Ćwiczenia mają na celu poprawę siły i zakresu ruchu
Uszkodzenie przedniego więzadła krzyżowego (ACL) może być tak skomplikowane, jak nazwa brzmi. Obejmuje więzadło w środku kolana, które zapobiega wysuwaniu się kości piszczelowej przed kością udową. Uszkodzenie ACL jest spowodowane przez nadmierne rozciągnięcie lub rozdarcie więzadła, częściowo lub całkowicie.
Uszkodzenie ACL wpływa na stabilność twojego kolana, powodując utratę siły nóg i ograniczenie zakresu ruchów kolana.
Ciężkie łzy lub pęknięcia będą często wymagały operacji i rozległej rehabilitacji, aby w pełni przywrócić Twoją mobilność.
Rehabilitacja w domu
W przypadku urazu ACL istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonywać w domu, aby lepiej zachować siłę i ruch bez powodowania dalszych obrażeń ACL. W razie potrzeby można to zrobić przed operacją lub w związku z trwającą fizjoterapią.
Celem jest uniknięcie ucisku kolana lub jakiegokolwiek ćwiczenia, które może być obciążone. Zamiast tego skupiałbyś się na wzmacnianiu mięśni otaczających kolano - mięśnie czworogłowe (" ćwiartki ") i ścięgna udowe ("szynki") - jednocześnie stopniowo zwiększając zakres ruchów tak, aby twoje kolano nie "zamarzło".
Robiąc to w domu (najlepiej przy pomocy lekarza lub fizjoterapeuty ), możesz lepiej przygotować się do operacji, jeśli jest taka potrzeba, lub czerpać pełne korzyści z programu rehabilitacji strukturalnej.
Ćwiczenia, kiedy twój kolano jest nadal delikatny
Przy pierwszym uruchomieniu zapomnij powiedzenie "bez bólu, bez zysku". Prawdopodobnie odczujesz dyskomfort podczas ćwiczeń na czworakach i szynek, wycofując się z jakiegokolwiek ruchu, który wywołuje natychmiastowy ból.
Pamiętaj, że zbyt mocne naciskanie może pogorszyć sprawę i wydłużyć czas regeneracji.
Oto trzy najlepsze (i najbezpieczniejsze) ćwiczenia do leczenia obrażeń ACL przy pierwszym uruchomieniu:
- Slipy na obcasach obejmują przedłużenie kolana bez żadnego obciążenia. Zacznij od siedzenia na podłodze z wyciągniętymi nogami. Powoli ugnij uszkodzone kolano, przesuwając piętę po podłodze w twoją stronę. Powoli przesuń stopę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy.
- Skurcze izometryczne quadów również wykonuje się w pozycji siedzącej. W tym celu musiałbyś usiąść na podłodze z wyciągniętą kontuzjowaną nogą i zgiętą nogą. Teraz powoli skurcz mięśnie czworogłowe zranionego kolana bez poruszania nogą i przytrzymaj przez 10 sekund. Zrelaksować się. Powtórz 10 razy.
Skłonne zgięcie kolana polega na leżeniu na brzuchu z prostymi nogami. Teraz ugnij swoje zranione kolano i przyłóż piętę do swoich pośladków. Trzymaj pięć sekund. Zrelaksować się. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenia po opuchlizny Duma
Gdy obrzęk stawu kolanowego ustąpi, powinieneś stopniowo stać na obu nogach, nie faworyzując nieuszkodzonej nogi. Gdy będziesz w stanie to zrobić, możesz rozpocząć dodawanie następujących ćwiczeń:
- Pasywne rozszerzenia kolan wymagają dwóch krzeseł o jednakowej wysokości. Ustaw krzesła naprzeciwko siebie w odległości nieco krótszej niż długość nogi. Usiądź na jednym krześle i połóż piętę na siedzeniu drugiego. Zrelaksuj nogę i pozwól wyprostować kolana. Spoczywaj w tej pozycji od jednej do dwóch minut kilka razy dziennie, aby stopniowo rozciągnąć ścięgna.
- Podnoszenia pięt podnosi się podczas stania. Zacznij od umieszczenia jednej ręki z tyłu krzesła dla zachowania równowagi. Teraz powoli unieś piętę zranionej nogi, stojąc na palcach. Pozostań tam przez pięć do 10 sekund. Powoli obniżaj obcasy. Powtórz 10 razy.
- Pół przysiady wykonuje się stojąc trzymając wytrzymały stół obiema rękami. Rozstawiając stopy na szerokość barków, powoli ugnij kolana i opuść biodra w pół przysiadu. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji stojącej. Powtórz 10 razy.
- Przedłużenia kolan wymagają albo TheraBand, albo długości pasma ćwiczeń. Na początek zapętl jeden koniec Therabanda wokół nogi stołu, a drugi wokół kostki zranionej nogi. (Alternatywnie, związaj oba końce pasma do ćwiczeń wokół nogi stołu i włóż kostkę zranionej nogi w pętelkę.) Stojąc twarzą do stołu, powoli ugnij kolano o 45 stopni w kierunku oporu rurki. Przytrzymaj przez kilka sekund i powoli powróć do pozycji stojącej. Powtórz 10 razy.
- Stanie na jednej nodze to świetny sposób na zbudowanie i ocenę swojej siły i równowagi. Zrób to, podnosząc nieuszkodzoną nogę i stojąc bez pomocy na kontuzjowanej nodze przez 10 sekund. To ćwiczenie może nie być na początku łatwe, ale z czasem i cierpliwością powinieneś to zrobić przez kilka tygodni.
> Źródło:
> Wilk, K. "Zapobieganie i rehabilitacja więzadeł krzyżowych przedniego mostu: Zróbmy to dobrze." J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10,2519 / jospt.2015.0109.