Badania naukowe są niejednoznaczne - nie mogą udowodnić, że włókno zmniejsza ryzyko raka okrężnicy , ale nie mogą tego również udowodnić. Skąd wiesz, czy powinieneś liczyć twoje gramy z błonnika, czy nie?
Dekady badań dostarczają sprzecznych odpowiedzi na to pytanie. Najważniejsze: włókno jest dobre dla ciebie, niezależnie od tego, czy zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
Nawet jeśli kiedyś nauka ostatecznie uzna, że błonnik pokarmowy nie wpływa na ryzyko zachorowania na raka okrężnicy, pomoże zmniejszyć ryzyko wystąpienia wysokiego cholesterolu , otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych zaburzeń trawienia.
Rodzaje włókien
Badania, które wspierają dietę wysokobłonnikową, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka okrężnicy, mają jedną cechę wspólną - nie chodzi tylko o ilość spożywanego błonnika, ale o rodzaj. Oczywiście, możesz odebrać pudełko udoskonalonych płatków zbożowych, które zawierają błonnik i składniki odżywcze (np. Wzmocnione) lub nawet kilka tabletek z włóknami, ale niektóre badania mówią, że nie sprawią, że Twoja jelito będzie tak szczęśliwe, jak jedzenie prawdziwa umowa z naturą.
Więcej pożywienia: Jeśli wyciągniesz wszystkie suplementy diety z suplementu diety, tracisz naturalne korzyści z pokarmów włóknistych. Owoce i warzywa są bogate w przeciwutleniacze, mikroelementy i fitochemikalia - wszystkie te substancje mają wpływ na zdrowie.
Co to jest światłowód?
Szorstki, masowy, "włókno" (jeśli żyjesz po drugiej stronie stawu) są terminami dla tej samej koncepcji: błonnik pokarmowy. Naturalne włókno jest niestrawną częścią pokarmu roślinnego.
Rozpuszczalny a nierozpuszczalny
Błonnik pokarmowy jest klasyfikowany jako rozpuszczalny lub nierozpuszczalny. Staraj się nie zaplątać w rodzaj spożywanego błonnika, skup się tylko na uzyskaniu przyjemnego połączenia obu rodzajów.
Jedzenie zdrowej diety bogatej w owoce, warzywa, soczewicę i produkty pełnoziarniste zapewni zdrową mieszankę.
Przykłady obejmują:
- Rozpuszczalne błonnik jest częściowo strawny i zmienia żelatynę w okrężnicę. Spowalnia trawienie i może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.
- Ziarna
- Większość warzyw
- Nierozpuszczalne włókno jest niestrawne i przechodzi przez okrężnicę praktycznie niezmienione. Przyspiesza trawienie i "masuje" stolce, ale nie wpływa na poziom cholesterolu.
Przykłady nierozpuszczalnego włókna obejmują:
- Większość owoców
- Fasola, soczewica
- Nasiona i orzechy
Ziarna
Trzy formy dowolnego ziarna są całe, wyrafinowane i wzmocnione (wzmocnione). W ich niezmienionym, naturalnym stanie, wszystkie włókna ziaren mają trzy podstawowe warstwy:
- Endosperma - najbardziej wewnętrzna warstwa. Zawiera bardzo mało błonnika.
- Zarodek - warstwa środkowa. Zawiera umiarkowane błonnik.
- Otręby - warstwa zewnętrzna. Zawiera najwyższą zawartość błonnika i mikroelementów.
Całe ziarna zawierają wszystkie trzy warstwy, co oznacza, że mają najwyższą zawartość błonnika i składników odżywczych. Są praktycznie niezmienione od zbiorów do stołu. Rafinowane ziarna zostały pozbawione otrąb i warstwy zarodkowej, pozostawiając jedynie aromatyczne i mniej włókniste bielmo. Ulepszone ziarna zostały pozbawione naturalnych warstw, a sztuczne włókno i składniki odżywcze są ponownie połączone z ziarnem.
Nauka mówi, że co najmniej połowa naszych codziennych ziaren powinna być pełnymi ziarnami. Całe ziarna obejmują:
- Pełnoziarnisty
- Cały owies
- Brązowy lub dziki ryż
- Proso
- Prażona kukurydza
- Komosa ryżowa
- Gryka
Rafinowane ziarna znajdują się w zbożach, przetworzonej żywności, białym ryżu i białym pieczywie. Zapewniają one bardzo mało w diecie błonnika i czasami są pełne kalorii.
Oprócz ziaren, możesz dostać dużo swojego codziennego błonnika z fasoli, owoców i warzyw. Jedno jabłko, banan, pomarańcza lub marchew zawiera około 2 do 3 gramów błonnika. Ziemniaki (na skórce), kukurydza i brokuły mają trochę więcej błonnika, około 4 do 5 gramów, w zależności od wielkości porcji.
Gotowana fasola i figi są pełne błonnika; ½ szklanki ugotowanej fasoli lub tylko trzy figi (suszone) dostarczają 8 lub więcej gramów błonnika.
The Broom to your Colon
Fibra odgrywa kilka ważnych ról podczas podróży przez przewód pokarmowy:
- Zwiększa perystaltykę - ruch stolca przez okrężnicę
- Pomaga regulować wypróżnienia
- "Wymiata" toksyny z okrężnicy
- Pochłania substancje drażniące, takie jak kwasy żółciowe z trawienia
- Sprawia, że czujesz się "pełny" dłużej i może pomóc w kontroli wagi
- Wiąże się z cholesterolem i obniża poziom złego cholesterolu we krwi
Ile potrzebuję?
Średnio zalecana dzienna dieta (RDA) dla błonnika jest różna u mężczyzn i kobiet i zależy od wieku danej osoby. Mężczyźni w wieku 50 lat i młodsi powinni dążyć do co najmniej 38 gramów błonnika dziennie. Kobiety 50 lat i młodsi potrzebują około 25 gramów błonnika dziennie. Mężczyźni i kobiety powyżej 50 lat wymagają nieco mniej błonnika - 30 gramów dziennie dla mężczyzn i 21 gramów dziennie dla kobiet.
Wyzwania glutenowe
Jeśli masz celiakię lub jakąkolwiek formę nietolerancji glutenu, nigdy się nie bój. Nadal możesz zwiększyć zawartość błonnika w diecie; jednak będziesz musiał unikać niektórych z bogatych w gluten ziaren, takich jak jęczmień, pszenica i żyto. Istnieje wiele pokarmów włóknistych, które są bezglutenowe, w tym:
- Owoce
- warzywa
- Ciecierzyca
- Flaxmeal
- Amarantowa mąka
W razie wątpliwości należy porozmawiać z lekarzem na temat zwiększenia zawartości błonnika w diecie. Słowo ostrzeżenia: Nie zwiększaj zbyt szybko spożycia błonnika ani nie nadymaj się, możesz za nim podążać za gazem i skurczami . Wraz z dodawaniem błonnika powoli, będziesz chciał zwiększyć spożycie wody. Chociaż wymagania hydratacji różnią się w zależności od osoby, przeciętny człowiek potrzebuje ośmiu szklanek wody dziennie.
Źródła:
Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych. (nd). Fibra: jak zwiększyć ilość w diecie.
Centra kontroli i zapobiegania chorobom. (nd). Odżywianie dla wszystkich: Podstawy: węglowodany.
Doyle, C. (listopad 2011). Skocz na "Bran Wagon" dla lepszego zdrowia. American Expert Voices.
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (nd). Korzyści zdrowotne i żywieniowe grup żywnościowych zbożowych.