Lepiej dbać o swój mózg, karmiąc swoje ciało zdrowszą dietą
W wielu badaniach stwierdzono, że spożywana przez nas żywność w znacznym stopniu wpływa na nasze ryzyko zaburzeń funkcji poznawczych. Jedna dieta, w szczególności dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), wykazała znaczące korelacje z poprawą zdrowia mózgu i zmniejszeniem ryzyka choroby Alzheimera i innych rodzajów demencji .
Co to jest dieta MIND?
Jak sama nazwa wskazuje, dieta MIND pochodzi z diety śródziemnomorskiej i diety DASH (dietetyczne podejścia do zatrzymania nadciśnienia) , z których oba miały na celu zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Została opracowana przez Marthę Clare Morris, PhD, ScD, wraz z kolegami z Rush University Medical Center.
Dieta MIND podkreśla zdrowe nawyki żywieniowe, ze szczególnym uwzględnieniem 10 zdrowych kategorii: orzechy , jagody, zielone warzywa liściaste , inne warzywa, wino , fasola, ryby, drób, całe ziarno i oliwa z oliwek.
Wymaga także ograniczenia jedzenia z niezdrowych kategorii smażonego jedzenia, ciastek i słodyczy, masła lub margaryny, czerwonego mięsa i sera.
Badania nad dietą MIND, zdrowiem mózgu i ryzykiem Alzheimera
W wielu badaniach badano, czy dieta MIND pomaga zapobiegać chorobie Alzheimera i innym rodzajom demencji.
Dieta UMYSŁU była skorelowana z wolniejszym tempem spadku poznawczego
W jednym badaniu wzięło udział 960 osób starszych w projekcie Rush Memory and Aging. Uczestnicy stosowali dietę UMYSŁU przez prawie pięć lat i podczas całego badania ich funkcjonowanie poznawcze było oceniane corocznie.
Naukowcy odkryli, że wysoka przynależność do diety MIND wiązała się ze spowolnieniem spadku zdolności poznawczych, które zwykle występuje w okresie starzenia. W rzeczywistości ustalili oni, że wyniki są równoważne z osobą, która nabyła funkcjonowanie mózgu kogoś, kto był o 7 1/2 lat młodszy. Zarówno ogólne wyniki poznawcze, jak i wyniki poszczególnych podsekcji były istotnie lepsze u tych uczestników.
Poszczególne sekcje obejmowały pamięć epizodyczną, pamięć semantyczną i szybkość percepcyjną.
Dieta MIND była skorelowana ze zmniejszoną częstością występowania Alzheimera
Inne badanie zostało zaprojektowane przez tych samych badaczy, którzy przeprowadzili powyższe badanie. Ich celem było ustalenie, czy dieta MIND nie tylko spowolniła tempo spadku poznawczego, ale także przyczyniła się do zmniejszenia częstości występowania choroby Alzheimera.
W tym badaniu naukowcy zwrócili szczególną uwagę na trzy różne diety: dietę umysłu, dietę śródziemnomorską i dietę DASH. Mierzyli poziom przestrzegania tych diet (to znaczy, jak ściśle przestrzegano diety), a następnie określili, który z tych uczestników kontynuował rozwój choroby Alzheimera.
Badacze wzięli również pod uwagę inne cechy uczestników, które wcześniej były skorelowane z ryzykiem otępienia, w tym aktywność fizyczną , wiek, płeć, poziom wykształcenia , otyłość, niski wskaźnik masy ciała (BMI) oraz historię wysokiego ciśnienia krwi , udaru, lub cukrzycę . Zostało to zrobione, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo, że jeden z tych czynników (a nie dieta) wywarł silny wpływ na wyniki badań.
Wyniki badania wykazały, że wysoka przynależność do diety MGD obniżyła ryzyko choroby Alzheimera o 53 procent w porównaniu do osób, które nie przestrzegały diety.
Ale szczególnie dobrą wiadomością na temat diety UMYSŁU jest to, że nawet jeśli uczestnicy śledzili ją tylko przez pewien czas (uznawani przez autorów badania za "umiarkowane przyleganie"), nadal było to skorelowane z 35-procentowym zmniejszeniem ryzyka choroby Alzheimera.
Co ciekawe, wysokie przestrzeganie diety DASH i diety śródziemnomorskiej również zmniejszyło ryzyko demencji, ale umiarkowane przestrzeganie tych dwóch diet nie zmniejszyło znacząco częstości występowania choroby Alzheimera.
Stowarzyszenie Alzheimera International Conference Studies on Dieta MIND
Informacje zaprezentowane podczas Międzynarodowej Konferencji Stowarzyszenia Alzheimera w 2017 roku zawierały dodatkowe badania na temat diety MIND, a także innych diet, które zostały połączone z lepszym zdrowiem mózgu.
W jednym z badań stwierdzono zmniejszenie ryzyka zaburzeń funkcji poznawczych o 30 do 35 procent u prawie 6000 starszych osób, które ściśle przestrzegały zarówno diety śródziemnomorskiej, jak i diety MIND. Umiarkowanie przestrzeganie diety UMYSŁOWEJ lub śródziemnomorskiej wiązało się z 18-procentowym zmniejszeniem ryzyka upośledzenia funkcji poznawczych.
W innym badaniu, nazwanym amerykańsko-amerykańskim badaniem pamięci o inicjatywie dotyczącej zdrowia kobiet, uczestniczyło ponad 7 000 kobiet o średniej wieku 71 lat. Ich przestrzeganie diety UMYSŁOWE zostało zmierzone, a następnie skategoryzowane jako najbardziej przylegające (czwarty kwartyl) do najmniej przylegającego (pierwszy kwartyl). ). W porównaniu z pierwszym kwartylem pozostałe trzy kwartyle były skorelowane ze znacznie zmniejszonym ryzykiem otępienia . To ponownie wzmacnia ideę, że perfekcyjne przestrzeganie zdrowej diety może nie być konieczne, aby przynieść korzyści naszym mózgom.
Trzecie badanie przedstawione na konferencji wykazało, że niezdrowa dieta była skorelowana z mniejszą objętością mózgu . Wielkość mózgu była wcześniej związana ze zdrowiem i funkcjonowaniem mózgu. W chorobie Alzheimera objętość mózgu znacznie się zmniejsza. To badanie nie dotyczyło diety UMYSŁÓW, ale podkreśliło znaczenie zdrowej diety w ogóle dla zdrowia mózgu.
Dlaczego dieta umysłu promuje zdrowie mózgu?
Wcześniejsze badania wykazały już silną korelację między zdrowiem serca a zdrowiem mózgu . W gruncie rzeczy to, co dobre dla serca, jest często dobre dla mózgu. Zdrowe serce utrzymuje odpowiedni przepływ krwi, co wpływa na funkcjonowanie mózgu. Dieta UMYSŁ może być uważana za obejmującą "najlepsze" lub najbardziej skuteczne składniki diety śródziemnomorskiej i diety DASH, które początkowo wpływały na zdrowie sercowo-naczyniowe.
Dieta MIND obejmuje żywność, która niezależnie została powiązana ze zdrowym mózgiem i zmniejszone ryzyko otępienia. Na przykład wiele badań wykazało już korzyści mózgu z jagód. Podobnie wielu badaczy wykazało, że jedzenie orzechów może zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji. Dodawanie tych pokarmów razem, wraz z innymi, które zostały pokazane przez naukę, aby przynieść korzyść naszym mózgom, wydaje się mieć sens tylko wtedy, gdy twoim celem jest zrobić, co możesz, aby zmniejszyć ryzyko demencji i spowolnić proces dojrzewania poznawczego.
Dieta została zidentyfikowana w wielu badaniach jako jedno z kilku "kontrolowalnych" zagrożeń dla demencji. Oznacza to, że chociaż istnieje wiele zagrożeń, których nie możemy kontrolować, takich jak historia rodziny, genetyka i wiek, nasza dieta to jedna rzecz, którą możemy kontrolować. Takie postępowanie wiąże się z pozytywnymi wynikami zarówno dla ciała, jak i mózgu.
Jak Dieta UMYSŁU różni się od diety śródziemnomorskiej?
Obie diety są podobne, co nie jest zaskakujące, biorąc pod uwagę, że dieta śródziemnomorska jest jedną z dwóch diet, które zostały połączone w celu uformowania diety UMYSŁOWEJ.
Dieta MIND obejmuje tylko jagody, w przeciwieństwie do szerokiej kategorii owoców w diecie śródziemnomorskiej. Dieta MIND kładzie również większy nacisk na liściaste zielone warzywa i warzywa w ogólności, ponieważ badania wykazały kilka korzyści związanych z tymi pokarmami. Zużycie ryb jest uwzględnione w diecie MIND, ale jest niższe niż sugerowana ilość w Morzu Śródziemnym, a ziemniaki nie są zawarte w diecie UMYSŁÓW.
Czym Dieta UMYSŁU różni się od diety DASH?
Dieta DASH to druga dieta, na której opiera się dieta MIND. Został zaprojektowany specjalnie z myślą o nadciśnieniu tętniczym (wysokie ciśnienie krwi). Dieta DASH jest podobna do diety śródziemnomorskiej, ponieważ wymaga więcej porcji owoców niż dieta MIND. Pozwala również na więcej mięsa i nabiału niż dieta MIND. Natomiast dieta MIND zaleca spożywanie większej ilości orzechów niż dieta DASH.
Słowo od
Ponieważ obecnie nie ma skutecznego leczenia otępienia, szukanie sposobów na zmniejszenie naszego ryzyka stało się przedmiotem zainteresowania wielu osób w dziedzinie opieki zdrowotnej, nawet jeśli inni nadal dążą do badań nad nowymi terapiami i metodami leczenia. Znalezienie korzyści poznawczych z jeszcze mniej niż idealnego przestrzegania diety MGD jest zachęcającym rozwojem w naszym dążeniu do zdrowia ciała i mózgu.
> Źródła:
> Międzynarodowa konferencja Stowarzyszenia Alzheimera. 2017. Zdrowe nawyki żywieniowe mogą zachować funkcję poznawczą i zmniejszyć ryzyko otępienia. https://www.alz.org/aaic/releases_2017/AAIC17-Mon-Diet-Release.asp
> Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. Dieta MIND związana ze zmniejszoną zapadalności na chorobę Alzheimera. Alzheimer i demencja: dziennik Stowarzyszenia Alzheimera . 2015; 11 (9): 1007-1014. doi: 10.1016 / j.jalz.2014.11.009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532650/
> Morris MC, Tangney CC, Wang Y, et al. Dieta MIND spowalnia proces poznawczy wraz z wiekiem. Alzheimer i demencja: dziennik Stowarzyszenia Alzheimera . 2015; 11 (9): 1015-1022. doi: 10.1016 / j.jalz.2015.04.011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4581900/