Czy możesz zjeść drogę do dłuższego życia? Cóż, tak i nie. Istnieje wiele badań pokazujących, że ludzie stosujący tak zwaną dietę śródziemnomorską lub inne plany oparte na roślinach żyją dłużej i są mniej podatni na choroby wieńcowe i nowotwory. Z drugiej strony jedzenie zbyt dużej ilości rzeczy - nawet jedzenia wypełnionego zdrowymi składnikami - jest wciąż zbyt duże.
Mając na uwadze to przesłanie, przyjrzyjmy się temu, co jest o tych wzorcach jedzenia, które zwiększają długowieczność.
Dieta śródziemnomorska dla zdrowia
Zainteresowanie tak zwaną "dietą śródziemnomorską" wynikało z przekonania, że ludzie żyjący w krajach położonych nad Morzem Śródziemnym mają jedne z najniższych wskaźników choroby niedokrwiennej serca i największą długowieczność na świecie. Było to prawdą, pomimo pewnych różnic między kulturami i dietami w regionie. Od tego czasu termin ten ogólnie odnosi się do diety, która podkreśla pełne ziarna, owoce, warzywa, orzechy, oliwę z oliwek i ryby, przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości nasyconego tłuszczu, rafinowanych cukrów i mięsa.
- Całe ziarna: Całe ziarna zawierają wszystkie trzy składniki ziarna: zewnętrzną warstwę lub otręby, bielmo skrobiowe oraz wewnętrzny zarodek witamin i składników mineralnych. Do całych ziaren należą pszenica, jęczmień, brązowy ryż, kasza gryczana, owies, bulgur i komosa ryżowa. Rafinacja usuwa większość włókien, które są związane z długowiecznością, a także witaminy E i witaminy z grupy B, więc celuj w nieprzetworzone ziarna. Wykazano, że spożywanie wysokojakościowych, nierafinowanych ziaren obniża poziom cholesterolu i zmniejsza częstość występowania cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Jeśli nie podchodzisz do węglowodanów, weź na duchu: dane z Iowa Women's Health Study, śledzące ponad 27 000 kobiet po menopauzie w ciągu 17 lat, wykazały, że nawet ci, którzy jedli tylko 4-7 porcji pełnoziarnistych tygodniowo , były o 31% mniej podatne na śmierć podczas tych 17 lat, niż kobiety, które rzadko lub nigdy nie jadły. To mniej niż jedna porcja dziennie!
- Owoce i warzywa: Dieta śródziemnomorska obfituje w świeże owoce i warzywa. "Eat your colors" to dobra rada, ponieważ najbardziej jaskrawo kolorowe produkty często zawierają najwięcej fitochemikaliów lub roślinnych składników odżywczych. Staraj się, aby pół talerza składało się z owoców i warzyw przy każdym posiłku. Rząd USA zaleca do 2 ½ kubków warzyw i 2 kubków owoców dziennie, w zależności od poziomu aktywności.
- Oliwa z oliwek: Oleje są tłuszczami ciekłymi w temperaturze pokojowej. Oliwa z oliwek jest bohaterem diety śródziemnomorskiej dzięki zdrowemu sercu jednonienasyconego tłuszczu. Inne oleje roślinne, takie jak olej szafranowy, sojowy i słonecznikowy, z połączeniem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, są również zdrowszym wyborem niż stałe źródła, takie jak masło i margaryna, które zawierają tłuszcze nasycone.
- Ryby: Tłuste ryby takie jak łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk długopłetwy i makrela są podstawą diety śródziemnomorskiej i są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Pomagają utrzymać zdrowe naczynia krwionośne i regulują ciśnienie krwi. Staraj się jeść tłuste ryby dwa razy w tygodniu.
- Fasola: fasola, groch i soczewica to klasa warzyw bogatych w błonnik, zwanych roślinami strączkowymi. Należą do nich garbanzos (ciecierzyca), czarny, fasola pinto, nerki i romano. Są doskonałym źródłem białka, wypełniając je przy niskiej zawartości tłuszczu i są niezwykle wszechstronne w gotowaniu w zupach i gulaszach. Upewnij się, że rośliny strączkowe są dobrze płukane, aby zredukować ilość sodu często stosowanego w procesie puszkowania.
- Orzechy: Ponieważ orzechy są bogate w kalorie, wiele osób martwi się, że ich przyrost masy ciała ich unika. Podczas gdy powinieneś oglądać swoje porcje, większość tłuszczu, który zawierają, nie jest nasycona, a jedzenie orzechów kilka razy w tygodniu było związane z mniejszą częstością występowania chorób serca. Staraj się nie więcej niż garstka dziennie, unikaj silnie solonych lub słodzonych (takich jak prażone na miodzie).
- Wapń i produkty mleczne: fakt, że ludzie w krajach śródziemnomorskich spożywają dużo serów i pełnotłustych produktów mlecznych, takich jak śmietana, jednocześnie unikając choroby niedokrwiennej serca, wprawił wielu naukowców w zakłopotanie. Trwają dalsze badania, aby rozwiązać ten "francuski paradoks", ale możliwe, że inne czynniki, w tym mniejsze porcje i większa aktywność fizyczna, mogą okazać się częścią wyjaśnienia. Ludzie w krajach śródziemnomorskich mają tendencję do spożywania większej ilości sfermentowanych produktów mlecznych, takich jak jogurt, co może być również czynnikiem.
- Wino: to, czy promować konsumpcję wina w celu zwiększenia długowieczności , było nieco kontrowersyjne w Ameryce Północnej, ale faktem jest, że ludzie w krajach śródziemnomorskich piją wino i wydają się z niego czerpać. Umiarkowane picie - około jednego napoju dziennie u kobiet, u dwóch mężczyzn - wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca. Co więcej, możesz zwiększyć ryzyko zachorowania na raka okrężnicy lub piersi, więc nie przesadzaj.
Zabierz wiadomość do domu
Istnieje bogactwo literatury naukowej wychwalającej korzyści płynące z jedzenia jak ludzie nad Morzem Śródziemnym. A jeśli chcesz prostej drogi do doskonałej diety długowieczności, badania wykazały, że ten oparty na roślinach, aromatyczny sposób odżywiania pomoże ci utrzymać twoje podstawy żywieniowe.
Źródła:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen i Rune Blomhoff. "Zużycie całego ziarna wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem bezobjawowej, nienowotworowej śmierci przypisywanej chorobom zapalnym w Iowa Women's Health Study". Am J Clin Nutr Czerwiec 2007 tom. 85 nr. 6 1606-1614
Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów 2010. Broszura informacyjna. Amerykański Departament Rolnictwa, Centrum ds. Polityki Odżywczej i Promocji.
Matthieu Maillot i in. "Najkrótszą drogą do osiągnięcia celów żywieniowych jest przyjęcie śródziemnomorskich wyborów żywieniowych: dowody ze spersonalizowanych diet generowanych komputerowo." Am J Clin Nutr Październik 2011 tom. 94 nr. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Wzorzec diety śródziemnomorskiej i przewidywanie śmiertelności z wszystkich przyczyn w populacji USA Wyniki badania diety i zdrowia NIH-AARP". Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Źródło żywienia: płyta zdrowego odżywiania kontra USDA Karta informacyjna Myplate. Harvard School of Public Health. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html