Jeśli masz ból kolana, możesz skorzystać z nauki ćwiczeń fizycznych na kolana. Ćwiczenia mogą poprawić zakres ruchu i siły wokół kolan i bioder, a także zmniejszyć lub wyeliminować ból kolana.
Kolano składa się z piszczeli (piszczela), kości udowej (uda) i rzepki (rzepki). Te trzy kości są wspierane przez wiele mięśni, ścięgien i więzadeł. Wewnątrz kolana są dwa amortyzatory, każdy nazwany meniskiem.
Twoje kolano jest głównym stawem w ciele, które jest odpowiedzialne za chodzenie, wchodzenie po schodach i wznoszenie się z pozycji siedzącej. Ból w kolanie może ograniczyć jedną lub wszystkie z tych czynności. Dzięki utrzymywaniu mobilności i wytrzymałości stawu kolanowego można uniknąć problemów z bólem kolana i utrzymać mobilność.
Ćwiczenia są twoim głównym narzędziem w utrzymywaniu dobrej siły i mobilności w kolanach, a niektóre proste ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu, pomagają utrzymać prawidłowe ruchy kolan. Po urazie lub zabiegu kolanowym fizjoterapeuta może przepisać ćwiczenia podobne do tych, które pomogą ci wrócić do normalnej aktywności i funkcjonowania
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą lub dostawcą usług medycznych, jeśli nie masz pewności, czy ćwiczenia te są bezpieczne, i przestań wykonywać ćwiczenia, które powodują zwiększony ból w kolanie.
1 -
Zestawy QuadProstym sposobem na uzyskanie mięśni czworogłowych pracujących i wspieranie stawu kolanowego jest do ćwiczeń quad.
Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach z prostym kolanem. Napnij mięsień na górnej części uda naciskając tylną część kolana na podłogę. Mały ręcznik można zwinąć i umieścić pod kolanem dla wygody i dać ci coś, na co wepchniesz swoje kolano. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Wykonaj 10 powtórzeń.
2 -
Heel SlidesAby ugiąć kolana i wyprostować je do końca, możesz wykonać ćwiczenie z pięta. Ślizg pięty pomaga przesuwać kolano od samego początku aż do zgięcia.
Leżąc na plecach, po prostu wsuń piętę w podłogę, aby zgiąć kolano. Pozwól kolanowi zgiąć się tak daleko, jak to możliwe, przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 10 powtórzeń.
To ćwiczenie jest idealne do zrobienia, jeśli masz ograniczone ROM z powodu choroby zwyrodnieniowej kolana.
3 -
Ćwiczenia z krótkimi łukami dla zdrowych kolanĆwiczenie z krótkim łukiem jest świetnym sposobem na bezpieczne poprawienie wytrzymałości mięśnia czworogłowego. Ćwiczenie jest zwykle przepisywane w chirurgii kolana. Oto, jak to zrobić:
- Połóż się na plecach
- Umieść mały podkład pod kolanem. Puszka na kawę, rolka z ręcznikiem papierowym lub zwinięty ręcznik sprawdzi się świetnie.
- Napinaj mięsień czworaka, wyprostowując kolano na całej długości. Twoja pięta powinna unosić się, podczas gdy twoje kolano opiera się na podwyższeniu.
- Wyprostuj kolano do końca i ściśnij mięsień czworogłowy, gdy zostanie całkowicie wyprostowany.
- Przytrzymaj pozycję końcową przez 3 sekundy, a następnie powoli się rozluźnij.
- Powtórz dla 10 powtórzeń.
Upewnij się, że poruszasz się powoli i stabilnie, i przestań, jeśli poczujesz ból kolana.
4 -
Prosto podnosi nogiDoskonałym sposobem na pracę mięśni kolanowych i mięśni biodrowych jest wykonywanie prostych ćwiczeń z podniesieniem nogi . Ćwiczenia te można wykonać, aby zapobiec problemom z kolanem lub w ramach programu rehabilitacji po kontuzji kolana lub operacji.
Oto, jak to zrobić: leżąc na plecach, ugnij jedno kolano i wyprostuj drugie. Napnij mięśnie na udzie prostego kolana. Trzymając kolano prosto, unieś nogę o około 12 cali. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie powoli opuść. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.
Możesz sprawić, że ćwiczenia z prostą nogą podnoszą wyzwanie, dodając mankiet do uda lub kostki. Możesz także wykonywać proste podnoszenie nóg leżąc na boku, aby wykonać pośladki, lub na brzuchu, aby wzmocnić mięśnie pleców , pośladków i ścięgien.
Pamiętaj, że zdrowe kolana oznaczają możliwość swobodnego poruszania stawem kolanowym bez bólu. Pracując nad utrzymaniem ruchomych kolan i utrzymaniem mięśni, możesz zmaksymalizować ruchomość stawu kolanowego i zapobiec urazom.
> Źródło:
> Katz, JN, i in. Chirurgia a terapia fizyczna dla łzy łąkotki i choroby zwyrodnieniowej stawów. NEJM. 2013: 368; 1675-84.