Dlaczego ryż brązowy jest lepszy od białego ryżu w leczeniu cukrzycy

Ustalenie, co jeść, gdy masz cukrzycę, często może być mylącym zadaniem. Dokonanie ważnych wyborów żywieniowych, które wpłyną na twoje zdrowie i kontrolę poziomu cukru we krwi, nie zawsze jest proste. Dlatego niezwykle ważne jest uporządkowanie faktów i ustalenie, jakie są najlepsze opcje żywieniowe.

Jednym z pytań, które często pojawia się w społeczności chorych na cukrzycę, jest: Czy należy jeść biały ryż lub brązowy ryż?

Istnieje jasna odpowiedź.

Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia ryżu

Ryż, ziarno skrobiowe, jest wykorzystywany jako podstawowy składnik przez ponad połowę światowej populacji. W rzeczywistości, według Rady Whole Grain:

Amerykanie jedzą około 26 funtów ryżu na osobę rocznie. Azjaci jedzą nawet 300 funtów na osobę rocznie, podczas gdy w Zjednoczonych Emiratach Arabskich to około 450 funtów, a we Francji około 10 funtów.

Jednym z powodów, dla których ryż jest tak popularny, jest to, że dostosowuje się do każdego smaku i przypraw, a także dodaje substancji i tekstury do posiłków. I chociaż jest to gęsty węglowodan, ma on zalety zdrowotne, które mogą sprawić, że ryż w diecie stanie się zdrowym sercem.

Zamiast całkowicie pomijać ryż, wiele osób decyduje się jeść brązowy ryż na białym ryżu ze względu na korzyści zdrowotne i wolniejszy efekt podwyższenia poziomu glukozy. W rzeczywistości jedno badanie przeprowadzone przez naukowców z Harvard School of Public Health sugeruje, że zastąpienie białego ryżu brązowym ryżem może zmniejszyć ryzyko cukrzycy o około 16 procent.

Brązowy ryż zawiera więcej witamin i minerałów

Brązowy ryż to całe ziarno , co oznacza, że ​​100 procent ziarna jest nienaruszone, pozostawiając go z większą ilością witamin, minerałów i błonnika niż z białego.

Biały ryż jest perłowy - proces, w którym ziarno przechodzi pomiędzy maszyną, w której jest zwijane, a otręby delikatnie "perełkowane", pozostawiając nienaruszone białe jądro.

Pearling odbywa się w celu skrócenia czasu gotowania, przedłużenia okresu przydatności do spożycia i zmięknięcia tekstury, jednak po zakończeniu ryż nie jest już pełnoziarnisty i jest uważany za przetworzone, rafinowane ziarno .

Brązowy ryż zawiera tiaminę, b-witaminę, która pomaga w metabolizmie węglowodanów. Zawiera również magnez i selen. Magnez jest strukturalnym składnikiem kości, który pomaga w setkach reakcji enzymatycznych zaangażowanych w syntezę DNA i białek i jest niezbędny do prawidłowego przewodnictwa nerwowego i skurczu mięśni. Selen wpływa na czynność tarczycy i jest ważny w enzymach antyoksydacyjnych.

Brązowy ryż zawiera więcej włókien

Brązowy ryż zawiera około siedem razy więcej błonnika niż ryż biały na porcję. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób chorych na cukrzycę, ponieważ włókno jest niezbędne do utrzymania sytości i ustabilizowania poziomu cukru we krwi . Włókna pomagają również w zdrowiu serca, ponieważ może to pomóc w złagodzeniu złego cholesterolu.

Jedna filiżanka gotowanego białego ryżu o średnim ziarnie zawiera 0,5 grama błonnika, podczas gdy 1 szklanka gotowanego brązowego ryżu zawiera 3,5 grama błonnika. Brązowy ryż zawiera również mniej kalorii i węglowodanów niż biały ryż (około 25 kalorii i 7 g węglowodanów).

Brązowy ryż ma niższy indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny to liczba, która ocenia żywność zawierającą węglowodany w skali od 1 do 100.

Żywność o wyższej wadze, zbliżonej do 100, to żywność o wysokim indeksie glikemicznym, podczas gdy żywność na niższym końcu, bliżej 1, to żywność o niskim indeksie glikemicznym. Ideą indeksu glikemicznego jest to, że wyższa żywność o indeksie glikemicznym zwiększy zawartość cukru we krwi szybciej niż żywność o niższym indeksie glikemicznym.

Średni ryż brązowy wynosi około 50 na wykresie indeksu glikemicznego, a biały ryż około 63-72. W związku z tym biały ryż podniósłby poziom cukru we krwi szybciej niż brązowy ryż. Chociaż brązowy ryż ma niższy indeks glikemiczny, nie czyni go pokarmem o niskim indeksie glikemicznym. Porcje brązowego ryżu powinny być kontrolowane i mierzone w zależności od planu posiłków danej osoby i ilości węglowodanów, które powinny być spożywane podczas każdego posiłku.

Ogólnie mówiąc, 1/3 szklanki ugotowanego ryżu zawiera około 15 g węglowodanu. Jeśli jesz brązowy ryż jako główny węglowodan podczas posiłku, powinieneś rozważyć ograniczenie swojej porcji do około jednej pełnej pięści lub wartości filiżanki (co odpowiada około 45 g węglowodanów).

W przypadku wątpliwości co do wpływu pokarmu na stężenie cukru we krwi, należy to sprawdzić przed i po. Idealnie, dwie godziny po rozpoczęciu posiłku, poziom cukru we krwi powinien być mniejszy niż 180 mg / dl. Jeśli jest wyższa, to może zjadłeś za dużo ryżu lub ryżu, który nie jest dla ciebie dobrym wyborem węglowodanów.

Każdy reaguje na różne rodzaje węglowodanów na różne sposoby. Ponadto, skład posiłku może odgrywać pewną rolę. Na przykład, jeśli jesz brązowy ryż i tylko fasolę lub brązowy ryż, ryby i warzywa, prawdopodobnie zobaczysz inny posmak po posiłku.

Inne fakty dotyczące ryżu do rozważenia

> Sourc es

> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: podręcznik podstaw kulinarnych. 3 ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 638

> Linus Pauling Institute. Mikroskładniki odżywcze dla zdrowia .

> Sun Q, et al. Biały ryż, brązowy ryż i ryzyko cukrzycy typu 2 u mężczyzn i kobiet w USA. Archives of Internal Medicine . 14 czerwca 2010 r .; 170 (11): 96-9.

> Rada ds. Pełnych ziaren. Ryż i dziki ryż Wrzesień Ziarna miesiąca.