Obniżenie złego cholesterolu jest jedną z wielu korzyści płynących z ćwiczeń
Czasami może wydawać się, że zabiera całą twoją energię tylko po to, by wyciągnąć cię z łóżka na poranny jogging lub wieczorny trening na siłowni. Ale ćwiczenia mają wiele korzyści dla zdrowia.
Nie tylko może obniżyć wagę, budować mięśnie i zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych schorzeń, regularne ćwiczenia mają również korzystny wpływ na serce, w tym na poziom cholesterolu.
Obniżanie poziomu cholesterolu przy pomocy diety i ćwiczeń fizycznych
Dokładne działanie ćwiczeń poprawiających poziom cholesterolu nadal nie jest całkowicie jasne. Chociaż przeprowadzono badania dotyczące wpływu ćwiczeń na poziom cholesterolu, badania te połączono z innymi zmianami stylu życia obniżającymi poziom cholesterolu, takimi jak przestrzeganie zdrowej diety lub zmniejszenie masy ciała.
Ostatnie badania badające sam efekt ćwiczeń ujawniają kilka sposobów, które ćwiczenia mogą pomóc poprawić poziom cholesterolu :
- Wielkość cząstek lipoprotein. Niektóre badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą zmienić LDL (inaczej zły cholesterol). Mniejsze lipoproteiny, takie jak mały, gęsty LDL , są powiązane z przyczynianiem się do choroby sercowo-naczyniowej, ale mając większe cząstki LDL nie niosą tego samego ryzyka. Badania wykazały, że umiarkowane ćwiczenia fizyczne mogą zwiększać rozmiar cząstek LDL, co może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. W jednym z badań 12-tygodniowy program ćwiczeń wytrzymałościowych zmniejszył mały, gęsty LDL nawet o 17 procent.
- Odwrócić transport cholesterolu. Kilka badań na myszach zasugerowało, że ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć transport cholesterolu z krwi do wątroby, gdzie ostatecznie zostaną odfiltrowane z organizmu.
- Wchłanianie. Kilka badań wykazało, że od ośmiu do dwunastu tygodni ćwiczeń wytrzymałościowych może nieznacznie zmniejszyć wchłanianie cholesterolu z jelita cienkiego do krwioobiegu. Wydaje się, że trening nie wpływa na ilość cholesterolu wytwarzanego przez wątrobę.
Wpływ umiarkowanego wysiłku na LDL
Chociaż naukowcy wciąż próbują dokładnie określić, jak ćwiczenia wpływają na poziom cholesterolu, wynik końcowy jest jasny: umiarkowane ćwiczenia wydają się mieć korzystny wpływ na poziom cholesterolu:
- Umiarkowane ćwiczenia obniżały poziom cholesterolu LDL nawet o 10 procent w niektórych badaniach. Istnieje kilka badań sugerujących, że ćwiczenia fizyczne mogą mieć nieznacznie pozytywny lub neutralny wpływ na LDL.
- Regularne ćwiczenia mogą zwiększyć poziom cholesterolu HDL o 3-6 procent.
Chociaż może się wydawać, że niewiele, połączenie ćwiczeń z innymi zmianami stylu życia może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu , a także reszty ciała.
Ile ćwiczeń potrzebujesz?
Ilość i rodzaj umiarkowanych ćwiczeń były bardzo zróżnicowane w tych badaniach. American Heart Association ma następujące zalecenia dotyczące włączenia ćwiczeń do zdrowego stylu życia:
- Dla ogólnego zdrowia serca, powinieneś mieścić się w 30 minutach umiarkowanych ćwiczeń aerobowych codziennie przez co najmniej 5 dni w tygodniu.
- W szczególności w celu obniżenia poziomu lipidów, powinieneś uwzględniać co najmniej 40 minut umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń, co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu.
Jeśli nie możesz zmieścić się w 30- lub 40-minutowym reżimie ćwiczeń w swoim pracowitym dniu, nie martw się.
Możesz podzielić swój czas na 10- lub 15-minutowe interwały, aby osiągnąć zalecaną ilość ćwiczeń dziennie i uzyskać takie same korzyści zdrowotne.
> Źródła:
> Mann, S. i wsp. "Różnicowe efekty treningu aerobowego, treningu wytrzymałościowego i kombinowanych warunków ćwiczeń na cholesterolu i profilu lipidowym." Sports Medicine Journal, październik 2013
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, i in. "Ćwiczenie zwiększa obrót cholesterolu całego ciała u myszy." Med Sci w Sports Exercise 2010.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ i in. "Efekty treningu wysiłkowego wytrzymałości na markery absorpcji i syntezy cholesterolu". Badania fizjologiczne 2009.