Ból mięśni po wysiłku jest częstą dolegliwością wielu sportowców. Medyczna nazwa tego schorzenia to opóźniona początkowa bolesność mięśni lub DOMS i uważa się, że jest ona w dużej mierze spowodowana stanem zapalnym mięśni w wyniku mikroukładów włókien mięśniowych.
Leczenie bólów mięśni po wysiłku koncentruje się na zmniejszeniu stanu zapalnego i umożliwieniu prawidłowego gojenia się mięśni. Niektóre zabiegi zalecane dla bolesności mięśni mają podstawy naukowe, inne nie. Niektóre są często wykonywane przez sportowców i mogą nie być dobrze zbadane, ale mają wielu sportowców wyczynowych, którzy przysięgają na te zabiegi. Oto kilka typowych terapii i uzasadnienie ich skuteczności.
Odpoczynek
Najprostszym i najbardziej niezawodnym sposobem leczenia bólu mięśni jest odpoczynek. Większość osób z bólem mięśni poprawi się bez konkretnego leczenia w ciągu 5 do 7 dni. Niektóre proste czynności, zwane "aktywnym wyzdrowieniem", mogą być pomocne w tej fazie leczenia.
Aktywne odzyskiwanie
Aktywne odzyskiwanie oznacza wykonywanie mniej intensywnych ćwiczeń podczas fazy regeneracji po agresywnym treningu. Aktywne odzyskiwanie może być korzystne zarówno jako "ochłodzenie" po ciężkim treningu, jak i powrót do zdrowia po ciężkim treningu. Aktywne odzyskiwanie stymuluje przepływ krwi do mięśni, poprawia krążenie w mięśniach i pomaga zmniejszyć ból mięśni.
Jeszcze
Lodu Mięśnie
Leczenie zapalenia za pomocą lodu jest powszechne i najskuteczniejsze, gdy rozpoczyna się zaraz po wystąpieniu stanu zapalnego. Nakładanie lodu na bolesność mięśni jest prawdopodobnie skuteczne, gdy rozpoczyna się w ciągu pierwszych 48 godzin wywołanej wysiłkiem bolesności mięśni i prawdopodobnie mniej skuteczne później.
Rozważ masaż
Przeprowadzono kilka badań wykazujących korzyści z masażu w leczeniu bolesności mięśni. Uważa się, że masaż pobudza przepływ krwi do obszaru i zmniejsza obrzęk w obrębie mięśnia.
Jedną z technik, którą cieszy się wielu sportowców, jest piana. Formowanie to rodzaj masażu samoistnego, w którym zawodnik używa wałka z pianki o dużej gęstości, aby wywierać nacisk na mięśnie, wykonując pewien rodzaj mięśniowo-powięziowego uwalniania. Wielu sportowców uważa, że to relaksuje i rozciąga dotknięte grupy mięśniowe.
Delikatne rozciąganie
Ostatnie badania pokazały, że rozciąganie prawdopodobnie nie robi różnicy w większości sportowców w zapobieganiu lub zmniejszaniu bolesności mięśni. To powiedziawszy, wielu sportowców uważa, że rozciąganie trasy jest kluczem do szybkiego powrotu do zdrowia i nie ma dowodów, że rozciąganie jest szkodliwe lub przyczynia się do bolesności mięśni. Jeśli chcesz spróbować delikatnego rozciągania, może pomóc i nie zaszkodzi.
Jeszcze
Leki przeciwzapalne
Leki przeciwzapalne pomogą złagodzić niektóre dolegliwości związane z bólem mięśni, ale nie będą miały wpływu na czas regeneracji mięśnia. Wczesne podawanie leków przeciwzapalnych jest najbardziej pomocne.
Aplikacja ciepła
Zastosowanie ciepła może pomóc w rozluźnieniu napiętego, sztywnego mięśnia i powinno być brane pod uwagę przy wychodzeniu z opóźnionego początku bolesności mięśni. Biorąc udział w aktywnej regeneracji, stosowanie ciepła przed ćwiczeniami może zapewnić, że mięsień jest ciepły i luźny.
Kremy do stosowania miejscowego
Kremy do stosowania miejscowego obejmują Aspercreme, BenGay i IcyHot. Leki te nazywane są przeciwutriterami. Te leki właściwie nie rozgrzewają mięśni, ale raczej powodują podrażnienie skóry, zaczerwienienie i ciepło powierzchniowych tkanek. O ile te miejscowe zastosowania mogą zapewnić odczuwanie łagodzenia bólu, nie mają one wpływu na leżące pod nim mięśnie. Stosowanie tych miejscowych kremów jest w porządku, ale należy zachować ostrożność, ponieważ lek może być wchłaniany przez organizm, a te nie powinny być używane w zastosowaniach związanych z ciepłem, ponieważ może to spowodować poważne oparzenia skóry.
Źródła:
Cheung K, Hume P., Maxwell L. "Opóźnienie bolesności mięśni: strategie leczenia i czynniki wydajności" Sports Med. 2003; 33 (2): 145-64.