Bezpieczne ruchy w celu zminimalizowania skręcania pleców
Wiele osób budzi się rano ze sztywnością pleców. Chcesz chronić plecy, gdy wstajesz z łóżka, stosując bezpieczne ruchy, które minimalizują skręcanie. Być może nigdy nie pomyślałbyś o tym, w jaki sposób wstajesz z łóżka i czy może on obejmować skręcenie. Wykonaj te osiem kroków, aby zrobić to poprawnie.
1 -
Głębokie Oddychanie i RozciąganieSpróbuj spędzić kilka pierwszych chwil, zanim wstaniesz z łóżka, wykonując głęboki oddech i rozciąganie. Rozważ to jako rozgrzewkę dla następnych instrukcji. Kiedy się rozciągasz, wystarczy, że przez kilka sekund wydłużysz swoje ciało i jesteś gotowy, by bezpiecznie wyjść z łóżka.
Kiedy będziesz gotowy, aby wstać z łóżka, zacznij od leżenia na plecach, blisko krawędzi łóżka.
2 -
Ugnij kolanaNastępnie ugnij kolana i połóż stopy płasko na łóżku. Nazywa się to pozycją leżenia haka . Jest to podobne do manewru rysowania , technika stabilizacji rdzenia, której celem było nauczanie kręgosłupa w początkowych fazach fizykoterapii.
3 -
Rzuć na swoją stronę- Teraz przeturlaj się na swoją stronę. Kiedy to zrobisz, pamiętaj, aby przenieść swój kufer jako jednostkę, zamiast go przekręcać.
- Aby zachować części razem, możesz sobie wyobrazić stalowy pręt lub drewniany kłodę, która biegnie wzdłuż twojego kręgosłupa, zaczynając od obszaru ramion i poruszając się w dół do okolicy biodra.
- Niech grawitacja pomoże ci się przetoczyć.
- Kluczem do sukcesu jest unikanie umyślnego napinania mięśni pleców lub mięśni ab.
4 -
Wepchnij się do siedzenia- Używając obu rąk, pchnij się do pozycji siedzącej.
- Kiedy podchodzisz, delikatnie zginaj się w biodrach i kolanach.
- Kontynuuj używanie obrazu linii przez środek kręgosłupa i pamiętaj, aby nie przekręcać.
- Pozwól ciężarowi nóg zakotwiczyć swoją pozycję, umożliwiając wypchnięcie reszty ciała.
- Idź tak wolno, jak musisz bezpiecznie i wygodnie wykonywać ten ruch.
5 -
Przygotowanie do wstania- Kiedy już usiądziesz, poświęć chwilę na odpoczynek, jeśli potrzebujesz.
- Następnie, gdy będziesz gotowy, by stanąć, zacznij od upewnienia się, że siedzisz równo po obu stronach fotela.
- Usiądź wysoko i delikatnie spróbuj ukończyć dolną część pleców, aby pomóc przejść od wielu godzin leżenia w pozycji stojącej.
- Postaw jedną nogę przed drugą na podłodze.
6 -
Pochyl się do przodu z bioderZegnij swój tułów do przodu od stawów biodrowych, trzymając plecy prosto.
7 -
Wyprostuj się- Wciśnij stopy w podłogę, aby dźwignię przesunęło się w górę.
- Wyprostuj obie nogi w tym samym czasie, w którym wstajesz.
8 -
Stopy razemDoprowadź swoją tylną stopę do przodu, aby spotkać się z przodu.
Gratulacje, jesteś gotowy i masz wspaniały dzień.
Możesz chcieć wykonywać poranne rozciąganie w tył, aby zwiększyć swoją elastyczność. Rozważ również znalezienie wygodniejszego miejsca do spania, które może spowodować mniejszą sztywność pleców rano.
> Źródło:
> Kisner C, Colby LA. Ćwiczenia terapeutyczne: podstawy i techniki . Filadelfia: FA Davis; 2013.