Magnez jest czwartym najbogatszym minerałem w organizmie, a kobiety z PCOS nie mają wystarczającej ilości tego minerału. Według badań z Journal of Gynecology i Endocrinology , kobiety z PCOS są 19 razy bardziej narażone na niedobór magnezu .
Magnez odgrywa rolę jako współwystępujący w niektórych ważnych procesach w ciele. Jest zaangażowany w sygnalizację insuliny i glukozy, a magnez jest potrzebny do regulacji skurczów serca, by wymienić tylko kilka ważnych funkcji.
Wykazano, że niedobór magnezu zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i wiąże się z gorszymi skutkami zdrowotnymi. Oto, co kobiety z PCOS powinny wiedzieć o magnezie i jak najlepiej utrzymywać optymalny poziom.
Dlaczego kobiety z PCOS potrzebują magnezu
Istnieje wiele korzyści wynikających z optymalnego poziomu magnezu. Wykazano, że magnez zmniejsza ból i stany zapalne, promuje lepszy sen i łagodzi objawy PMS . Jednak największą korzyścią z magnezu dla kobiet z PCOS może być jego zdolność do łagodzenia niepokoju i obniżania ciśnienia krwi i insuliny.
Zmniejsza lęk
Lęk (a także depresja) dotyka wiele kobiet z PCOS. Uważa się, że niski poziom magnezu jest podstawową przyczyną niepokoju . Przegląd 18 badań opublikowanych w Nutrients, pokazał, że magnez ma korzystny wpływ na ludzi z lękiem. W rzeczywistości, osoby biorące udział w badaniu, które otrzymywały suplementację magnezem, zauważyły znaczną redukcję typowych objawów lękowych, takich jak apatia, lęk, gniew, nerwowość, bezsenność, szybki puls lub kołatanie serca.
Uważa się, że magnez działa uspokajająco na pobudliwość układu nerwowego, aby zmniejszyć lęk. Wykazano także, że suplementacja magnezem sprzyja lepszemu śnie, co może mieć również korzystny wpływ na lęk.
Poprawia odporność insuliny
W porównaniu do kobiet bez PCOS, kobiety z zespołem mają wyższy poziom insuliny, a większość kobiet z PCOS ma insulinooporność.
Ważną rolą magnezu jest regulacja glukozy i insuliny, aby pomóc glukozie przedostać się do komórek tam, gdzie jest ona wykorzystywana do produkcji energii. Niewystarczająca ilość magnezu, czy to ze złej diety, stylu życia, czy innych czynników, może zapobiec dostawaniu się glukozy do komórek w wystarczających ilościach. W rezultacie osoby z opornością na insulinę mają tendencję do odczuwania zmęczenia i trudności w regulowaniu poziomu cukru we krwi. Wystarczająca ilość magnezu może zatem poprawić oporność na insulinę i zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Obniża ciśnienie krwi
Niektóre kobiety z PCOS mają wysokie ciśnienie krwi , zwane również nadciśnieniem. Wysokie ciśnienie krwi jest czynnikiem ryzyka chorób serca. Wykazano, że dieta bogata w owoce i warzywa (oba doskonałe źródła magnezu) jest skutecznym sposobem na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi, jak również innych aspektów metabolicznych u kobiet z PCOS. Przegląd dziewięciu badań opublikowanych w Nutrition Journal wykazał, że im więcej magnezu w komórkach, tym bardziej prawdopodobne jest niższe ciśnienie krwi.
Dlaczego większość kobiet z PCOS nie ma magnezu
Kobiety z PCOS i osobami z innymi zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak insulinooporność, zespół metaboliczny i cukrzyca typu 2 mają tendencję do niedoboru magnezu.
Jedna z teorii głosi, że insulina przewlekła obniża poziom magnezu. Podczas gdy te problemy medyczne mogą mieć bezpośredni wpływ na poziom magnezu, istnieje wiele innych czynników, które mogą wpływać na poziom magnezu.
Ludzie, którzy jedzą dietę o niskiej zawartości owoców , warzyw i pełnych ziaren, mają skłonność do niedoboru magnezu. Duże ilości alkoholu lub produktów rafinowanych w diecie, takich jak pieczywo, krakersy, niektóre zboża i wypieki nie zawierają wystarczającej ilości magnezu. Dieta wysokobiałkowa lub spożywanie zbyt dużej ilości żywności zawierającej kwas szczawiowy (występujący w szpinaku i boćwinie) lub kwas fitynowy (występujący w nasionach i ziarnach), może również wpływać na wchłanianie magnezu.
Czasami inne czynniki mogą wpływać na wchłanianie magnezu. Przyjmowanie zbyt dużej ilości niektórych składników odżywczych, takich jak sód, wapń lub żelazo, może wpływać na wchłanianie magnezu, podobnie jak niektóre leki, takie jak tabletki antykoncepcyjne lub leki moczopędne. Nawet czynniki związane ze stylem życia, takie jak wysoki poziom stresu, mogą wpływać na poziomy. To wiele czynników, które mogą wpływać na magnez, dlatego ważne jest, aby kobiety z PCOS dostawały wystarczającą ilość tego ważnego minerału.
Sprawdzanie niedoboru magnezu
Niestety, nie ma ani jednego dobrego ani łatwego testu do wykrycia poziomu magnezu. Poziomy we krwi są niewiarygodne, ponieważ większość magnezu znajduje się w kości. Ciało działa w taki sposób, że jeśli poziom magnezu we krwi zacznie być niski, magnez zostanie wyciągnięty z kości, aby utrzymać poziom we krwi. Przeczytaj poniżej, aby zobaczyć, czy masz jeden z następujących objawów mogących wskazywać na niedobór magnezu.
Znaki mogą mieć niedobór magnezu
Każda kobieta z PCOS jest inna, ale są to częste dolegliwości u osób z niskim poziomem magnezu:
- Bolesne miesiączki lub poważne objawy PMS
- Trudności ze snem
- Kruche kości i rozwój kamieni
- Drętwienie lub mrowienie w dłoniach i stopach
- Intensywne pragnienie słodyczy, zwłaszcza czekolady
- Skurcze mięśni lub częsty ból
- Częste bóle głowy lub migreny
- Zmiany nastroju, takie jak lęk, depresja, złość lub drażliwość
- Wysokie ciśnienie krwi
- Insulinooporność lub zespół metaboliczny
- Niski poziom energii lub chronicznie zmęczony
- Problemy z pamięcią, trudność z koncentracją, problemy z utrzymaniem uwagi
Zalecane ilości i źródła żywności magnezu
Zalecana dzienna dawka (RDA) magnezu u dorosłych kobiet wynosi 320 mg. Źródła pokarmowe, takie jak czekolada, awokado, zielone liściaste, owoce, orzechy, nasiona, fasola i pełnoziarniste są dobrym źródłem magnezu, ale mogą dostarczać niewystarczające ilości, jeśli masz niedobór.
Istnieje wiele rodzajów suplementów magnezu. Te, które są najlepiej wchłaniane i są bardziej biodostępne, obejmują asparaginian magnezu, glicynian, cytrynian, mleczan i formy chlorkowe. Tlenek magnezu i siarczan magnezu również nie są wchłaniane. Doustne i przezskórne formy kremowe magnezu są na ogół lepiej wchłaniane niż sole Epson.
Ponieważ magnez jest rozpuszczalny w wodzie, toksyczność występuje rzadko, ponieważ nadmiar jego ilości zostanie wyeliminowany z moczem. Nadmierne spożycie magnezu (trzy do pięciu gramów dziennie) może powodować działania niepożądane, takie jak biegunka, zaburzenia żołądkowe i odwodnienie.
Nie zażywaj magnezu, jeśli masz problemy z sercem zwane "blokiem serca" lub jakiekolwiek problemy z nerkami lub niewydolnością nerek.
> Źródła:
> Boyle NB, Lawton C, Dye L. Wpływ suplementacji magnezu na subiektywny lęk i stres - Systematyczny przegląd. Składniki odżywcze . 2017; 9 (5).
> Han H. Odporność na dawkę-odpowiedź pomiędzy spożyciem magnezu w diecie, stężeniem magnezu w surowicy i ryzykiem nadciśnienia tętniczego: systematyczny przegląd i metaanaliza prospektywnych badań kohortowych. Nutr J. 2017 5 maja, 16 (1): 26.
> Muneyyirci-Delale O. Diwalentne kationy u kobiet z PCOS: implikacje dla chorób sercowo-naczyniowych. Gynecol Endocrinol. 2001 Jun; 15 (3): 198-201.
> Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG i in. Pilotażowe badanie skuteczności i bezpieczeństwa tabletki 250 mg magnezu o zmodyfikowanym uwalnianiu (Sincromag) do leczenia zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Clin Drug Investig. 2007; 27 (1): 51-8.
> Sharifi F, Mazloomi S, Hajihosseini R i in. Stężenie magnezu w surowicy w zespole policystycznych jajników i jego związek z opornością na insulinę. Gynecol Endocrinol. 2012; 28 (1): 7-11.