Jeden dzień smacznych i dobrze zbilansowanych posiłków
Jeśli właśnie zdiagnozowano cukrzycę, możesz się zastanawiać, co mogę jeść? Ponieważ cukrzyca jest chorobą, w której cukier nie jest skutecznie metabolizowany , osoby chore na cukrzycę muszą kontrolować i kontrolować spożycie węglowodanów. Takie postępowanie może nie tylko pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, ale może również spowodować utratę wagi, zmniejszenie stężenia trójglicerydów (pomiar poziomu tłuszczu we krwi) i zmniejszenie ryzyka wystąpienia innych sercowych czynników ryzyka.
Jeśli masz prediabetes i powiedziano Ci, aby schudnąć, dieta kaloryczna i dieta węglowodanowa może pomóc w zapobieganiu i opóźnianiu cukrzycy. Badania wskazują, że utrata niewielkiej masy ciała, około 7-10% masy ciała może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Często trudno jest znaleźć czas na poszukiwanie przepisów i tworzenie posiłków, które są smaczne i zrównoważone pod względem odżywczym. Zanim zaczniesz szukać posiłków i planów dotyczących posiłków, dobrze jest dowiedzieć się, ile kalorii i węglowodanów potrzebujesz, by osiągnąć zarówno wagę, jak i poziom cukru we krwi. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, zorganizuj spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem lub dyplomowanym pedagogiem diabetologicznym, aby uzyskać ideę idealnego spożycia kalorii i węglowodanów, które wspomogą Twoje cele.
Ten trzydaniowy plan posiłków został przygotowany dla osób pragnących zjeść dietę o wadze 1800 kalorii. Znajdziesz w nim 3 posiłki kontrolowane węglowodanami, jedną przekąskę i deser o łącznej wartości 1800 kalorii (około 500 kalorii na posiłek, kolacja około 600, ponieważ zawiera deser i około 200 kalorii na przekąskę).
Dla niektórych z was całkowita ilość węglowodanów w tym planie posiłku może wydawać się zbyt duża. Niektóre osoby z cukrzycą czerpią korzyści z diety o niskiej zawartości węglowodanów. Dobrym sposobem sprawdzenia, czy Twój plan posiłków działa, jest przetestowanie cukru we krwi przed i 2 godziny po posiłku. Sprawdź, ile stężenie cukru we krwi wzrosło 2 godziny po rozpoczęciu posiłku.
Dla większości osób stężenie cukru we krwi powinno być mniejsze lub równe 180 mg / dL dwie godziny po posiłku. Skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać dokładne wartości docelowe stężenia cukru we krwi.
Przykładowe śniadanie:
Zamienniki posiłków, takie jak smoothies, mogą służyć do utraty wagi. Ponadto mogą być bogate w białko i witaminy. Po przygotowaniu z odpowiednimi składnikami smakują dobrze i stanowią szybką, sycącą opcję śniadaniową.
Koktajl śniadaniowy wykonany przez połączenie do uzyskania gładkości:
- 1 8 uncji filiżanka niesłodzonego mleka migdałowego
- 6 uncji niskotłuszczowego zwykłego greckiego jogurtu
- 4 uncje jedwabne tofu
- 1/2 średni banan około 4 oz
- 1/2 szklanki mrożonej, całe truskawki
- 2 łyżki stołowe mielonego siemię lniane
- 1 porcja białka w proszku (serwatka, konopie lub jakakolwiek inna opcja) * wybierz oryginalny smak, który nie zawiera dodatku cukru
- Cynamon i proszek waniliowy (niekonieczne, ale mogące nadać smak)
- Kawa z 1 łyżką pół i pół
Zawartość pożywienia : ~ 490 kalorii, 46 g węglowodanów, 15,3 g tłuszczu, 2,7 g nasyconego tłuszczu, 26 g cukru, 10 g błonnika, 45,7 g białka
Lunch
Sałatka z kukurydzy, pomidorów i awokado:
- 1 szklanka posiekanej sałaty (szpinak, mieszanki sałaty, romaine)
- 1 szklanka pokrojonego w kostkę pomidora
- 1 szklanka kukurydzy - prażona i krojona z kolby (lub mrożona)
- 1/4 świeżego awokado - pokrojone w kostkę
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek z octem balsamicznym
- 1/2 6 "pita z pszenicy pełnej - lekko grillowane
- 4 uncji grillowanego kurczaka, tuńczyka w puszkach (odsączonego) lub pieczonego indyka
Rzuć paloną kukurydzę, pomidor, sos sałatkowy i awokado, a kukurydza jest jeszcze ciepła. To nieco roztopi awokado i stworzy kremowy sos. Chill i podawać na sałacie z pita toast na boku.
8-12 uncji lodowatej wody z pokrojoną cytryną
Zawartość odżywcza: ~ 485 kalorii, 60 g węglowodanów, 17 g tłuszczu, 2,6 g nasyconego tłuszczu, 12,4 g cukru, 37,4 g białka, 12,2 g błonnika
Obiad
- 1 zapakowana pierś z kurczaka (około 6 uncji - możesz również spróbować łososia lub chudej wołowiny)
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka czosnku w proszku
- 1 szczypta czarnego pieprzu
- 2 szklanki surowych brokułów pokrojonych w włócznie (mogą zastąpić zamrożone lub inne nieskrobiowe warzywa )
- 2/3 szklanki ugotowanego długoziarnistego brązowego ryżu
- 1 łyżka nasion słonecznika
- 3/4 szklanki czarnych jagód z 2 ciemnymi czekoladowymi pocałunkami
Posmaruj pierś kurczaka oliwą z oliwek i posyp ją czarnym pieprzem i czosnkiem w proszku i grillem. Umieść brokuły w misce z mikrofalami, zalej odrobinę wody i przykryj folią. Mikrofale przez 60 sekund lub do miękkości. Jeśli wolisz nie używać kuchenki mikrofalowej, brokuły parowe na patelni spodek z niewielką ilością wody.
Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją pakowania i posyp nasiona słonecznika. Delektuj się jagodami i ciemną czekoladą na deser .
Zawartość odżywcza: ~ 600 kalorii, 64 g węglowodanów, 16,6 g tłuszczu, 5,2 g nasyconego tłuszczu, 19,5 g cukru, 53 g białka, 11,3 g błonnika
Pomysł na obiad od: Diabetic Diet Ideas Menu
W połowie dnia Snack
- 15 marchewek dla dzieci
- 1.5 Łyżki masła orzechowego
Rozłóż masło orzechowe na plasterki jabłka lub użyj masła orzechowego jako sosu do zanurzania.
Informacje żywieniowe: ~ 194 kalorii, 17,1 g węglowodanów, 12,3 g tłuszczu, 1,5 g nasyconego tłuszczu, 9,3 g cukru, 7 g białka, 4,1 g błonnika.