Menopauza i przyrost wagi

Unikanie bermudzkiego trójkąta menopauzy

Koniec twojego okresu jest czymś, co niektóre kobiety chcą świętować, ale proces ten może przeciągnąć się na 10 lat (znany jako perimenopauza ), zanim w końcu dojdzie do menopauzy, czasu, który wielu z nas kojarzy z przybieraniu na wadze. Nawet aktywne, zdrowe kobiety mogą przybrać na wadze w latach poprzedzających menopauzę, ale nie jest to nieuniknione. Dowiedz się, co możesz zrobić, aby zarządzać swoją wagą w okresie menopauzy.

Dlaczego zyskujemy na wadze

Powodem, dla którego przybieramy na wadze jest kwestia kalorii w porównaniu z kaloriami - tak jak w przypadku, przychodzi więcej niż wychodzi. Tym, co skłania do tego przyrostu masy ciała, jest frustracja, ponieważ, jak twierdzą niektórzy z moich aktywnych klientów, przyrost wagi wydaje się pochodzić znikąd. "Robię te same treningi i jem to samo co zawsze, ale nagle mam taki brzuch" - powiedział jeden z klientów.

Niestety, istnieje efekt Trójkąta Bermudzkiego, który występuje przed i podczas menopauzy, trzy rzeczy, które po połączeniu razem prowadzą do przyrostu masy ciała:

4 rzeczy, które możesz zrobić, aby uniknąć przyrostu wagi

Jeśli jesteś sfrustrowany zmianami w twoim ciele, które wydają się pochodzić znikąd, są rzeczy, które możesz z tym zrobić. Tworząc bardziej efektywne treningi i przyglądając się innym obszarom swojego życia, które mogą przyczyniać się do problemu, możesz kontrolować swoją wagę.

  1. Dodaj intensywność do swojego cardio - jak ciężko pracujesz jest bezpośrednio związane z tym, ile kalorii spalasz, a zwiększenie intensywności może pomóc ci spalić więcej bez konieczności dodawania czasu lub częstotliwości do treningów. Oto, co możesz zrobić:
    • Wypróbuj trening interwałowy lub trening interwałowy o wysokiej intensywności
    • Dowiedz się 5 sposobów na zwiększenie intensywności treningów
    • Dowiedz się, jak spalić więcej tłuszczu za pomocą Cardio
    • Zwiększ swoją częstotliwość - Jeśli nie masz czasu na ćwiczenia, spróbuj dodać kolejny dzień cardio. Nawet energiczny 20-minutowy spacer wystarczy, by zwiększyć spalanie kalorii.
    • Zwiększ swój czas trwania - Kolejną opcją jest wydłużenie treningu. Spróbuj dodać 5-10 minut do jednego lub kilku treningów, aby spalić kilka dodatkowych kalorii.
  2. Zrób treningi ze wzmacniaczem - ze wszystkich sił trening siłowy jest najważniejszy dla utrzymania siły, równowagi, masy mięśniowej i masy ciała wraz z wiekiem. Badania pokazują, że osoby starsze mogą zwiększać tempo metabolizmu spoczynkowego i wydatek energetyczny, dodając trening oporowy. Jedno z badań pokazuje nawet, że połączenie treningu cardio i siły o wysokiej intensywności, wraz ze zrównoważoną dietą, jest najlepszym sposobem na zmniejszenie tłuszczu w jamie brzusznej. Wyciągnij jak najwięcej ze szkolenia siłowego:

Wynajmij trenera . Jeśli masz wrażenie, że robisz wszystko dobrze i nadal nie tracisz na wadze, trener może pomóc Ci znaleźć najlepszy sposób na zmianę tego, co robisz, aby uzyskać lepsze wyniki.

3. Skoncentruj się na małych zmianach

Przyrost masy ciała, który ma miejsce w okresie menopauzy, jest często wynikiem niewielkiego wzrostu liczby kalorii, które zwiększają się w czasie - jedzenia więcej, ruchu nieco mniejszego i, oczywiście, metabolizmu, który jest o kilka kalorii mniejszy niż był. Dobrą wiadomością jest to, że małe zmiany mogą również odwrócić te rzeczy, dobrą wiadomością, jeśli nie chcesz przerobić całego swojego życia.

4. Monitoruj się

Śledzenie codziennych nawyków, jedzenia i ćwiczeń może pomóc w utrzymaniu najwyższej wagi i zauważeniu, że wkradają się dodatkowe kalorie. Nie chodzi o to, żeby zaszantować każdy kęs, który jesz lub robisz, ale bądź świadomy tego, co się dzieje. ogólnie. Kilka sposobów na monitorowanie siebie:

Zachowaj dziennik żywności - to dobre miejsce do monitorowania posiłków, przekąsek i kalorii, ale także do śledzenia swoich zachcianek i znajdowania sposobów radzenia sobie z nimi, które nie zakłócą Twojej diety.

Prowadź dziennik treningu - Śledzenie ćwiczeń, ciężaru, powtórzeń i zestawów może pomóc ci w treningu siłowym i upewnić się, że sam jesteś naprawdę wymagający.

Zachowaj dziennik aktywności - Śledzenie ruchu (lub jego braku) w sposób regularny może Ci powiedzieć, jak aktywny jesteś i, co ważniejsze, gdzie możesz się poprawić. Na przykład, czy siedzisz więcej po obiedzie? To może być dobry moment na spacer lub lekki trening, by zwalczyć zmęczenie po lunchu.

Zachowaj dziennik zdrowia - tutaj możesz śledzić wzorce snu, objawy menopauzy , jak się czujesz i narzędzia, którymi próbujesz zarządzać swoimi objawami. Zobaczysz, jak działają te narzędzia lub jeśli chcesz spróbować zastosować inne podejście.

Porozmawiaj z lekarzem - Mogą być dostępne leki lub inne dostępne metody leczenia, które mogą pomóc.

Przechodzenie przez menopauzę nie oznacza automatycznego przyrostu masy ciała, ani nie oznacza, że ​​twoje ciało nie będzie przechodzić przez pewne zmiany bez względu na to, co robisz. Staraj się pracować z tym, co jest pod Twoją kontrolą: jak bardzo się poruszasz, co jesz, jak radzisz sobie ze stresem i jakie wysiłki podejmujesz, by poradzić sobie z symptomami menopauzy w najlepszy możliwy sposób. Zarządzanie tym, co możesz i umożliwienie swojemu ciału reagowania na twoje wysiłki może pomóc ci zachować zdrowe, pozytywne nastawienie do zmian, przez które przechodzisz.

Źródła:

Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. Zwiększona zawartość białka w diecie oraz połączone intensywne ćwiczenia aerobowe i oporowe poprawiają rozkład tkanki tłuszczowej i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; 16 (4): 373-92.

Campbell W; Crim MC; Młody VR; et al. Zwiększone zapotrzebowanie na energię i zmiany w składzie ciała z treningiem oporowym u osób starszych. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.

Kohrt, W. Ćwiczenia, przyrost wagi i menopauza. Medscape, 6/29/2009

Lovejoy J; Szampan C; de Jonge L; et al. Zwiększona zawartość tłuszczu trzewnego i zmniejszenie wydatku energetycznego podczas przejścia menopauzalnego. Int J Obes (Lond). 2008 czerwiec; 32 (6): 949-958.

Poelman E; Toth M; Gardner A. Zmiany równowagi energetycznej i składu ciała w okresie menopauzy. Annals of Internal Medicine 1 listopada 1995 tom. 123 nie. 9 673-675