Kostka Ćwiczenia i fizykoterapia na urazy

Staw skokowy jest jedną z głównych struktur obciążających ciało. W wyniku tej funkcji, a częściowo ze względu na jej strukturę, kostka jest często kontuzjowana podczas skoków i lądowania nieprawidłowo. Każdego roku około 2 miliony ludzi jest widziane przez lekarza z powodu zwichnięć , odkształceń i złamań kostki.

Uraz kostki może zwiększyć ryzyko ponownego urazu nawet o 40 do 70 procent. Z tego powodu ważne jest wzmocnienie i rozciągnięcie kostki po kontuzji, aby zmniejszyć ryzyko. Twój fizjoterapeuta może pomóc ci wybrać najlepsze ćwiczenia kostki dla twojego stanu.

Rehabilitację kostki należy wykonywać powoli i ostrożnie. Zacznij od ćwiczeń nie obciążających ciężarów, a następnie przejdź do ćwiczeń oporowych, a następnie ćwiczeń obciążających, gdy kostka odzyska.

Zapoznaj się z poniższymi ćwiczeniami kostki, aby zrehabilitować kostkę i wrócić do zdrowia. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeuty przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia na kostkę. Zazwyczaj programy rehabilitacji kostek zaczynają się od ćwiczeń z ruchomą kostką, a następnie postępów. Zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy staniesz się silniejszy.

Urazy stawu skokowego mogą być trudne do odrobienia, więc praca z fizjoterapeutą może być najlepszym sposobem, aby pomóc Ci odzyskać mobilność i szybko wrócić do normalnej aktywności.

Non-Weight Bearing Dorisflexion

1. Poruszając tylko kostką, kieruj stopę w stronę nosa (trzymając kolana prosto). Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł go dalej przechylić.
2. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
3. Wróć do pozycji neutralnej.

Niewielka deformacja podeszwowa łożyska

1. Poruszając tylko kostką, kieruj stopę do przodu (trzymając kolana prosto). Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł dalej go ruszać.
2. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
3. Wróć do pozycji neutralnej.

Non-Weight Bearing Inversion

1. Poruszając tylko kostką i trzymając palce u nóg, skieruj nogę do wewnątrz, więc podeszwa jest skierowana w drugą nogę. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie możesz już obrócić stopy do wewnątrz.

2. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
3. Wróć do pozycji neutralnej.

Nieważące odchylenie łożyska

1. Poruszając tylko kostką i utrzymując palce u nóg, skieruj stopę na zewnątrz, z dala od drugiej nogi. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz już mógł odwrócić stopy na zewnątrz.
2. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
3. Wróć do pozycji neutralnej.

Alfabet

1. Usiądź na krześle ze stopą zwisającą w powietrzu lub na łóżku, ze stopą zwisającą z krawędzi.
2. Narysuj alfabet jedną literę na raz, przesuwając zranioną kostkę i używając wielkiego palca jako "ołówka".

Ewaluacja izometrii

Ćwiczenia wzmacniające zwykle rozpoczynają się od skurczów izometrycznych - nie występuje ruch wokół stawu skokowego podczas skurczu mięśni. Można je zrobić wcześnie po kontuzji lub zabiegu chirurgicznym, aby zacząć delikatnie i bezpiecznie dodawać siły do ​​mięśni podtrzymujących kostkę.

1. Siedząc, połóż zewnętrzną powierzchnię zranionej stopy na nodze stołu lub zamkniętych drzwiach.
2. Wciśnij stopę w obiekt, na który opiera się twoja stopa (staw skokowy nie powinien się ruszać), powodując skurcz mięśni.
3. Przytrzymaj ten skurcz mięśni przez 15 sekund.
4. Odpocznij przez 10 sekund.

Inwersja izometryczna

1. Siedząc, umieść wnętrze zranionej stopy na nodze stołu lub zamkniętych drzwiach.
2. Wciśnij stopę w obiekt, na który opiera się twoja stopa (staw skokowy nie powinien się ruszać), powodując skurcz mięśni.
3. Przytrzymaj ten skurcz mięśni przez 15 sekund.
4. Odpocznij przez 10 sekund.

Odporność na wzmocnienie zgięcia grzbietowego

Odporne ćwiczenia wzmacniające powinny być wykonywane z Therabandem, zapewniając odporność na ruchy. Nigdy nie przywiązuj się do Therabanda (lub czegokolwiek innego) wokół stopy, kostki lub nogi w sposób, który ograniczy przepływ krwi.

Ćwiczenia te będą również działać na wzmocnienie mięśni wokół kostki. Zapewni to dodatkowe wsparcie dla wspólnego. Wykonuj każde ćwiczenie od 10 do 15 razy z rzędu.

1. Poruszając tylko kostką, kieruj stopę w stronę nosa (trzymając kolana prosto). Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł go dalej przechylić.
2. Przytrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy i powoli zwolnij.
3. Wróć do pozycji neutralnej, a następnie powtórz ćwiczenie.

Odporna na wzmocnienie zgięcia podeszwowego

1. Poruszając tylko kostką, kieruj stopę do przodu (trzymając kolana prosto). Możesz odczuwać napięcie mięśni łydki za dolną nogą. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz mógł dalej go ruszać.
2. Przytrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy.
3. Wróć do pozycji neutralnej.

Resisted Wzmocnienie Inwersji

1. Poruszając tylko kostką i trzymając palce u nóg, skieruj nogę do wewnątrz, więc podeszwa jest skierowana w drugą nogę. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie możesz już obrócić stopy do wewnątrz.
2. Przytrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy.
3. Wróć do pozycji neutralnej.

Odporna na wzmocnienie Ewersji

1. Poruszając tylko kostką i utrzymując palce u nóg, skieruj stopę na zewnątrz, z dala od drugiej nogi. Kontynuuj, aż poczujesz dyskomfort lub nie będziesz już mógł odwrócić stopy na zewnątrz.
2. Przytrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy.
3. Wróć do pozycji neutralnej.

Częściowe podnoszenie ciężarnych uniesionych łydek

Te ćwiczenia z obciążeniem częściowym pomogą w większym obciążeniu uszkodzonej kostki oraz wzmocnieniu mięśni wokół niej. Każdy powinien być wykonany 10 razy z rzędu.

1. Usiądź na krześle z kontuzjowaną stopą na podłodze.
2. Podnieś piętę tak daleko, jak to możliwe, trzymając stopy na podłodze.
3. Wróć piętą do podłogi.

Częściowa zmiana masy ciała przy przenoszeniu ciężaru

1. Stań pionowo, trzymając stabilny przedmiot.
2. Zmień część ciężaru na zranioną stopę.
3. Przytrzymaj pozycję przez 15 sekund.
4. Zrelaksuj się i połóż ciężar na swojej zdrowej stopie.

Pełna pozycja pojedynczego noga z pojedynczą nogą

Ćwiczenia te pomogą złożyć większą wagę na zranioną stopę. Powinieneś być pewny, że twoja kostka może znieść presję, którą na nią nakładasz. Odprawa z twoją PT może być konieczna, aby upewnić się, że robisz odpowiednie ćwiczenia na kostce. Wykonaj każdy 10 razy z rzędu.

1. Stań na kontuzjowanej stopie, podnosząc nieuszkodzoną stopę z ziemi.
2. Przytrzymaj pozycję przez 15 sekund.
3. Zrelaksuj się i połóż ciężar na swojej zdrowej stopie.

Podnosi się pełna łydka stojąca

1. Stań na kontuzjowanej stopie, podnosząc nieuszkodzoną stopę z ziemi.
2. Podnieś się, stojąc tylko na kuli zranionej stopy i podnosząc piętę z ziemi.
3. Przytrzymaj pozycję przez 15 sekund.
4. Zrelaksuj się i połóż ciężar na swojej zdrowej stopie.

Pełna lateracja boczna z obciążeniem

Zwiększ prędkość tego ćwiczenia w miarę postępu leczenia.

1. Połóż zwinięty ręcznik lub krótki przedmiot na ziemi z boku swojej zranionej stopy.
2. Przechodź nad ręcznikiem z uszkodzoną stopą i pozostań na tej stopie.
3. Następnie przynieś nieuszkodzoną stopę nad przedmiot i stań na obu stopach.
4. Odsuń się od ręcznika z nieuszkodzoną stopą i pozostań na tej stopie.
5. Następnie połóż zranioną stopę nad ręcznikiem i stań na obu stopach.

Pełno-nośny skok boczny

Ćwiczenie to zaczyna wprowadzać plyometryki do rutyny rehabilitacyjnej, co może pomóc w powrocie do biegania i uprawiania sportu. (Zwiększ prędkość tego ćwiczenia w miarę postępu leczenia.)

1. Połóż zwinięty ręcznik lub krótki przedmiot na ziemi z boku swojej zranionej stopy.
2. Wskocz na ręcznik i wyląduj na zranionej stopie.
3. Następnie wskocz z powrotem na ręcznik i wyląduj na nieuszkodzonej stopie.

Równowaga: Pojedyncza pozycja nóg na ręczniku

Urazy w kostkach często mogą powodować zmniejszenie zdolności równowagi. Pod koniec rehabilitacji wykonywanie czynności równoważenia jest ważnym sposobem zapobiegania przyszłym obrażeniom. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy z rzędu.

1. Złożyć ręcznik w mały prostokąt i umieścić na ziemi.
2. Stań z kontuzjowaną stopą na ręczniku.
3. Podnieś nieuszkodzoną nogę z ziemi stojąc tylko na ręczniku z kontuzjowaną nogą.
4. Przytrzymaj przez 15 sekund. (Gdy równowaga się poprawia, wydłuż czas postawy na zranioną nogę do 45 sekund).
5. Zwróć nieuszkodzoną stopę na podłogę.
6. Możesz zwiększyć wyzwanie stojąc na bardziej niestabilnych powierzchniach, takich jak BOSU lub deska chybotania. Twój PT może również używać płyty BAPS podczas pracy nad ćwiczeniami równowagi.