Wydaje się, że wielkie kontrowersje o niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów wreszcie doprowadzają do rozwiązania. Które z tych diet okazują się lepsze dla zdrowia serca? Jak się okazuje, nie. Zamiast tego, wiele informacji, które pojawiły się w ciągu ostatnich kilku lat, wskazuje na trzecią dietę jako najlepszą dla zdrowego serca: dietę śródziemnomorską.
Dieta śródziemnomorska może być postrzegana jako kompromis pomiędzy klasyczną dietą niskotłuszczową i o niskiej zawartości węglowodanów, biorąc najlepsze cechy każdego z nich i pozostawiając na boku najgorsze.
"Dieta śródziemnomorska" jest nazwana w południowoeuropejskim regionie w pobliżu Morza Śródziemnego, gdzie ten sposób odżywiania jest częścią tradycyjnej kultury (ale gdzie, niestety, współczesne zachodnie nawyki żywieniowe oddziałują w ostatnich dziesięcioleciach). Składa się z wielu świeżych owoców, warzyw, roślin strączkowych, makaronu, pełnoziarnistych ziaren, oliwy z oliwek i oleju rzepakowego, orzechów, owoców morza i małego czerwonego wina.
Od około dekady gromadzono dowody, że dieta śródziemnomorska jest całkiem dobra dla zdrowia serca. Te dowody stały się teraz nieodparte. Na przykład w ogromnym badaniu klinicznym sponsorowanym przez National Institutes of Health i AARP, prawie 400 000 uczestników zostało "ocenionych" zgodnie z przestrzeganiem typowej diety śródziemnomorskiej, a następnie przez 5 lat.
Zarówno mężczyźni, jak i kobiety, których schematy odżywiania przypominały dietę śródziemnomorską, miały o 20% mniejsze szanse na umieranie z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Mężczyźni, którzy stosowali dietę śródziemnomorską, mieli również o 20% niższe ryzyko zachorowania na raka; kobiety na diecie miały również nieco mniejsze ryzyko zachorowania na raka.
Jak działa dieta śródziemnomorska?
Zamiast ograniczać szerokie kategorie, "tłuszcze" lub "węglowodany", dieta śródziemnomorska podkreśla zdrowe tłuszcze i zdrowe węglowodany i unika niezdrowych tłuszczów i węglowodanów.
Zdrowe tłuszcze - tłuszcze jednonienasycone - pochodzą z oliwy i oleju rzepakowego, orzechów i ryb. Zdrowe węglowodany pochodzą z owoców, warzyw, pełnych ziaren i roślin strączkowych. Ta kombinacja pokarmów jest bogata w przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3.
W związku z tym badania wykazały, że ludzie żyjący na diecie śródziemnomorskiej poprawili poziom glukozy we krwi, polepszyli ciśnienie krwi, poprawili wartości cholesterolu i zmniejszyli ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego w porównaniu z osobami o złych dietach, a nawet dietami o niskiej zawartości tłuszczu.
Wskazówki
- Unikaj czerwonego mięsa. Użyj ryby (najlepiej) lub kurczaka, a także rośliny strączkowe, jako źródło białka.
- Jedz dużo i dużo owoców i warzyw, zawsze kiedy to możliwe.
- Gotować tylko za pomocą oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego.
- Jedz chleb pełnoziarnisty i makaron
- Zjedz garść orzechów dziennie - orzechy włoskie, migdały, orzechy pekan i orzechy brazylijskie mają rzeczywiste dane kliniczne potwierdzające ich korzyści zdrowotne.
- Unikaj wypieków.
- Unikaj masła i produktów zawierających tłuszcze trans .
- Ogranicz (lub lepiej, wyeliminuj) produkty mleczne zawierające tłuszcz.
- Kieliszek czerwonego wina (ale nie więcej niż jeden kieliszek dziennie) może również być korzystny dla zdrowia serca. Powinieneś prawdopodobnie skontaktować się z lekarzem na ten temat.
Źródła:
Mitrou PN, Kipnis V. Thiebaut AC, i in. Śródziemnomorski sposób żywienia i przewidywanie śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny w populacji USA: wynika z badania diety i zdrowia NIH-AARP. Arch Intern Med. 2007 Dec 10; 167 (22): 2461-8.
Salas-Salvadó J, Fernández-Ballart J, Ros E, et al. Wpływ diety śródziemnomorskiej uzupełnionej o orzechy na stan zespołu metabolicznego. Arch Intern Med 2008; 168: 2449-2458.
Covas MI, et al. Wpływ tradycyjnej diety śródziemnomorskiej na utlenianie lipoprotein: randomizowana, kontrolowana próba. Europejskie Towarzystwo Miażdżycy 76 Kongres; 11 czerwca 2007; Helsinki, Finlandia.