Jak wyjść z łóżka bez bólu pleców

Bezpieczne ruchy w celu zminimalizowania skręcania pleców

Wiele osób budzi się rano ze sztywnością pleców. Chcesz chronić plecy, gdy wstajesz z łóżka, stosując bezpieczne ruchy, które minimalizują skręcanie. Być może nigdy nie pomyślałbyś o tym, w jaki sposób wstajesz z łóżka i czy może on obejmować skręcenie. Wykonaj te osiem kroków, aby zrobić to poprawnie.

1 -

Głębokie Oddychanie i Rozciąganie

Spróbuj spędzić kilka pierwszych chwil, zanim wstaniesz z łóżka, wykonując głęboki oddech i rozciąganie. Rozważ to jako rozgrzewkę dla następnych instrukcji. Kiedy się rozciągasz, wystarczy, że przez kilka sekund wydłużysz swoje ciało i jesteś gotowy, by bezpiecznie wyjść z łóżka.

Kiedy będziesz gotowy, aby wstać z łóżka, zacznij od leżenia na plecach, blisko krawędzi łóżka.

2 -

Ugnij kolana

Następnie ugnij kolana i połóż stopy płasko na łóżku. Nazywa się to pozycją leżenia haka . Jest to podobne do manewru rysowania , technika stabilizacji rdzenia, której celem było nauczanie kręgosłupa w początkowych fazach fizykoterapii.

3 -

Rzuć na swoją stronę

• Teraz przeturlaj się na swoją stronę. Kiedy to zrobisz, pamiętaj, aby przenieść swój kufer jako jednostkę, zamiast go przekręcać.
• Aby zachować części razem, możesz sobie wyobrazić stalowy pręt lub drewniany kłodę, która biegnie wzdłuż twojego kręgosłupa, zaczynając od obszaru ramion i poruszając się w dół do okolicy biodra.
• Niech grawitacja pomoże ci się przetoczyć.
• Kluczem do sukcesu jest unikanie umyślnego napinania mięśni pleców lub mięśni ab.

4 -

Wepchnij się do siedzenia

• Używając obu rąk, pchnij się do pozycji siedzącej.
• Kiedy podchodzisz, delikatnie zginaj się w biodrach i kolanach.
• Kontynuuj używanie obrazu linii przez środek kręgosłupa i pamiętaj, aby nie przekręcać.
• Pozwól ciężarowi nóg zakotwiczyć swoją pozycję, umożliwiając wypchnięcie reszty ciała.
• Idź tak wolno, jak musisz bezpiecznie i wygodnie wykonywać ten ruch.

5 -

Przygotowanie do wstania

• Kiedy już usiądziesz, poświęć chwilę na odpoczynek, jeśli potrzebujesz.
• Następnie, gdy będziesz gotowy, by stanąć, zacznij od upewnienia się, że siedzisz równo po obu stronach fotela.
• Usiądź wysoko i delikatnie spróbuj ukończyć dolną część pleców, aby pomóc przejść od wielu godzin leżenia w pozycji stojącej.
• Postaw jedną nogę przed drugą na podłodze.

6 -

Pochyl się do przodu z bioder

Zegnij swój tułów do przodu od stawów biodrowych, trzymając plecy prosto.

7 -

Wyprostuj się

• Wciśnij stopy w podłogę, aby dźwignię przesunęło się w górę.
• Wyprostuj obie nogi w tym samym czasie, w którym wstajesz.

8 -

Stopy razem

Doprowadź swoją tylną stopę do przodu, aby spotkać się z przodu.

Gratulacje, jesteś gotowy i masz wspaniały dzień.

Możesz chcieć wykonywać poranne rozciąganie w tył, aby zwiększyć swoją elastyczność. Rozważ również znalezienie wygodniejszego miejsca do spania, które może spowodować mniejszą sztywność pleców rano.

> Źródło:

> Kisner C, Colby LA. Ćwiczenia terapeutyczne: podstawy i techniki . Filadelfia: FA Davis; 2013.