Kiedy wkraczasz w swoje lata menopauzalne, możesz nie zdawać sobie sprawy z początku, co się z tobą dzieje. Zastanawiasz się, czy w pokoju robi się ciepło. Zastanawiasz się, dlaczego jesteś tak krótki ze swoimi dziećmi lub współmałżonkiem. Budzisz się w nocy i nie możesz zasnąć. Czasami może to być trochę denerwujące, ale tak samo jak w okresie dojrzewania, przeżyjesz to prawo przejścia i życia, aby opowiedzieć historię.
Są kobiety, które mają bardzo mało symptomów lub problemów, kiedy przechodzą przez menopauzę. Ale większość ma przynajmniej przejściowe symptomy, a niektóre zmagają się z problemami, które naprawdę zakłócają ich życie.
Gdziekolwiek jesteś na kontinuum objawów, oto kilka wskazówek, jak radzić sobie z najczęstszymi dolegliwościami menopauzy.
Naprężenie
Stres jest faktem, niezależnie od tego, czy masz objawy menopauzy, czy nie. Nauka konstruktywnego radzenia sobie z nim może sprawić, że twoje życie będzie bardziej satysfakcjonujące niezależnie od wieku i sytuacji. Oto kilka sugestii, jak pomóc Ci radzić sobie:
- Medytować. Piętnaście minut dziennie medytacji może radykalnie poprawić poziom stresu i zdolność radzenia sobie.
- Ćwiczenie. Wszelka aktywność fizyczna może zmniejszyć stres. Ważne jest, aby robić to regularnie - co najmniej trzy razy w tygodniu, aby zobaczyć wyniki. Częściej jest jeszcze lepiej.
- Zrób ekwipunek życia. Wymień rzeczy, które są dla ciebie najważniejsze i zastanów się, czy Twoje życie wspiera Cię w robieniu tych rzeczy. Zrób plan, aby rozpocząć realizację co najmniej jednego celu, którego nie mogłeś osiągnąć. (Albo upuść coś, co niszczy twojego ducha!)
- Osiągnąć. Jeśli chodzi o stres, kobiety nie wydają się mieć takiej samej "walki lub ucieczki", jak mężczyźni. Kobiety są skłonne do "pielęgnowania i zaprzyjaźniania się". Jest to zdrowa reakcja na stres, ponieważ pomaga stworzyć sieć wsparcia społecznego. Kiedy zauważysz, że jesteś zestresowany, uzyskaj pomoc. Zadzwoń do znajomego lub zobacz doradcę.
- Wziać leki. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli uważasz, że leki mogą pomóc w stresie lub lęku. Leki mogą być pomocne, jeśli jesteś przewlekle zestresowany.
Uderzenia gorąca
Twój termostat może być bardzo drażliwy w okresie menopauzy. Wiele kobiet odkrywa, że ma bardzo wąski zakres komfortu i nie wymaga wiele czasu, aby wywołać alarm, który mówi Twojemu ciału, aby "ochłodził się teraz!". Wypróbuj niektóre z tych sposobów radzenia sobie z błyskami:
- Ubierz się warstwami. Przygotuj się na "zdejmij", jeśli poczujesz, że się rumienisz.
- Używaj technik oddychania. Oddychaj powoli i głęboko. Ten rodzaj kontrolowanego oddychania w momencie rozpoczęcia gorącego błysku może go skrócić i zmniejszyć.
- Pij wodę. Jeśli błyskasz, pocisz się. Woda pomaga uzupełnić zapasy, a także pomaga regulować temperaturę wewnętrzną. Postaraj się uzyskać 48 uncji dziennie.
- Zmniejsz termostat. O ile to możliwe, utrzymuj otoczenie poniżej 70 stopni w ciągu dnia i poniżej 65 stopni w nocy.
- Unikaj gorących miejsc. Nie opalaj się i nie siadaj w saunie, jeśli masz skłonność do błysku.
- Nie jedz gorących i pikantnych potraw. Nawet jeśli zawsze byłeś w stanie je zjeść, mogą wywołać flashowanie. Trzymaj się z daleka od przypraw, jeśli znajdziesz termostat. Będziesz mógł je zjeść ponownie pewnego dnia.
- Weź estrogen. Jest to nadal najskuteczniejsza metoda leczenia uderzeń gorąca. Niesie pewne ryzyko, więc porozmawiaj o tym z lekarzem. Czasami wystarczy krótki kurs o bardzo niskiej dawce, aby przeboleć gorącą błyskotkę, a następnie można ją wyeliminować.
- Użyj innych leków. Niektóre leki na ciśnienie krwi, leki przeciwpadaczkowe i antydepresyjne wykazały poprawę uderzeń gorąca u kobiet w okresie menopauzy. Skontaktuj się ze swoim lekarzem, jeśli uważasz, że leki są czymś, co chcesz wypróbować
- Spróbuj siemię lniane lub olej lniany . Może zmniejszyć uderzenia gorąca i przynieść dodatkową korzyść w postaci zmniejszenia bólu stawów i mięśni u niektórych kobiet.
- Rozważcie witaminę E, fitoestrogeny ignamu i czarny cohosh. Te wszystkie były używane przez wiele lat do zwalczania uderzeń gorąca. Badania nad tymi alternatywnymi lekami zwykle pokazują, że są one tak samo skuteczne jak placebo. Jest mnóstwo kobiet, które je przysięgają, ale jak dotąd żadne twarde badania tego nie potwierdzają.
Bezsenność
Bezsenność występuje bardzo często tuż przed i po menopauzie. Czasami jest to spowodowane nocnymi potami, które są uderzeniami gorąca. Ale czasami wydaje się, że kobiety mają przesunięcie hormonów, co powoduje ich obudzenie w tym samym czasie każdej nocy. Może to być trudne do wyłączenia mózgu, a wtedy pójdziesz w swój dzień pozbawiony snu. Może to być frustrujące i wyczerpujące. Oto kilka rzeczy do wypróbowania:
- Schłodź swoją sypialnię. Staraj się utrzymywać temperaturę w sypialni poniżej 65 stopni.
- Weź estrogen. Krótki czas trwania estrogenu - mniej niż rok - może czasami pomóc w przywróceniu wzoru snu. Skontaktuj się z lekarzem w sprawie ryzyka.
- Medytować. Tuż przed snem medytuj trochę. To może doprowadzić Cię do spokojnego stanu umysłu i pomóc zasnąć - i zasnąć. Skontaktuj się z lekarzem.
- Wziąć kąpiel. To może regulować twoją temperaturę i wysłać cię do krainy snów wygodną i zrelaksowaną.
- Wypróbuj środki uspokajające. Czasami mogą Ci pomóc w regulacji cyklu snu. To nie jest długoterminowe rozwiązanie, więc porozmawiaj o tym z lekarzem.
- Omów antydepresanty. Jeśli masz antydepresant, który powoduje, że jesteś przytomny, porozmawiaj ze swoim dostawcą o zmianie na taki, który ma bardziej uspokajający efekt i zabierz go przed snem.
- Rozważ CPAP. Jeśli chrapiesz lub masz okresy bezdechu we śnie (bezdech senny), możesz potrzebować badania snu, aby określić, czy będziesz korzystał z urządzenia do ciągłego nadciśnienia (CPAP). Bezdech senny może spowodować uszkodzenie serca, więc jeśli twój partner powie ci, że chrapasz lub podejrzewasz bezdech senny, uzyskaj skierowanie na badanie snu.
Problemy z pamięcią
Problemy z pamięcią są bardzo irytujące, a czasami przeszkadzają. Mogą rozpocząć się w okresie menopauzy, a kobiety są czasami zaniepokojone, gdy okazuje się, że są zapominalskie. Chociaż utrata pamięci jest częścią procesu starzenia się, może wystąpić przejściowa utrata związana z obniżeniem poziomu estrogenów. Oto kilka sugestii dotyczących ulgi:
- Weź estrogen. Podobnie jak w przypadku innych wymienionych powyżej objawów, estrogen może być skuteczny jako krótki kurs, aby ułatwić sobie przez dziki hormon wahania menopauzy.
- Spróbuj zarządzania stresem. Niezależnie od tego, co utraci pamięć w tym okresie, będzie znacznie gorzej, jeśli nie będziesz radził sobie i czujesz się zestresowany. Zobacz powyższe sugestie dotyczące zarządzania stresem.
- Sen. Nawet młodzi ludzie mają problemy z pamięcią, jeśli nie mają dość snu. Jeśli bezsenność powoduje, że twoja pamięć jest niewyraźna, patrz powyżej, aby uzyskać pomysły.
- Jedz dobrze. Zachowaj swój mózg w dobrej formie. Zdobądź mnóstwo kolorowych owoców i warzyw na przeciwutleniacze i witaminy. Prawdziwymi złoczyńcami pamięci są alkohol, cukier i kofeina. Postaraj się je odciąć, albo całkowicie odejść i sprawdzić, czy poprawia to twoją zdolność zapamiętywania.
- Zbadaj strategie pamięci. Używaj akronimów, aby zapamiętać nazwy lub ulice, kojarząc jedną rzecz z drugą (cue words, aby przypomnieć ci sprawunki lub zadania, które chcesz zrobić).
- Zaimplementuj zewnętrzne podpory. Pozostaw papier i ołówek, gdzie możesz łatwo zanotować listę i przypomnienia o tym, co chcesz zapamiętać. Zawieś klucze w tym samym miejscu za każdym razem, gdy wejdziesz do domu. Zachowaj listę zakupów na swoim komputerze i wydrukuj ją, aby ułatwić zakupy. Umieść informacje w osobistym asystencie cyfrowym (PDA), aby móc łatwo przenosić potrzebne informacje. Skonfiguruj swoje środowisko, aby ułatwić sobie zapamiętanie.
Wahania nastroju
Nastroje, okresy drażliwości, płacz w kropli kapelusza, bycie "hormonalnym" lub "wrażliwym" jest powszechne w okresie menopauzy. Jeśli masz skłonność do zespołu napięcia przedmiesiączkowego, prawdopodobnie zauważysz wahania nastroju podczas menopauzy. Ponieważ wahania nastroju mogą zakłócać relacje lub powodować konflikt, kobiety, które są emocjonalnie nietrwałe, często szukają jakiegoś lekarstwa. Nie wstydź się powiedzieć swojemu lekarzowi, że szalejesz lub płaczesz. Jest pomoc!
- Ćwiczenie. Podobnie jak w przypadku wcześniejszych objawów, stabilność nastrój będzie korzystała z ćwiczeń. Znajdź znajomego lub chodź ze współmałżonkiem lub nastolatkiem. W ten sposób "lekarstwo" może pomóc wzmocnić relacje w tym trudnym czasie.
- Użyj estrogenu. Może wygładzić te wahania nastroju. Ponieważ niektóre emocjonalne kołysanie się jest zjawiskiem wycofania, gdy estrogeny pogrąża się w dół, utrzymywanie stałego, niskiego poziomu estrogenu może cię wyrównać. Jak wspomniano wcześniej, estrogen wiąże się z ryzykiem, dlatego najpierw porozmawiaj z lekarzem.
- Medytować. Do czego nie służy medytacja? Uspokojenie umysłu może uspokoić nastrój, jeśli ćwiczysz go często. Korzyści płynące z codziennej medytacji mogą w znacznym stopniu wpłynąć na objawy menopauzy.
- Użyj zarządzania stresem. Zawsze pomaga wyrównać swoje życie i nastroje. Zobacz wcześniejszą sekcję na temat zarządzania stresem dla pomysłów.
- Wypróbuj ekstrakty z ziół i roślin. Badania nie dowiodły jeszcze skuteczności ziołowych suplementów, ale większość z nich jest bezpieczna, jeśli są stosowane umiarkowanie, a wiele kobiet zgłasza z nich korzyści. Jeśli przyjmujesz inne leki, przed dodaniem suplementów ziołowych skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, ponieważ mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami. Niektóre z ziołowych wyborów, które mają reputację wygładzania tych nastrojów to czarna kohosh, kava, chasteberry, korzeń żeń-szenia, SAMe i DHEA pochodzące z ignamów. Produkty sojowe i koniczyna czerwona to estrogeny roślinne, których kobiety używają w objawach menopauzy, w tym w leczeniu nastroju. Ponownie, istnieje wiele badań, które próbują wyjaśnić, czy i jak działają te środki zaradcze, i jak dotąd nie ma żadnych rozstrzygających danych na ich poparcie.
Suchość pochwy i nietrzymanie moczu
Suchość pochwy lub ból podczas stosunku są bardzo denerwujące dla kobiet, które doświadczają go w okresie menopauzy. Objawy te mogą zaburzyć twoje życie seksualne, które może wpłynąć na twoje relacje. Nietrzymanie moczu jest dla kobiet kłopotliwe i przygnębiające. Oba objawy mogą być spowodowane zmianą w tkance pochwowej i cewkowej, która występuje po spadku estrogenu.
- Zastosuj estrogeny pochwowej . Po zastosowaniu w pochwie estrogeny nie wpływają na nasz układ w sposób, w jaki robią pigułki lub plastry estrogenu, a efekt jest tam, gdzie jest potrzebny. Jeśli używasz miejscowego estrogenu do objawów pochwy, może to potrwać trzy lub cztery tygodnie, aby zobaczyć efekt.
- Użyj smaru. Ponieważ twoja ściana pochwy staje się cieńsza, łatwiej ją rozdarć lub uszkodzić. Używanie dużej ilości smaru dopochwowego podczas seksu pomoże zapobiec uszkodzeniom. Smary na bazie wody są naturalne i łatwo się zmywają. Smary na bazie silikonu działają dłużej, ale więcej kobiet deklaruje nadwrażliwość lub alergię na nie.
- Spróbuj kremu z ignamu. Zawiera fitoestrogen, który, podobnie jak inne kremy estrogenu, może działać lokalnie, aby pomóc w objawach.
- Zawiera witaminę E i olej lniany. Czasami mogą przynieść ulgę od objawów pochwowych i moczowych. Zwykle kobiety przyjmują je jako suplementy doustne, ale są również kremy, które zawierają je również bezpośrednio do pochwy.
- Wykonuj ćwiczenia kegla. Wzmocnienie mięśni dna miednicy może poprawić odczuwanie podczas stosunku i może zmniejszyć nietrzymanie moczu. Jeśli robisz je kilka razy dziennie, prawdopodobnie zobaczysz wyniki w ciągu dwóch do czterech tygodni.
Przybranie na wadze
Za każdym razem, gdy kobiety mają tendencję do przybierania na wadze, może to być dla nich stresujące. Ponieważ metabolizm zwalnia z wiekiem, menopauza jest popularnym czasem, aby zacząć dodawać funty . Jest to frustrujące, ponieważ pojawia się w momencie, gdy chcesz zachować młodość, a kiedy ryzyko dla zdrowia zaczyna się wspinać. Utrata masy ciała w okresie menopauzy wymaga takich samych podejść, jak w innych okresach życia, ale nie ustanawia nieuzasadnionych celów dla docelowej wagi.
- Waga pociągu. To nie tylko pomaga ci stać się silniejszym, ma korzyści z podniesienia poziomu androgenów dla lepszego libido, przyspieszenia metabolizmu spoczynkowego i zapobiegania osteoporozie. Nawet jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś treningu siłowego ani treningu siłowego, rozważ to teraz.
- Spacerować. Jest to dobre dla prawie wszystkiego, co dolega Ci w okresie menopauzy. Jest łatwy w stawach, nie wymaga specjalnego wyposażenia, z wyjątkiem dobrych butów, i niezawodnie spala kalorie. Spróbuj zmienić prędkość chodzenia, aby poprawić spalanie kalorii, z mocami chodu i szybkim chodzeniem. Nie tylko spala więcej kalorii, zwiększa metabolizm i buduje masę kostną.
- Dieta . Jest to zawsze ważne i nigdy więcej niż w okresie menopauzy. Jeśli chcesz utracić lub utrzymać wagę, poszukaj diety, która obejmuje wszystkie grupy żywności i stworzono ją dla "prawdziwego świata". Skuteczne diety odchudzające to nie te, które wymagają wielu wyspecjalizowanych potraw, ale te, które działają na co dzień żywność i sytuacje. Teraz jest dobry moment, aby uświadomić sobie, że nie potrzebujesz tyle kalorii, ile używałeś, i zreorganizować swoje pomysły na temat tego, ile jedzenia jest "wystarczające".
- Radzić sobie ze stresem. Kiedy jesteś zestresowany, uwalniasz hormony, takie jak kortyzol, które każą twojemu ciału trzymać się tłuszczu. Mogło to służyć naszym prehistorycznym przodkom, kiedy musieli podróżować przez całą zimę, szukając pożywienia, ale to tylko podnosi twoje czynniki ryzyka dla chorób serca i udaru. Tak więc zmniejsz stres, a Twoje ciało wyłączy przycisk "keep-the-fat".
- Zjedz więcej owoców i warzyw. To doda włókno do twojej diety i da ci wiele przeciwutleniaczy i mikroelementów, których potrzebujesz. Postaraj się uzyskać pięć porcji dziennie z najbardziej kolorowych owoców i warzyw.
Menopauza to czas wielu zmian i gwałtownych zmian hormonalnych. Kiedy to się skończy, nadal chcesz być zdrowy i radosny, gdy wkroczysz w kolejną fazę swojego życia. Nie ignoruj swoich symptomów, jeśli wydają się zakłócać twoje życie. Przeczytaj, zrób badania i porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Stwórz plan przejścia najgorszego z nich w sposób, który zachowa twoje zdrowie i twoje relacje. Zachowaj swoją perspektywę i poczucie humoru podczas walki i radzenia sobie z wyzwaniami, które ostatecznie przeminą.
> Źródła:
> National Institute on Aging, Menopauza: Historia jednej kobiety, Historia każdej kobiety , National Institutes of Health, Publikacja NIH nr 01-3886 lutego 2001. 10 października 2007.
> North American Menopause Society, (NAMS), Menopauza Poradnik: Pomaganie kobietom w podejmowaniu świadomych decyzji dotyczących opieki zdrowotnej w okolicy Menopauza i Beyond, 6. wydanie , North American Menopause Society, 2006. 10 października 2007.
> Narodowe Centrum Zdrowia Kobiet, Menopauza i Menopauza, FAQ, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA, marzec 2006. 14 października 2007.