano znaczącej różnicy w poziomach lipidów u uczestników spożywających dietę zawierającą awokado. Inne badania wykazały jednak niewielki spadek poziomu cholesterolu całkowitego do 17%.
W tych badaniach obniżono także poziom LDL i triglicerydów nawet o 22%. Poziom cholesterolu HDL wzrósł o prawie 9-11% w większości z tych badań.
Nie wiadomo dokładnie, w jaki sposób awokado obniża poziom lipidów. Większość badań przyczynia się do obniżenia poziomu lipidów w jednonienasyconych kwasach tłuszczowych w owocach.
Uważa się, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe występujące w awokado i innych produktach spożywczych mogą modyfikować szybkość wytwarzania lub oczyszczania VLDL w organizmie. Innym możliwym mechanizmem jest to, że jednonienasycone tłuszcze spowalniają konwersję IDL do LDL lub że LDL jest szybciej usuwany z organizmu. Niektóre badania sugerują również, że inne składniki odżywcze występujące w awokado, takie jak błonnik i fitosterole, również pomagają obniżyć poziom LDL, zapobiegając wchłanianiu cholesterolu do organizmu z przewodu pokarmowego.
Dolna linia
Chociaż badania nad wpływem spożycia awokado na poziom cholesterolu i trójglicerydów wydają się obiecujące, konieczne są dalsze badania, aby dokładniej je zbadać. Ponieważ są one bogate w błoniaste włókno, fitosterole i jednonienasycony tłuszcz, awokado kwalifikuje się jako dobre jedzenie do włączenia do planu obniżania poziomu lipidów.
W przeszłości spożycie awokado było odradzane z powodu ich wysokiej zawartości tłuszczu. W jednym z badań zbadano wpływ spożycia awokado na przyrost masy ciała i stwierdzono, że zastąpienie innych wysokotłuszczowych pokarmów w diecie awokado nie spowodowało znacznego zwiększenia masy ciała. Jednakże, ponieważ awokado mają wyższą kaloryczność niż inne owoce, dodanie do diety już bogatej w tłuszcze i kalorii może spowodować przyrost masy ciała, więc powinieneś mądrze zaplanować dietę, jeśli planujesz dodać awokado do posiłków.
Źródła:
Pieterse Z, Jerling J, Ooshuizen W. Avocados (jednonienasycone kwasy tłuszczowe), utrata masy ciała i lipidy w surowicy. S Afr Avocado Assoc Yearbook. 2003; 26: 65-71.
Pieterse Z, Jerling JC, Oosthuizen W i in. Zastąpienie wysokiego stężenia nienasyconych kwasów tłuszczowych awokado dla mieszanych tłuszczów dietetycznych podczas diety o ograniczonej energii: wpływ na utratę wagi, lipidy w surowicy, fibrynogen i funkcje naczyniowe. Nutrition 2005; 21: 67-75.
Lopez Ledesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC et al. Dieta bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (awokado) dla łagodnej hipercholesterolemii. Arch Med Res 1996; 27: 519-523.
Wang L, Bordi PL, Fleming JA i in. Wpływ umiarkowanej diety tłuszczowej zi bez awokado na liczbę, wielkość i podklas cząstek lipoprotein u dorosłych z nadwagą i otyłością: randomizowane, kontrolowane badanie. J Am Heart Assoc 2015; 4: 1-14.
Fulgoni VL, Dreher M, Davenport AJ. Zużycie awokado wiąże się z lepszą jakością diety i spożyciem składników odżywczych oraz niższym ryzykiem zespołu metabolicznego u dorosłych w USA: wyniki badania National Health and Nutrition Examination (NHANES 2001-2008). >> Nutr J 2013; 12: 1-6.