Większość z nas uwielbia makaron - czego nie kochać? Miękkie teksturowane kluski przybierają dowolny smak i dają nam poczucie komfortu, ale makaron jest również obciążony węglowodanami, które, gdy zjedzone w nadmiarze, mogą zwiększyć stan zapalny, spowodować przyrost masy ciała i podnieść poziom cukru we krwi. Jeśli musisz jeść makaron, wybieraj całe ziarno, na przykład pełnoziarniste, ponieważ pomoże to zwiększyć zawartość błonnika, witamin i minerałów, a jeśli będzie to kontrolowane w porcjach, może zmniejszyć szybkość skoków cukru we krwi (w porównaniu do białego makaronu). Jeśli z drugiej strony jesteś skłonny wypróbować jakieś zamienniki, pomyśl nieszablonowo. Obecnie istnieje tak wiele odmian ziaren i substytutów zboża. Na przykład, czy wiesz, że robią makaron z ciecierzycy? Jest wyższy w białku i bezglutenowy. Istnieją inne odmiany bezglutenowe, a niektóre makarony zawierają białka i kwasy tłuszczowe omega-3. Możesz również zrobić swój własny makiety za pomocą różnych rodzajów ziaren lub warzyw. Podaruj niektóre z nich - będziesz wstrząśnięty tym, ile masz opcji.
1 -
Cała pszenica, wzbogacony makaron i bezglutenowe alternatywyZaskakująco podobna tekstura do białego makaronu al dente, 1/3 szklanki porcji gotowanego makaronu z całych pszenicy ma trzy razy większą ilość błonnika niż białego makaronu, co czyni go lepszym rozwiązaniem dla kontroli glukozy.
Ulepszone odmiany makaronu to kolejna alternatywa dla białego makaronu Pasta została zmodyfikowana poprzez dodanie mieszanki mąki, która obejmuje białka i rośliny strączkowe na więcej białka; jęczmień i owies dla zwiększenia zawartości błonnika; i siemię lniane dla zdrowych tłuszczów omega-3. Te makarony zawierają o 40 procent więcej białka i dwa razy więcej błonnika w tej samej ilości kalorii, co zwykły makaron. Wyższa zawartość białka i błonnika jest pomocna w kontrolowaniu cukrzycy przez cukrzycę.
Wreszcie, odmiany bezglutenowe są dostępne w większości supermarketów, takich jak makaron z ciecierzycy (Banza) lub inne odmiany wykonane z brązowego ryżu i komosy ryżowej.
Pamiętaj, że podczas spożywania skrobi zawsze powinieneś przeczytać etykietę i ćwiczyć kontrolę porcji. Tylko dlatego, że przechodzisz z białego makaronu na pełnoziarnisty, nie oznacza to, że możesz jeść nieograniczoną ilość.
2 -
Quinoa, Freekeh, Farro, Sorgum i inne odmiany pełnego ziarnaStarożytne pełne ziarna mogą stanowić doskonałą alternatywę dla tradycyjnych makaronów. Mogą nie przypominać wyglądu makaronu, ale wypełniają serdeczność makaronu i przybierają smak sosów, dodając jednocześnie ogromny odżywianie. Bardziej powszechne, takie jak komosy ryżowe, zyskały popularność w ostatnich latach. Mniej popularne w amerykańskiej diecie pojawiają się w przepisach, takich jak farro, freekeh i sorghum, które są bogate w błonnik, białko, witaminy i minerały. Gotowane w cieście kurczaka, wołowinie lub warzywach zamiast zwykłej wody mogą stanowić bardzo aromatyczną alternatywę dla makaronu. Podawaj je jako przystawkę z rybą lub kurczakiem lub dodaj do niej inne źródło białka, takie jak jajko, tofu i warzywa oraz sos. Lub przygotuj sałatki na bazie zboża - pamiętaj, aby zawsze czytać etykietę, a porcja kontrolować węglowodany.
3 -
Spaghetti SquashSpaghetti squash jest często używane jako substytut makaronu. Ma łagodny, lekko słodki smak, idealny do oliwy z oliwek i sosów na bazie pomidorów. Po ugotowaniu jego miąższ staje się żylasty, przypominający wygląd "spaghetti" i może być stosowany jako nisko węglowodanowa, bardziej odżywcza wersja tradycyjnych potraw z makaronu. Kolejną zaletą tego substytutu jest to, że w porównaniu do tradycyjnego makaronu można jeść bardzo dużą objętość dla tej samej ilości węglowodanów. Półtorej filiżanki gotowanego, posiekanego spaghetti squasha zawiera taką samą ilość węglowodanów, co zaledwie 1/3 szklanki ugotowanego makaronu.
4 -
Veggie RibbonUżywaj obieraczki do warzyw do produkcji "wstążek" nieskrobiowych warzyw do użycia zamiast makaronu. Niektóre dobre do spróbowania to cukinia, żółta letnia dynia, marchewka, bakłażan, papryka i kapusta. Gotuj na parze wstążki, aby uzyskać podobny smak do domowej makaronu. Ciesz się porcją 1 1/2 szklanki gotowanych wegetariańskich wstążek tylko na 15 gramów węglowodanów.