Unikaj bezmyślnego późnego jedzenia z tymi poradami
Czy jesteś jedną z tych osób, które "jedzą dobrze przez cały dzień", a potem pragną przekąsek po kolacji i skosztują przekąsek na wszystko, co chcesz? Nie martw się, nie jesteś sam. Wierzcie lub nie, wielu ludzi, którzy próbują jeść lub jeść zdrowiej, wpada w ten rutynę. Pytanie brzmi, czy ten nawyk jest wynikiem czegoś fizjologicznego czy psychologicznego? O ile Twój poziom cukru we krwi nie jest niski , szansa jest taka, że ma charakter psychologiczny i stała się nawykiem.
Ten nawyk może być szkodliwy dla twojej wagi i kontroli poziomu cukru we krwi. Badania wykazały, że spożywanie większości twoich kalorii późno w nocy może zapobiec utracie wagi.
Jak dużo jedzenia przed snem zakłóca kontrolę wagi i poziomu cukru we krwi?
Jedzenie przed snem może zakłócić sen:
Spożywanie lub picie zbyt dużo przed snem może powodować potencjalną zgagę lub wizyty w toalecie, a tym samym zakłócać sen. Badania wykazały, że brak snu może negatywnie wpłynąć na poziom cukru we krwi i doprowadzić do podwyższenia stężenia hemoglobiny A1c . Brak snu może również wpływać na hormony, które regulują uczucie pełności i głodu; niewystarczająca ilość snu wykazała, że obniża poziom hormonu sytości, leptyny i zwiększa stężenie greliny hormonalnej. Jeśli nie śpisz, możesz czuć się bardziej głodny przez cały dzień i przyjmować dodatkowe kalorie, powodując przybranie na wadze.
Late Night Eating Can Spike Blood Sugars:
Nadmiar węglowodanów wieczorem może powodować wzrost porannego cukru we krwi.
Bardzo trudno jest regulować poziom cukru we krwi po rozpoczęciu dnia, gdy jest on powyżej celu. American Diabetes Association zaleca, aby poziom cukru we krwi na czczo (rano) dla większości osób z cukrzycą typu 2 wynosił od 80 do 130 mg / dl . Jeśli budzisz się z liczbami powyżej 130 mg / dL, pomocne może być zmniejszenie spożycia węglowodanów podczas obiadu lub przed snem.
Jak zapobiegać późnemu jedzeniu?
Jedz regularne posiłki:
Jednym z najlepszych sposobów zapobiegania nocnemu jedzeniu jest unikanie omijania posiłków . Pomijanie posiłków może narazić na ryzyko hipoglikemii (niski poziom cukru we krwi), a także zwiększyć chęć późniejszego objadania się. Staraj się jeść trzy zrównoważone posiłki i popołudniową przekąskę codziennie . To pomoże ci poczuć się mniej głodnym w nocy. Gdy jesz mniej w nocy, prawdopodobnie poczujesz się bardziej głodny przez cały dzień. Często trudno jest zjeść śniadanie, gdy ostatni posiłek lub przekąska miały miejsce kilka godzin przed wschodem. Poprzez zmniejszenie spożycia w nocy, możesz obudzić się uczucie głodu i gotowe do zjedzenia śniadania. Badania wykazały, że ludzie spożywający większe posiłki śniadaniowe mogą zmniejszyć swoją wagę i HgbA1c. Celuj codziennie, aby zjeść śniadanie .
Usuń Food Trigger:
Z widzenia, z głowy, prawda? Jeśli są pewne produkty, do których podążasz wieczorem, nie kupuj ich. Albo wyrzuć to, co masz w domu, albo dokończ je i nie kupuj ponownie. Jeśli go nie ma, nie możesz go zjeść. Uzupełnij swoją kuchnię o zdrową żywność . Jeśli potrzebujesz małej przekąski, chcesz mieć dobre opcje do wyboru.
Pokonaj swoje przyzwyczajenia, tworząc nowy:
Jeśli każdej nocy, kiedy siadasz do oglądania telewizji, znajdujesz się w kuchni, grzebiąc w szafkach, by znaleźć przekąskę przed telewizorem w nocy, dopóki nie złamiesz nałogu lub nie zobaczysz go w innym pokoju. Wybór nowej lokalizacji może pomóc w zapobieganiu chęci jedzenia. Staraj się wybierać miejsca jak najdalej od kuchni. Świetnym sposobem na uniknięcie późnego wieczoru jest lekkie ćwiczenia po kolacji - wybierz się na spacer lub przejażdżkę rowerem podczas słuchania muzyki. Możesz także wypróbować techniki relaksacyjne - weź kąpiel lub uprawiaj jogę. Próbowanie nowych czynności, takich jak czytanie czasopisma, prowadzenie dziennika lub dzwonienie do znajomego, może pomóc w zmniejszeniu apetytu.
Co by było, gdybym wypróbował te rzeczy i nadal jestem głodny?
Spraw, by Twoja liczba wyświetleń i kontrola porcji były:
Być może wypróbowałeś te wszystkie rzeczy i nadal chcesz przekąskę lub deser. Zrób deser warty poświęcenia i zastanów się, czy to uczta. Jeśli jesz deser na noc, szanse na to, że nie będziesz cieszyć się tak bardzo, jak byś, gdybyś miał okazję. Zrób wydarzenie - wyjdź na małe lody raz w tygodniu. Jeśli okaże się, że wolisz małą przekąskę przed snem, staraj się utrzymać ją na poziomie około 100 kalorii.
- 1 pojemnik o niskiej zawartości tłuszczu jogurt grecki (można go zamrozić, aby uzyskać konsystencję lodów)
- 1 niskotłuszczowy kubek budyniowy
- 1 1/2 szklanki mrożonych truskawek (mrożone owoce długo jedzą i odświeżają się)
- 3 kubki z powietrzem popcornem
- 1/2 szklanki mrożonej śmietany
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego z łyżeczką masła orzechowego (migdał, orzeszki ziemne, nerkowiec)
- 1 kawałek świeżych owoców (rozmiar piłki tenisowej), 1 szklanka jagód lub 1 szklanka melona
Zastanów się, widząc specjalistę
Jeśli przez całe życie zmagasz się z nadwagą i nie możesz trzymać się planu z powodów emocjonalnych lub jedzenia na stres, możesz skorzystać z pomocy kogoś, kto specjalizuje się w modyfikacji zachowania. Terapeuta może pomóc ci zapewnić wsparcie, zachętę i edukację, których potrzebujesz, aby wprowadzić trwałe zmiany.
Źródła:
Cunningham, Eleese, RDN. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki. Zatrzymaj łaknienia. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
The Nighttime Nibbler - Poradnik dla osób z nadwagą dla dorosłych. Zaadaptowane z diety typu Personality doktora Kushnera. Copyright 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Dzisiejszy dietetyk. Syndrom Nocnego Jedzenia. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, PhD. Rola snu w cukrzycy typu 2. Magazyn na temat cukrzycy.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Ważna rola snu w metabolizmie. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925