Olej z ryb jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc złagodzić niektóre stany związane z zespołem policystycznych jajników (PCOS).
Badania pokazują, że olej z ryb może obniżyć poziom cholesterolu, trójglicerydów i ciśnienia krwi, zmniejszając ryzyko zawału serca, udaru mózgu lub innych zdarzeń sercowych. Jest to ważne ze względu na zwiększone ryzyko chorób serca u kobiet z PCOS.
Ponadto wykazano, że olej z ryb ułatwia ból miesiączkowy, pomaga w zmniejszeniu masy ciała, zmniejsza oporność na insulinę i poprawia nastrój, a nawet może pomóc w zapobieganiu poronieniu u niektórych kobiet.
Co to jest olej z ryb?
Przechowywany w tłuszczu ryb zimnowodnych olej rybi jest wielonienasyconym tłuszczem omega-3, który jest bogaty w kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
EPA i DHA to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie może produkować i które mogą pochodzić wyłącznie z diety lub suplementacji. Te niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są integralną częścią błon komórkowych w całym organizmie i są budulcem dla hormonów, które regulują krzepnięcie krwi i stany zapalne.
Wytrącony z równowagi
Standardowa amerykańska dieta ma tendencję do braku tłuszczów omega-3, a jednocześnie jest ciężka na tłuszczach omega-6, innym wielonienasyconym tłuszczu. Omega-6 występują przede wszystkim w olejach roślinnych, które są szeroko stosowane w produktach piekarniczych i smażonych.
W wyniku tej obfitości tłuszczów omega-6 w diecie zachodniej zalecany stosunek tłuszczów omega-6 do omega-3 jest niewyważony.
Idealny stosunek wynosi około 4 do 1, ale Amerykanie zwykle zużywają 15 razy więcej kwasów tłuszczowych omega-6 niż omega-3.
Kobiety z PCOS powinny zmniejszyć spożycie tłuszczów omega-6 przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia omegi-3.
Dodawanie oleju z ryb do diety
Aby uzyskać korzyści zdrowotne płynące z bogatego w tłuszcze oleju z omega-3 w diecie i poprawić stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3, można przyjmować suplementy oleju rybnego lub po prostu jeść więcej ryb.
American Heart Association zaleca spożywanie dwóch porcji zimnowodnych ryb tygodniowo.
Makrela, tuńczyk, łosoś, jesiotr, barwena, bluefish, sardela, sardynki, śledź, pstrąg i menhaden są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, dostarczając około 1 grama niezbędnych tłuszczów na porcję 3,5 uncji. Pamiętaj, aby przygotować je z grilla lub opiekane - nie smażone - w celu zachowania ich korzyści.
Biorąc suplementy z oleju z ryb
Olej rybi jest dość bezpieczny i jest ogólnie dobrze tolerowany przez większość ludzi, w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią, gdy przyjmowane są w małych dawkach (mniej niż 3 gramy dziennie).
Obecnie nie ma powszechnie akceptowanej zalecanej dziennej dawki dla dorosłych kobiet. Jednak National Institutes of Health donosi, że badania sugerują, że następujące dawki oleju z ryb mogą być pomocne w różnych warunkach:
- Wysokie triglicerydy: 1 do 4 gramów dziennie
- Wysokie ciśnienie krwi: 4 gramy dziennie
- Zapobieganie poronieniu u kobiet z zespołem antyfosfolipidowego przeciwciała i poronieniem w wywiadzie: 5,1 g oleju rybnego dziennie przy stosunku 1,5 EPA: DHA.
- Bolesne miesiączki: dzienna dawka EPA 1080 mg i DHA 720 mg.
- Utrata wagi: codzienna porcja od 2 do 7 uncji ryb zawierających około 3,65 gramów omega-3 kwasów tłuszczowych
- Depresja: 9,6 g dziennie wraz z konwencjonalnymi antydepresantami
Podczas przyjmowania suplementów oleju z ryb niektórzy ludzie mogą odczuwać nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak podejrzany bek. Przyjmowanie oleju z ryb z posiłkami lub przechowywanie suplementów w zamrażarce może temu zapobiec.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem
Przed zażyciem oleju z ryb należy porozmawiać z lekarzem, aby ustalić, czy suplementacja jest odpowiednia dla pacjenta i ile należy zażywać.
Pacjenci przyjmujący leki rozrzedzające krew, takie jak kwas acetylosalicylowy, angiotensyna, kumadyna lub heparyna, nie powinni przyjmować oleju z ryb, ponieważ może to zwiększać ryzyko krwawienia.
Pacjenci przyjmujący leki przeciwnadciśnieniowe powinni również zachować ostrożność podczas przyjmowania oleju z ryb, ponieważ połączenie może zbytnio obniżyć ciśnienie krwi.
Pigułki antykoncepcyjne mogą wpływać na działanie obniżające stężenie trójglicerydów oleju z ryb, a kobiety powinny zachować ostrożność podczas łączenia tych leków.
Nie przyjmuj suplementów oleju z ryb, jeśli jesteś uczulony na ryby.
Źródła:
Olej rybny. Strona Medline Plus. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/993.html.
Ryby i kwasy tłuszczowe Omega-3. Witryna American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.Vp6kJks3_PA.