Koktajle i batony i przekąski
Substytuty posiłków to napoje o wartości kalorycznej i porcjowanej lub artykuły spożywcze, takie jak batoniki lub koktajle, które mogą być stosowane jako substytut żywności. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdza, że "zamienniki posiłków zawierające znaną energię i makroskładniki odżywcze są przydatną strategią dla wyeliminowania problematycznych wyborów żywności i / lub złożonego planowania posiłków przy jednoczesnym dążeniu do osiągnięcia deficytu energii od 500 do 1000". Jest to szacunkowa ilość kalorii, które trzeba wyciąć lub spalić, aby stracić około 1/2 funta do 1 funta tygodniowo.
W dokumentach przedstawiających utratę wagi opublikowanych przez Akademię znajduje się również kilka badań, które wykazały równoważne lub większe wyniki odchudzania podczas stosowania zamienników posiłków w przeciwieństwie do planów diety o obniżonej energii. Badania wykazały również, że osoby z cukrzycą typu 2 tracą około 7 procent masy ciała w ciągu jednego roku i konsekwentnie zgłaszają zmniejszenie dawki leku podczas posiłku. Jednak w tych badaniach ludzie nadal ćwiczyli, prowadzili dzienniki żywności i uczyli się odżywiania.
Jak można używać zamienników posiłków
1. Zachowaj M do minimum: jeśli zamierzasz zastąpić posiłek, aby schudnąć, nie nadużywaj go. Staraj się maksymalnie o jedną lub dwie posiłki dziennie i jedną przekąskę dziennie. Nadal ważne jest, aby nauczyć się jeść, ponieważ używanie posiłków na zawsze nie jest zrównoważone.
2. Zastosowanie jako substytucja: Dodanie posiłku do planu diety bez eliminacji kalorii w innym miejscu będzie miało odwrotny skutek - zwiększenie masy ciała.
Użyj posiłku zastępczego, gdy czujesz się najbardziej wrażliwy lub gdy masz tendencję do przejadania się. Na przykład, jeśli zazwyczaj jesz na lunch i przejadasz codziennie przy tym posiłku, wybór posiłku zastępczego dla tego konkretnego posiłku może pomóc Ci poprawić poziom cukru we krwi, zmniejszyć ilość kalorii i przyspieszyć utratę wagi.
3. Dowiedz się, jak jeść zrównoważony: niektóre rodzaje posiłków, szczególnie wstrząsy, są pozbawione jednej rzeczy - podczas połykania nie ma żucia. Satysfakcja z żucia. Ponadto, całe produkty spożywcze potrzebują więcej czasu na metabolizm, ponieważ organizm musi pracować dodatkowo, aby je rozłożyć. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się spożywania zbilansowanych posiłków, ponieważ prawdopodobnie nie będziecie używać posiłków na zawsze. Nauka spożywania zbilansowanych posiłków może pomóc ci w zdrowym stylu życia, utrzymać wagę i zwiększyć odżywianie. Zbilansowane jedzenie obejmuje chude białko, zdrowy tłuszcz, błonnik i niektóre złożone węglowodany.
Pomyśl o swoim talerzu. Na przykład, użyj mniejszej płytki, 9 "jeśli to możliwe - to da iluzję jedzenia większej ilości pożywienia, po drugie, staraj się zrobić 1/2 twojej płytki nie-skrobiowych warzyw, które zawierają mniej kalorii i węglowodanów, ale mają moc napełniania. - warzywa bogate w wodę są również bogate w wodę, błonnik , witaminy i minerały, po trzecie, starajcie się, aby 1/4 waszego talerza chude białko-białe mięso z kurczaka, indyka, ryby, chudego mięsa wołowego. Płyta przeznaczona jest dla złożonego węglowodanu - 1 małego słodkiego ziemniaka (wielkości myszy komputerowej), 1 filiżanki fasoli lub 1 filiżanki quinoa (około pełnej pięści).
Ogólnie rzecz biorąc, możesz użyć pięści jako punktu kontrolnego dla kontroli porcji węglowodanów. Bardzo ważne jest monitorowanie spożycia węglowodanów, ponieważ jest to makroelement, który ma największy wpływ na poziom cukru we krwi.
4. Wiedzieć, czego należy szukać : wybierając posiłek zastępczy, wybierz jedną z ograniczonymi cukrami. W zależności od zapotrzebowania na kalorie, koktajl zastępujący posiłek powinien wynosić maksymalnie od 300 do 500 kalorii. Chodzi o to, że zastąpienie posiłku przyniesie deficyt kalorii i pomoże schudnąć.
Staraj się, aby wymiana posiłku trzęsła się z około 30 do 45 g węglowodanów.
Chcesz również, aby zamiennik posiłku zawierał co najmniej 3 g błonnika, co pomoże Ci utrzymać pełny poziom i spowolni tempo wzrostu poziomu cukru we krwi. Komercyjne zamienniki posiłków z odporną skrobią lub zmodyfikowaną maltodekstryną są trawione wolniej niż rafinowane składniki węglowodanów, co może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
5. Stwórz własne: Doskonałym sposobem na kontrolowanie kalorii, składników i cukru jest zamiana potraw zastępujących posiłek. Możesz użyć proszku białkowego, takiego jak białko serwatkowe, białko konopne lub białko sojowe (jeśli jesteś wegetarianinem ) i dodać porcję mleka lub substytutu mleka (lub niskotłuszczowy jogurt grecki w celu zmniejszenia spożycia węglowodanów) i owoców. Możesz także dodać mielone siemię lniane lub nasiona chia, aby zwiększyć zdrowe spożycie tłuszczu i błonnika. Jeśli nie podoba ci się konsystencja za pomocą lnu lub chia, możesz użyć migdałów, orzeszków ziemnych lub masła słonecznego.
Przykład Shake
- 1 miarka białka serwatki w proszku lub białka sojowego lub białka konopi (nie wszystkie proszki białkowe są sobie równe. Staraj się wybrać jeden z małym cukrem i wybierz taki, który jest najczystszy z natury)
- 1/2 mały pojemnik (3,5 uncji) o niskiej zawartości tłuszczu zwykły lub waniliowy jogurt grecki
- 4 oz chudego mleka (możesz użyć niesłodzonego migdału lub soi jako zamiennika)
- 3/4 szklanki mrożonych borówek
- 4 uncje wody
- 3 do 4 kostek lodu
- 1 łyżeczka całkowicie naturalnego lub organicznego masła migdałowego (można zastąpić masło słoneczne, orzechy nerkowca lub masło orzechowe)
Dodaj probiotyk, aby pomóc w promowaniu zdrowia trawiennego.
Wartości odżywcze
365 kalorii, 8 g tłuszczu 1,5 g nasyconego tłuszczu, 13 mg cholesterolu, 463 mg sodu, 819 mg potasu, 37,5 g węglowodanu, 8 g błonnika, 18 g cukru, 41 g białka
- Przepis obliczony przy użyciu 100% czystego niesmakowanego proszku białka sojowego, 1/2 pojemnika o niskiej zawartości tłuszczu zwykłego greckiego jogurtu i 1 łyżki całego naturalnego masła migdałowego
- Aby zmniejszyć zawartość węglowodanów, możesz wyeliminować mleko, a zaoszczędzisz 6 g węglowodanów i 6 g cukru
- Cała zawartość cukru w tym przepisie pochodzi z mleka i owoców. Nie ma dodanego cukru.
> Źródła:
> J Am Diet Assoc. Stanowisko American Dietetic Association: Weight Management. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Spożywanie posiłku; niskokaloryczne koktajle lub batony mogą stanowić część bezpiecznego planu odchudzania. Prognoza cukrzycy. Październik 2014 r .; 62-63.