Korzyści płynące z regularnego wykonywania ćwiczeń są szeroko zakrojone i obejmują zapobieganie i leczenie otyłości .
Co liczy się jako ćwiczenie?
Kiedy społeczność medyczna i opieka zdrowotna mówią o ćwiczeniach, zwykle rozumiemy jakąkolwiek aktywność fizyczną. To może chodzić po schodach , robić naczynia, robić ogólne prace domowe, robić podwórko, ogrodnictwo ogólne lub bawić się z dziećmi lub zwierzętami.
Dotyczy to również różnych form zorganizowanej aktywności fizycznej, takich jak sporty zespołowe, bieganie, joga , sztuki walki, a nawet podnoszenie ciężarów.
Istnieją różne klasyfikacje ćwiczeń, w zależności od tego, czy jest to aerobik (np. Pływanie i jogging) czy beztlenowy (np. Podnoszenie ciężarów). Ćwiczenie zostało również sklasyfikowane zgodnie z tym, czy uważa się je za trening interwałowy czy trening wytrzymałościowy. Wreszcie, istnieją różne poziomy lub intensywność aktywności fizycznej; są one ogólnie uważane za lekkie, umiarkowane i energiczne.
Jak dużo ćwiczeń powinno się dostać?
Prostą odpowiedzią na to jest codzienne poruszanie się tak często, jak to możliwe - oczywiście bez obrażeń! Badania wykazały, że codzienne przebywanie dłużej niż 4 godziny jest gorsze dla układu sercowo-naczyniowego niż palenie papierosów.
Większość wytycznych krajowych i międzynarodowych zaleca, aby co tydzień wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.
Może to na przykład przełożyć się na 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności pięć razy w tygodniu. Badania potwierdziły korzyści zdrowotne wynikające z codziennego 30-minutowego spaceru: na przykład w badaniu Nurses 'Health Study, ci, którzy chodzili żwawo lub w inny sposób osiągnęli ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 30 minut każdego dnia, mieli niskie ryzyko nagłego śmierć sercową w ciągu 26 lat obserwacji.
Co liczy się jako ćwiczenie o umiarkowanej intensywności? Aktywności fizyczne, takie jak ogólne ogrodnictwo , szybki marsz, taniec towarzyski, a odpowiednik należą do kategorii ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.
Dodatkowo, zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów z amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS), uzyskanie co najmniej 1 godziny i 15 minut ćwiczeń o intensywnej intensywności tygodniowo może spełnić minimalną ilość zalecanych ćwiczeń. Ćwiczenia o intensywnej intensywności obejmują ćwiczenia fizyczne, takie jak wędrowanie pod górę, jazda na rowerze o wartości równej lub większej niż dziesięć mil na godzinę, szybkie pływanie, bieganie, tradycyjny aerobik i ciężkie szuflady lub kopanie rowów, między innymi.
Wytyczne HHS zauważają, że dodatkowe korzyści zdrowotne można uzyskać zwiększając aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności do co najmniej pięciu godzin w tygodniu lub zwiększając intensywne ćwiczenia fizyczne do co najmniej 2 1/2 godziny na tydzień.
Wytyczne te zalecają również wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu. Jest to ważne dla budowania i utrzymywania silnych kości, ogólnej sprawności i zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej, co również pomaga w zwalczaniu otyłości.
Wytyczne zauważają również, że "jakakolwiek ilość aktywności fizycznej jest lepsza niż robienie niczego ... nawet wykonywanie w 10-minutowych przyrostach." A to prowadzi do powyższego punktu, że najważniejszym celem jest utrzymywanie ruchu przez cały dzień w ciągu całego dnia. do optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia w długim okresie.
Źródła :
Doucet E, King N, Levine JA, Ross R. Aktualizacja z ćwiczeń i kontroli wagi. J Obes 2011; 2011: 358205. Epub 2011, 18 grudnia.
Wytyczne aktywności fizycznej dla Amerykanów. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. Dostęp online pod adresem http://www.health.gov/PAGuidelines/ w dniu 12 czerwca 2014 r.
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, i in. Przestrzeganie niskiego ryzyka, zdrowy styl życia i ryzyko nagłej śmierci sercowej u kobiet. JAMA 2011; 306: 62-69.