Jeśli masz cukrzycę, twoja pierwsza myśl może dotyczyć cukru, a nie soli. Ale spożycie soli może być równie ważne dla twojego zdrowia. W tym artykule wyjaśniono, dlaczego musisz obserwować spożycie soli i jak to zrobić z cukrzycą.
Dlaczego warto dbać o sól?
Sól jest jednym z głównych sposobów uzyskiwania sodu w naszej diecie. Wysokie spożycie sodu może podnieść ciśnienie krwi, co z kolei zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu - dwa stany częściej występujące w cukrzycy typu 2 .
American Diabetes Association i USDA zalecają górną granicę wynoszącą 2300 mg sodu dziennie (to jest ilość sodu w łyżeczce soli). Aby spojrzeć na tę liczbę z perspektywy, rozważ to: przeciętny Amerykanin przyjmuje dziennie 440 mg sodu. Dla osób z wysokim ciśnieniem krwi lub osób starszych zalecenie jest bardziej rygorystyczne: 1 500 mg na dzień.
Jak jeść mniej soli?
Jeśli jesteś jak większość ludzi, 75% sodu w diecie pochodzi z restauracji i przetworzonej żywności. Pakowane i przygotowywane produkty spożywcze są obciążone solą (jest środkiem konserwującym i dobrze smakuje). Jedzenie w restauracji jest również słone, bez względu na to, czy jesz w restauracji typu fast food czy coś bardziej wyszukanego. Tak więc ogólną wskazówką jest częstsze spożywanie posiłków i spożywanie w domu świeżej, nieprzetworzonej żywności.
Zjedz więcej z tych produktów
Gotowanie ze świeżą, nieprzetworzoną żywnością jest jednym z największych kroków, jakie możesz podjąć, aby obniżyć zawartość sodu w diecie.
Zamiast polegać na przygotowanej żywności, staraj się, aby te produkty były podstawą diety:
- Owoce i warzywa: świeże lub mrożone; konserwy odmiany zwykle mają dodatkową ilość sodu
- Całe ziarna: pamiętaj, chleb często zawiera dużo sodu. makaron i pełnoziarniste, które sam gotujesz, mają jedynie sód, który do niego dodajesz
- Orzechy i nasiona: Kupię niesolone, najlepiej surowe (możesz je sam upiec)
- Świeże lub mrożone mięso, drób i owoce morza, niepakowane w sól fizjologiczną lub słoną wodę
- Suszona fasola, groch i soczewica: Kup je, wysusz i ugotuj osobiście, aby zaoszczędzić dużo na sodzie
- Żywność w opakowaniach: Jeśli kupujesz przygotowane buliony i konserwy, poszukaj "niskiego sodu" lub "bez dodanej soli"
Uważaj na te produkty
Niektóre potrawy mają szczególnie wysoką zawartość sodu. Jeśli kupujesz pakowane, przygotowane potrawy, będziesz chciał przeczytać etykietę z informacjami o wartości odżywczej, aby sprawdzić, ile sodu zawiera produkt. Oprócz wskazania, ile miligramów sodu znajduje się w każdej porcji, etykieta będzie również tłumaczyć tę ilość na procent wartości dziennej (procent tego limitu 2300 mg). Uważaj na te produkty, które mają szczególnie wysoką zawartość sodu:
- Przetworzone mięso, na przykład bekon, kiełbasa i mięso z wędlin
- Ser
- Przygotowane przekąski, takie jak chipsy i krakersy
- Przyprawy, takie jak ketchup, można załadować solą
- Sosy sałatkowe
- Przygotowane zupy i buliony mogą być szczególnie bogate w sód
Zredukuj dzienne spożycie soli i zadbaj o swoje serce.