Osteoporoza to schorzenie, w którym Twoje kości słabną. Istnieje wiele czynników ryzyka, w tym płeć (występuje częściej u kobiet), wiek (bardziej prawdopodobne, że nastąpi, gdy jesteś starszy) i rozmiar ciała (mniejsze i szczuplejsze osoby są bardziej zagrożone). Istotna jest także historia rodziny i pochodzenie etniczne - częściej występują u rasy białej i Azjatów. Ale Twoja dieta może również wpłynąć na twoje ryzyko.
Czy mleko do picia zmniejszy moje ryzyko wystąpienia osteoporozy?
Prawdopodobnie. Mleko i inne produkty mleczne są bogate w wapń. Większość osób nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia w diecie, więc do diety dodaje się porcję lub dwie mleko lub jogurt. Inne produkty mleczne to kwaśna śmietana, ser śmietankowy lub zwykły ser.
Wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe mleko i produkty mleczne, gdy tylko jest to możliwe, aby uniknąć dodatkowych kalorii i tłuszczów nasyconych. Lub wybierz wzbogacone w wapń mleko sojowe, migdałowe lub ryżowe.
Niektórzy uważają, że mleko pozbawi wapno kości, ponieważ powoduje stan kwasowy w ciele, ale to nie jest prawda.
Nie lubię mleka, jak mogę uzyskać wystarczającą ilość wapnia?
Możesz przyjmować suplementy wapnia lub spożywać produkty zawierające wapń, takie jak wzbogacony w wapń sok pomarańczowy lub płatki śniadaniowe. Zakonserwowany łosoś z kośćmi jest naturalnym niebiałkowym źródłem wapnia, a większość ciemnozielonych warzyw zawiera trochę wapnia. Jeśli zdecydujesz się na suplementację, postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi dawkowania na etykiecie lub porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, ile zażywać.
Jakie inne produkty mogą pomóc w zapobieganiu osteoporozie?
Ciemnozielone i liściaste warzywa zawierają trochę wapnia, a także są dobrym źródłem witaminy K, która jest niezbędna dla zdrowych kości. Orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste oferują magnez, który jest kolejnym minerałem potrzebnym do zdrowych kości.
Czy powinienem brać suplementy magnezu lub witaminy K, zbyt?
Prawdopodobnie nie. Lepiej pozbądź się tych składników odżywczych z pożywienia. Badania nie wskazują, że przyjmowanie magnezu lub witaminy K w formie suplementu poprawi stan kości. Poza tym większość produktów bogatych w witaminę K i magnez jest również korzystna dla twojego zdrowia.
Jak działa witamina D?
Witamina D pomaga w absorpcji wapnia z pokarmów i suplementów diety w jelitach. Twoje ciało wytwarza witaminę D, gdy Twoja skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Nie ma wielu pokarmów, które go naturalnie zawierają, poza olejem rybnym, ale mleko jest wzbogacone witaminą D. Jest również dostępne jako suplement diety, samodzielnie lub w połączeniu z wapniem.
Czy powinienem unikać sodu?
Może. Nadmiar sodu zwiększa ilość wapnia wydalanego z moczem. Po diecie DASH (dietetyczne podejście do zatrzymywania nadciśnienia) może zmniejszyć utratę masy kostnej. Ale nie jest jasne, czy efekt jest spowodowany spożywaniem mniejszej ilości sodu lub spożywaniem większej ilości potasu, co chroni kości przed utratą wapnia.
Czy jedzenie większej ilości białka zwiększy ryzyko zachorowania na osteoporozę?
Prawdopodobnie nie. Niektórzy uważają, że spożywanie dużych ilości białka (zwłaszcza białka zwierzęcego) spowoduje, że twoje ciało uwolni wapń z kości. Jednak badania naukowe wskazują, że białko w diecie zwiększa również wchłanianie wapnia, co wydaje się negować jakiekolwiek straty wapnia.
Prawdopodobnie nie musisz zwiększać spożycia białka, ponieważ większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość z diety, ale jedzenie większej ilości białka nie zaszkodzi twoim kościom.
Czy napoje miękkie są złe dla moich kości?
Badania obserwacyjne wykazują korelację pomiędzy wysokimi spożyciami napojów bezalkoholowych a zwiększonym ryzykiem osteoporozy. Niektórzy obawiają się, że może to być spowodowane kofeiną lub kwasem fosforowym występującym w niektórych napojach bezalkoholowych, takich jak cola węglowa, ale jest to bardziej prawdopodobne ze względu na ludzi pijących napoje bezalkoholowe zamiast mleka. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że chociaż nie są złe dla twoich kości, napoje bezalkoholowe również nie przynoszą żadnych korzyści zdrowotnych.
Źródła:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Ocena skuteczności interwencji żywieniowych opartych na klasach dotyczących zmian w napojach bezalkoholowych i spożyciu mleka wśród młodych dorosłych." Nutr J. 2009, 26 października, 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Rola dietetycznego sodu w osteoporozie." J Am Coll Nutr Czerwiec 2006 tom. 25 nr. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "Interakcja między białkiem w diecie a zdrowiem kości." J Bone Miner Metab. 2011 Jan; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Dieta białkowa i zdrowie szkieletowe: przegląd najnowszych badań ludzkich." Curr Opin Lipidol. 2011 luty; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "Dieta DASH i redukcja sodu poprawiają markery obrotu kostnego i metabolizmu wapnia u dorosłych." J Nutr. 2003 Październik; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Narodowy Instytut Zapalenia Stawów i Chorób Mięśniowo-Szkieletowych i Skórnych. "Co to jest osteoporoza?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
National Institutes of Health Urząd suplementów diety. "Arkusz informacyjny suplementu diety: Wapń". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
National Institutes of Health Urząd suplementów diety. "Arkusz informacyjny suplementu diety: magnez". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
National Institutes of Health Urząd suplementów diety. "Arkusz informacyjny suplementu diety: Witamina D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Zaktualizuj rolę witaminy K w zdrowiu szkieletowym." Nutr Rev. 2008 Październik; 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.