Lekka ekspozycja może pomagać w czasie snu i łagodzić bezsenność
Rytmy okołodobowe mogą być mylące w zrozumieniu. Podczas nauki podstawowych pojęć szczególnie ważne jest: porywanie. Czym jest porywanie rytmów okołodobowych i jak może wpływać na sen? Dowiedz się, w jaki sposób zachodzi porwanie i jak lekka ekspozycja i melatonina mogą złagodzić bezsenność, wpływając na czas snu.
Krótkie wprowadzenie do rytmów dobowych i snu i czuwania
Rytmy okołodobowe opisują wzorce funkcji ciała, które następują po prawie 24-godzinnym cyklu.
Obejmują one temperaturę ciała, wahania hormonów oraz czas snu i czuwania.
Wbudowany w genetykę każdej komórki w ciele jest zegar, który czasy procesów wewnętrznych do środowiska zewnętrznego. Optymalizuje to funkcję dostępności zasobów. Praktycznie każdy znany organizm na planecie ma podobne mechanizmy. Chociaż ten wewnętrzny zegar, zaprogramowany w naszych genach, może nie odzwierciedlać dokładnie długości geologicznego dnia. Innymi słowy, nasze wewnętrzne zegary są wyłączone.
Zamiast działać po 24 godzinach, większość naszych wewnętrznych zegarów działa w nieco dłuższym przedziale czasowym. (Co ciekawe, istnieją rzadkie osoby, które rzeczywiście działają trochę krótko.) Różnica między zegarem wewnętrznym a zewnętrzną długością dnia i nocy jest różna. Może być wyłączony nawet przez kilka minut każdego dnia - a czasem nawet dłużej.
Rytm dobowy głęboko wpływa na pragnienie snu i działa jako sygnał ostrzegawczy dla podtrzymania bezsenności.
Wrodzona różnica w taktowaniu z zegarem, który biegnie długo, spowodowałaby, że dana osoba chciała pozostać nieco później każdej nocy i budzić się nieco później każdego ranka. Coś jest potrzebne, aby zresetować tę tendencję, i tam właśnie pojawia się porywanie.
Co to jest Entrainment?
Entrainment to synchronizacja lub wyrównanie wewnętrznego rytmu zegara biologicznego, w tym jego fazy i okresu, do zewnętrznych sygnałów czasu, takich jak naturalny cykl ciemnego światła.
Mówiąc prosto, jest to sposób, w jaki nasze zegary wewnętrzne są resetowane w celu odzwierciedlenia naturalnych okresów dnia i nocy, które występują w naszym otoczeniu. Unieruchamianie może mieć wpływ na ogólny czas snu i czuwania. Może również odgrywać rolę w ograniczaniu całkowitej długości epizodów snu.
W jaki sposób pojawia się Entrainment i dlaczego nie może
Unieruchomienie występuje najczęściej poprzez ekspozycję na światło wpływające na jądro suprachiasmatyczne mózgu. Po przebudzeniu poranne promienie słoneczne mogą mieć głęboki wpływ, aby rozpocząć proces ciągłego czuwania i zakończyć okres snu. Ponadto może zresetować czas snu, przesuwając go nieco wcześniej. W rezultacie chęć do snu również nieco wcześniej się przesuwa, co może złagodzić bezsenność.
Bez percepcji światła, jak to się dzieje w całkowicie ślepym, mogą rozwijać się zaburzenia okołodobowe. Melatonina może być pomocna w tej populacji jako zewnętrzny sygnał do zainicjowania procesów pobudzających sen. Niestety, melatonina może być względnie słabą pomocą snu wśród osób widzących, a ekspozycja na światło może odgrywać bardziej istotną rolę.
Zaburzenia związane z utratą zdolności porwania
Po zakłóceniu procesów wewnętrznych w środowisku zewnętrznym mogą wystąpić pewne zaburzenia rytmu okołodobowego.
Obejmują one:
- Zespół opóźnionej fazy snu
- Zaawansowany zespół fazy snu
- Non-24
- Nieregularny rytm snu i budzenia
Ponadto niektórzy ludzie odczuwają objawy opóźnienia w czasie jazdy, gdy podróż przez wiele stref czasowych powoduje zsynchronizowanie wewnętrznych rytmów z otoczeniem zewnętrznym.
W zależności od czasu wewnętrznej tendencji do snu lub bezsenności, często może wystąpić bezsenność i senność w ciągu dnia.
Jeśli uważasz, że możesz cierpieć na objawy zaburzenia rytmu okołodobowego, spróbuj zachować regularny harmonogram snu i uzyskać 15 do 30 minut światła słonecznego po przebudzeniu. Unikaj drzemek w ciągu dnia i idź spać, kiedy czujesz się śpiący.
Postaraj się uzyskać wystarczającą liczbę godzin odpoczynku, dla większości dorosłych oznacza to od 7 do 8 godzin snu nocnego.
Jeśli nadal będziesz się borykać, porozmawiaj ze specjalistą ds. Snu o dodatkowych opcjach leczenia.
> Źródło:
> Amerykańska Akademia Medycyny Snu. Międzynarodowa klasyfikacja zaburzeń snu, 3 wyd. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine, 2014.