Przegląd
Kiedy po raz pierwszy zaczynasz stosować jakąkolwiek dietę, zwykle istnieje długa lista pokarmów, których nie możesz spożywać. To, co jest miłe w diecie obniżającej poziom lipidów, to różnorodność produktów spożywczych dostępnych w posiłkach. Po diecie obniżającej poziom cholesterolu i trójglicerydów można uzyskać szeroką gamę produktów spożywczych i smaków, aby cieszyć się - niezależnie od tego, czy chcesz przygotować wegetariańskie śniadanie, czy też obiad inspirowany kuchnią włoską.
Wybierając produkty spożywcze, należy skupić się na żywności bogatej w błonnik rozpuszczalny , fitosterole , białko i inne składniki odżywcze. Ponadto żywność zawierająca tłuszcze nienasycone powinna zastąpić pokarmy bogate w tłuszcze nasycone lub trans, które obecnie są w diecie. Jeśli zaczynasz dietę zdrową dla serca, następujące listy produktów powinny znaleźć się na twojej liście przedmiotów, aby dostać się do następnej podróży do sklepu spożywczego.
Produkować
Owoce i warzywa znajdują się wysoko na liście pokarmów, które można włączyć do diety obniżającej poziom lipidów. Nie tylko są to produkty bogate w składniki odżywcze, ale także bogate w błonnik i fitosterole - dwie zdrowe substancje chemiczne, które mogą pomóc w utrzymaniu poziomu LDL w ryzach. Każdy rodzaj produktu może być włączony do Twojej diety, w tym:
- Liściaste zielenie - takie jak szpinak, sałata i jarmuż
- Owoce cytrusowe - w tym kiwi, pomarańcza i grejpfrut
- Jabłka, gruszki i śliwki
- Winogrona
- Warzywa korzeniowe - takie jak marchew, buraki, brukiew
- Ogórki, seler, papryka
- Awokado
Produkty pełnoziarniste
Żywność pełnoziarnista ma zazwyczaj wyższą zawartość błonnika niż ich bardziej wyrafinowane odpowiedniki. Dostępnych jest wiele rodzajów pełnych ziaren, więc eksperymentowanie z nimi w zdrowych posiłkach jest dość łatwe. Więcej powszechnych pełnych ziaren to:
- Bulgur
- Komosa ryżowa
Ponadto istnieje wiele rodzajów mąki paczkowanej, pełnoziarnistej lub pełnoziarnistej lub ryżu - z których oba są również bogate w błonnik, ponieważ produkt nie był tak przetworzony w porównaniu do węglowodanów, takich jak mąka uniwersalna lub ryż biały. Należy jednak sprawdzić opakowania żywności, aby zwrócić uwagę na zawartość włókien i całkowitą zawartość węglowodanów, ponieważ niektóre już przygotowane ziarna mogą zawierać dodane cukry.
Ryba
Ryby mogą być pysznym dodatkiem do zdrowej diety. Ryby mają niską zawartość tłuszczu i węglowodanów oraz wysoką zawartość białka. Bardziej powszechnie dostępne ryby to halibut, tilapia i dorsz. Ponadto niektóre ryby - takie jak tuńczyk, łosoś i śledź - zawierają tłuszcze omega-3, rodzaj zdrowego tłuszczu, który, jak wykazano, pomaga obniżyć poziom trójglicerydów. Podczas przygotowywania jedzenia powinieneś piec, grillować lub lekko podsmażać ryby. Smażenie ryby wprowadzi do posiłku kalorie i niezdrowe tłuszcze.
Orzechy
Orzechy są bogate w tłuszcze omega-3, ale są również zaskakująco bogate w błonnik i inne zdrowe składniki odżywcze. Praktycznie każdy rodzaj orzechów zrobi jednak, orzechy włoskie, orzechy pekan, migdały i pistacje są częściej spożywane orzechy. Badania wykazały, że około garści orzechów dziennie może mieć pozytywny wpływ na poziom lipidów.
Jednak nie powinieneś iść za burtę - orzechy są również bogate w kalorie i mogą dodać do talii, jeśli nie spożywają ich z umiarem.
Rośliny strączkowe
Chociaż rośliny strączkowe są czasami ignorowane, te wysokobiałkowe, niskotłuszczowe pokarmy mogą mieć ogromny wpływ na dietę obniżającą poziom lipidów. Nie tylko te pokarmy są pełne zdrowych składników odżywczych, które mogą pomóc w utrzymaniu poziomu lipidów w szachu, mogą również być bardzo sycące - zapobiegając munchies po zjedzeniu posiłków. Do produktów należących do kategorii roślin strączkowych należą:
- Ciecierzyca
- fasolki
- Niektóre groszek
- soczewica
Większość roślin strączkowych ma dość neutralny smak, dlatego można je stosować w wielu potrawach, w tym zupach, sałatkach, bokach, dipach i przystawkach.
Należy jednak uważać na to, co do nich dodasz. Chociaż jest to kuszące, dodanie słodkich sosów lub tłustych składników może zwiększyć kaloryczność tego niskokalorycznego jedzenia.
Chude białko
Tak, możesz jeść mięso na diecie obniżającej poziom lipidów - ale musisz uważać na rodzaje mięsa, które zawierasz. Chude białka, w tym indyk, soja lub kurczak - są najlepszym rozwiązaniem, gdy szukasz opcji do włączenia do diety, ponieważ zazwyczaj zawierają one tłuszcze nasycone i kalorie niż białka bardziej tłuste. Możesz nawet włączyć kawałki mięsa zwierzęcego do niektórych posiłków, ale powinieneś podjąć kroki, aby odciąć dodatkowy tłuszcz z tych mięs, ponieważ mięso zwierząt ma tendencję do wyższego poziomu tłuszczów nasyconych w porównaniu z innymi rodzajami białek. Niektóre sposoby, aby odciąć tłuszcz z mięsa zwierząt to:
- Wybór kawałków mięsa, które nie zawierają żadnych widocznych kawałków tłuszczu
- Przed podaniem odciąć wszelki tłuszcz z kawałka mięsa
- Używanie zdrowych metod gotowania, które nie dodadzą więcej tłuszczu do mięsa. Grillowanie, pieczenie lub pieczenie to zdrowe opcje przygotowywania mięsa.
Źródła:
Whitney EN i SR Rolfes. Understanding Nutrition, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.