Związek między dietą wysokotłuszczową a zachorowalności na raka jelita grubego pozostaje niezłomny. Z biegiem czasu długowieczna dieta tłustych potraw może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka i inne choroby, takie jak choroby serca i cukrzyca. Jednak istnieje pogląd, że żywność o niskiej zawartości tłuszczu to żywność o niskim smaku. Jeśli bezskutecznie próbujesz zmienić dietę tylko w przypadku niepowodzenia, zastanów się, jak zmienić wygląd swoich tłuszczów.
Good Fat Versus Bad Fat
Wszystkie tłuszcze nie zostały stworzone jednakowo. Weźmy na przykład kwasy tłuszczowe omega 3 z ryb. Udowodniono, że tłuszcze te mają korzyści w obrębie układu sercowo-naczyniowego, takie jak obniżenie poziomu trójglicerydów i zmniejszenie rozwoju blaszek miażdżycowych. Podobnie, niektóre ograniczone badania wykazały, że zdrowe tłuszcze mogą rzeczywiście mieć właściwości ochronne w obrębie okrężnicy.
Aby zwiększyć zdrowe tłuszcze, należy rozważyć dodanie dwóch porcji tygodniowo pokarmów zawierających kwasy tłuszczowe omega, takie jak orzechy lub ryby, takie jak łosoś. Na zapakowanych etykietach żywności niektóre zdrowsze tłuszcze są wymienione jako wielonienasycone lub jednonienasycone. Kluczowe słowo, które należy wyszukać na etykiecie, jest nienasycone .
Tłuszcze z produktów pochodzenia zwierzęcego i przetworzonej żywności to te, które starają się ograniczyć. Ukrywają się pod wieloma różnymi nazwami, więc zrozumienie etykiet żywności może wymagać trochę praktyki. Są to tłuszcze, których chcesz ograniczyć lub których unikać:
- Tłuszcz nasycony (występujący w czerwonych mięsie i pełnych produktach mlecznych)
- Kwasy tłuszczowe trans (również wymienione jako tłuszcze trans)
- Częściowo uwodorniony tłuszcz (lub częściowo uwodornione oleje)
Czasami wycięcie zdrowego tłuszczu zabiera trochę czasu, gdy uczysz się czytać etykiety i rozszyfrować znaczenie. Jednakże, po prostu wymieniając jeden lub więcej złych wyborów tłuszczu codziennie dla niskich lub bez opcji tłuszczu, można uzyskać na właściwej drodze do poprawy zdrowia.
Nie musisz rezygnować z jedzenia, które kochasz
Dokonywanie lepszych wyborów żywieniowych nie oznacza, że musisz zatrzymać żywność, którą lubisz zimnego indyka i zjeść mdłą dietę. To oznacza dokonywanie kilku lepszych wyborów tu i tam. W końcu ryzyko zachorowania na raka jelita grubego wzrasta wraz z trwającym przez całe życie schematem spożycia dużej ilości tłuszczu, a nie sporadycznym wydatkiem na przejeździe.
Zmniejszenie ilości czerwonego mięsa spożywanego co tydzień może pomóc w zmniejszeniu spożycia tłuszczów nasyconych. Nadal możesz zjeść żeberka, które chcesz, ale pomyśl o przeskoczeniu 16-uncjowej porcji i zamiast tego zdecydujesz się na mniejszy kawałek. Jeśli chcesz zrobić krok dalej, zastanów się nad wyborem chudego lub dodatkowego chudego kawałka wołowiny z polędwicy lub okrągłej pieczeni. Nadal można stworzyć smacznego hamburgera z ziemnej polędwicy, w przeciwieństwie do naziemnego uchwytu, który zawiera wyższy procent tłuszczów nasyconych.
Umieść tłuszcz w perspektywie
Ciesząc się ulubionym jedzeniem, umiarkowanie jest ważne. Nie więcej niż 30 procent dziennego spożycia powinno pochodzić z tłuszczu - najlepiej nawet mniej. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca następujące osoby dorosłe przestrzegające planu żywieniowego na 2000 kalorii:
- Ogranicz spożycie oleju do sześciu łyżeczek dziennie. Obejmuje to sosy sałatkowe i oleje spożywcze.
- Zachowaj dzienne spożycie tłuszczu stałego (ser, lody) do 260 kalorii mniej. aby to ująć, po prostu patrzenie w moją lodówkę pokazuje, że jeden kawałek przetworzonego sera zawiera ponad 110 kalorii.
Jeśli odliczanie kalorii lub mierzenie jedzenia jest odpychające, spróbuj pomyśleć o nasyconych tłuszczach, które jesz jako przyprawę, a nie o danie główne. Pomoże Ci to utrzymać niezdrowe tłuszcze, które spożywasz, w lepszej perspektywie, jednocześnie pozwalając ci cieszyć się ulubionymi produktami.
Źródła:
American Heart Association. (nd). Kwasy tłuszczowe ryb i kwasów Omega 3.
John Hopkins Medicine. (nd). Odżywianie i rak jelita grubego.
Park, H., i in. (2011). Przewlekłe spożywanie diety wysokotłuszczowej zwiększa wzrost guzów litych i przerzutów w płucach u myszy BALB / c podskórnie wstrzykniętych z komórkami raka okrężnicy CT26. Badania nad rakiem.
Theodoratou, E., et al. (2007). Dietetyczne kwasy tłuszczowe i rak jelita grubego: badanie Case-Control. American Journal of Epidemiology.
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (nd). Mój dzienny plan żywieniowy.