Nasiona sezamu mają o wiele więcej, niż tylko serwetkę na bułce z hamburgerem - mogą mieć pewne zdrowe serce korzyści.
Nasiona sezamu pochodzą z rośliny sezamu ( Sesamum indicum ), która jest uprawiana w różnych częściach świata, w tym w Indiach i Afryce. Są one powszechnie stosowane w niektórych potrawach kuchni azjatyckiej i bliskowschodniej.
Nasiona te są pełne składników odżywczych, w tym białka, manganu, witaminy E, tłuszczów nienasyconych i błonnika.
Korzyści zdrowotne związane z nasionami sezamu są znane od wieków i były stosowane w medycynie chińskiej i indyjskiej w leczeniu niektórych schorzeń, w tym infekcji skóry, łysienia i promowania zdrowia jamy ustnej. Nasiona sezamu, jak również poszczególne składniki występujące w nasionach, zostały również zbadane w leczeniu cukrzycy, niektórych chorób jelit i wysokiego ciśnienia krwi. Niektóre badania sugerują również, że spożywanie nasion sezamu może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Czy dodawanie nasion sezamu może obniżyć poziom cholesterolu?
Przeprowadzono kilka badań dotyczących wpływu nasion sezamu na poziomy lipidów, ale wyniki były mieszane.
Większość z tych badań obejmowała osoby, które już miały wysoki poziom cholesterolu i / lub wysoki poziom trójglicerydów. Ludzie używający nasion sezamu do kontrolowania swoich lipidów spożywali od 25 do 50 gramów nasion sezamu - lub nasion mielonych na proszek - codziennie przez okres do dwóch miesięcy.
Ponieważ nasiona sezamu zawierają dużo tłuszczu, wiele badań zastąpiło kalorie zwyczajowo spożywane w diecie z nasion sezamu zamiast dodawać je do codziennej diety.
W niektórych badaniach nasiona sezamu nie miały istotnego wpływu na poziom cholesterolu i triglicerydów. W kilku innych badaniach wykazano, że codziennie spożywa się nasiona sezamu:
- Obniżony poziom cholesterolu LDL o 8 do 16 procent.
- Obniżony poziom cholesterolu całkowitego średnio o około 8 procent.
W niektórych z tych badań stwierdzono nieznaczny pozytywny wpływ na cholesterol HDL i trójglicerydy, ale efekt ten nie był znaczący.
W jaki sposób nasiona sezamu wpływają na Twój cholesterol?
Nasiona sezamu zawierają wiele zdrowych składników, które, jak wykazano, wpływają na poziomy cholesterolu i triglicerydów w badaniach, w tym:
- Sesamin: Badania wykazały, że ten lignan roślinny może blokować wchłanianie cholesterolu z jelita cienkiego i niższą aktywność enzymu reduktazy HMG CoA, która bierze udział w tworzeniu cholesterolu w organizmie. Jedno z badań wykazało, że 3,6 mg sezaminy obniżyło LDL o 16 procent, a poziom cholesterolu całkowitego o 8 procent po dwóch miesiącach.
- Kwas alfa-linolowy: Znany również jako ALA, to i inne tłuszcze omega-3 okazały się pomagać w obniżeniu poziomów trójglicerydów . Badania nad spożyciem od 3,5 do 4,5 gramów oleju sezamowego dziennie przez okres do dwóch miesięcy wykazały obiecujące wyniki w obniżaniu poziomów trójglicerydów, LDL i całkowitego cholesterolu, a także nieznacznie zwiększały poziomy HDL.
- Rozpuszczalne błonnik: pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny mogą pomóc skromnie obniżyć poziom cholesterolu LDL we krwi, zapobiegając wchłanianiu cholesterolu do krwioobiegu.
Używanie nasion sezamu do kontrolowania Twojego cholesterolu
Istnieje kilka obiecujących badań, które wykazały, że nasiona sezamu mogą obniżać poziom lipidów. Istnieją jednak inne badania, które sugerują, że nasiona sezamu nie mają znaczącego wpływu na twoje lipidy. Tak więc, werdykt wciąż nie dotyczy tego, czy nasiona sezamu można wykorzystać do obniżenia poziomu wysokiego cholesterolu lub trójglicerydów, a do ustalenia tego związku potrzebne są dalsze badania.
Pomimo mieszanych rezultatów, nasiona sezamu nadal będą dobrym pożywieniem, aby włączyć je do diety obniżającej poziom cholesterolu, ponieważ zawierają dużo białka, błonnika i zdrowych tłuszczów oraz niską zawartość cukru.
Istnieje wiele sposobów na włączenie tych nasion i ich olejów do zdrowej diety, w tym:
- Zawierające nasiona sezamu podczas pieczenia niektórych pełnoziarnistych chleba i babeczek.
- Wrzuć łyżkę tych nasion na wierzch sałatki.
- Mieszanie nasion sezamu z granolą, orzechami i innymi nasionami jako przekąską.
- Zraszanie nasion sezamu na ulubionych daniach.
- Używanie oleju sezamowego do gotowania, np. Lekko smażonych potraw.
Mimo że nasiona sezamu są bogate w zdrowe tłuszcze, mogą również zawierać dużo kalorii, szczególnie jeśli spożywają ich dużo. Więc jeśli chcesz włączyć te smaczne nasiona do diety obniżającej cholesterol, upewnij się, że śledzisz, ile dodajesz do żywności.
> Źródła:
> Alipoor B, Haghighian MK, Sadat BE, et al. Wpływ nasion sezamu na profil lipidowy i status redoks u pacjentów z hiperlipidemią. Int J Food Sci Nutri 2012; 63: 674-678.
> Haghighian MK, Alipoor B, Sadat BE et al. Wpływ suplementacji nasion sezamu na profil lipidowy i biomarkery stresu oksydacyjnego u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych. Health Prom Perspect 2014; 4: 90-97.
> Mirmiran P, Bahadoran Z, Golzarand i in. Ardeh (Sesamum indicum) może polepszyć parametry triglicerydów i aterogennych parametrów lipidowych w surowicy u chorych na cukrzycę typu 2: randomizowane badanie kliniczne. Arch Iran Med 2013; 16: 652-656.
> Naturalny standard. (2014). Sezam [Monografia].