Ta odwieczna rada, by dobrze się wyspać, okazuje się mieć więcej korzyści pod względem korzyści dla zdrowia, niż kiedykolwiek sobie wyobrażaliśmy.
Oprócz zapobiegania chorobom serca, udarowi, depresji i innym zaburzeniom, uzyskanie odpowiedniej ilości snu o wysokiej jakości każdej nocy może zapobiec przyrostowi masy ciała i otyłości. Jaka jest właściwa kwota? Większość badań wykazało, że od siedmiu do dziewięciu godzin nieprzerwanego snu na dobę są konieczne, aby czerpać korzyści zdrowotne z dobrego snu, w tym te związane z zapobieganiem otyłości .
Co się dzieje, gdy śpimy? Ciało ma szansę na naprawę i odbudowę. Jeśli nie ma wystarczająco dużo czasu, aby to zrobić w długim okresie (chronicznie), wtedy hormony stresu i inne czynniki zapalne są uwalniane, ponieważ organizm zaczyna reagować tak, jakby był pod przewlekłym stresem (który, bez wystarczającej ilości snu, to jest). Jednym z głównych graczy pod względem hormonów stresu jest kortyzol, który uwalniany jest w odpowiedzi na chroniczny stres.
Pośród wielu innych wpływów na organizm, kortyzol powoduje, że glukoza (cukier) jest uwalniana do krwioobiegu, dzięki czemu jest łatwiej dostępna dla mózgu. Jako ewolucyjna odpowiedź na chroniczny stres, prawdopodobnie działało to całkiem dobrze, umożliwiając osobie poddanej stresowi reagowanie z większą siłą mózgową.
Jednak w dzisiejszym świecie niepożądanym skutkiem ubocznym działania kortyzolu jest tendencja do przybierania na wadze (ma sens, że nasi przodkowie będą musieli przechowywać lub utrzymać wagę, jeśli naprawdę odczuwają stres w trudnych warunkach).
Ten przyrost masy ciała może z biegiem czasu przełożyć się na otyłość.
Rzeczywiście, badania wykazały, że brak odpowiedniego snu może prowadzić do przejadania się. A dla tych, którzy starają się schudnąć, wystarczająca ilość snu (ponownie, co najmniej siedem godzin na dobę) zwiększa szansę na sukces z utratą wagi.
Według choroby serca Braunwalda czas spędzony na spaniu może stanowić nawet jedną trzecią naszego życia!
Daje to wyobrażenie o tym, jak ważny jest sen dla naszego ciała.
Jak możesz być pewny, aby uzyskać odpowiednią ilość snu? Po pierwsze, musisz zrobić to priorytetem w swoim codziennym harmonogramie. Po drugie, dobra higiena snu jest bardzo ważna, szczególnie jeśli cierpisz na bezsenność .
Higiena snu
Według American Academy of Sleep Medicine, sen można poprawić w wielu przypadkach chronicznej bezsenności, ćwicząc dobre nawyki snu lub higieny snu. Codzienne czynności odgrywają ważną rolę w jakości snu, dlatego ważne jest zwrócenie uwagi na te czynności w postaci higieny snu.
Niektóre przykłady dobrej higieny snu obejmują: unikanie kofeiny i alkoholu przed snem, przygotowanie środowiska do spania, które minimalizuje ekspozycję na światło i minimalizuje narażenie na światło w godzinach poprzedzających porę snu, kładąc się spać o tej samej porze co noc i regularnie ćwicząc, ale nie tylko przed pójściem spać.
Jeśli regularnie ćwiczysz dobrą higienę snu i nadal cierpisz na chroniczną bezsenność, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem w sprawie twojej sytuacji, ponieważ inne stany mogą wpływać na ilość i jakość twojego snu, i istnieje wiele możliwości leczenia, w zależności od przyczyna (przyczyny).
> Źródła:
> St-Onge M, O'Keeffe M, Roberts AL, RoyChoudhury A, i in. Krótki czas trwania snu, rozregulowanie glukozy i regulacja hormonalna apetytu u mężczyzn i kobiet. Sen. 2012; 35: 1503-10.
> Starszy CR, Gullion CM, Funk KL, DeBar LL i in. Wpływ snu, czasu badania, depresji i stresu na zmianę masy ciała w fazie intensywnego odchudzania w badaniu LIFE. International Journal of Otyłość. 2012; 36: 86-92.
> Bonow RO, Mann DL, Zipes DP, Libby P. Braunwald's Heart Disease: podręcznik medycyny sercowo-naczyniowej. 9 wyd. Ch. 79. Elsevier: Saunders, 2012.