Słyszeliście, że powinniście jeść więcej ryb, ponieważ jest to dobre dla waszego serca. Ale możesz też martwić się o rtęć i inne zanieczyszczenia. Co robi konsument prozdrowotny? Oto niska rybka: ile jeść, jak unikać rtęci i innych toksyn oraz czy należy przyjmować suplement oleju rybnego.
Ryba dla zdrowia serca
Tłuszczowe lub "tłuste" ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela i sardynki są doskonałym źródłem zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3.
Badania sugerują, że omega-3 mogą zmniejszać stan zapalny, powolne gromadzenie się płytki nazębnej w tętnicach i zmniejszać ryzyko zdarzeń sercowych u osób z chorobami serca.
Czy suplement Omega-3 jest tak dobry jak ryba?
Omega-3 są unikalną formą odżywki znaną jako "niezbędna", co oznacza, że musisz je otrzymać z pożywienia lub pigułki suplementacyjnej. Twoje ciało nie może wytworzyć składnika odżywczego z innych tłuszczów, węglowodanów lub białek. Omega-3 nie są bardzo powszechne w jedzeniu, które jemy i najczęściej występują w rybach i owocach morza.
Jeśli nie lubisz ryb, możesz wybrać suplement . Podczas gdy na ogół najlepiej jest otrzymywać składniki odżywcze z pożywienia, lepiej jest spożywać olej z ryb w diecie niż nie. Jeśli to oznacza branie suplementu, idź na to (ale najpierw skonsultuj się z lekarzem!). Obecne badania wskazują, że są one równie dobre jak źródła pożywienia.
Ile potrzebuję Omega-3?
American Heart Association zaleca spożywanie ryb dwa razy w tygodniu.
Jeśli bierzesz suplement lub dostajesz omega-3 przez wzbogaconą żywność, strzelaj do 500 mg dziennie - odpowiednik dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego suplementu. Niektóre leki, takie jak beta-blokery , rozcieńczalniki krwi i leki moczopędne, mogą wchodzić w interakcje z olejem rybim.
Poza rybami i olejami rybnymi istnieją roślinne formy kwasów omega-3. Na przykład, garść orzechów włoskich, łyżka oleju rzepakowego na sałacie lub łyżka mielonego siemię lniane nad płatkami śniadaniowymi to dobre sposoby na uzyskanie omega-3 w diecie.
Rtęć w Fish
Rtęć jest pierwiastkiem występującym naturalnie, ale jest także produktem ubocznym zanieczyszczenia. W dużych ilościach spożycie rtęci może powodować problemy neurologiczne. Wszystkie ryby i owoce morza zawierają pewną ilość rtęci. Podczas gdy niemożliwe jest całkowite uniknięcie rtęci podczas jedzenia ryb i owoców morza, można dokonać wyboru niższej rtęci. Eksperci zalecają unikanie ryb o najwyższych poziomach rtęci (szczególnie jeśli jesteś kobietą w ciąży, karmiącą lub mogącą zajść w ciążę lub dziecko) i jedząc ryby i owoce o niższej zawartości rtęci.
| Ryba nisko-rtęciowa | Ryba o wysokiej zawartości rtęci |
| Krewetki, konserwowany tuńczyk, łosoś i mintaja | Makrela królewska, rekin, miecznik i żmija |
| Sardynki i anchois | Tuńczyk zwyczajny ma więcej rtęci niż lekki tuńczyk. |
Podobnie jak w przypadku innych produktów pochodzenia zwierzęcego, owoce morza mogą również zawierać dodatkowe zanieczyszczenia: dioksyny i polichlorowane bifenyle (PCB), chociaż naukowcy zajmujący się żywieniem zgadzają się, że korzyści z jedzenia ryb i owoców morza znacznie przewyższają potencjalne ryzyko związane z PCB, które można spożywać.
Jedzenie ryb podczas ciąży
EPA i FDA wydały w 2014 r. Raport zalecający, aby te trzy grupy ludzi spożywały więcej ryb o niskiej zawartości rtęci: kobiety w ciąży i karmiące piersią, kobiety, które mogą zajść w ciążę, małe dzieci. Odkryli, że kobiety w ciąży nie jedzą wystarczająco dużo ryb i dlatego nie otrzymują wystarczającej ilości kwasów omega-3, które są tak ważne dla rozwoju mózgu płodu. W raporcie EPA-FDA zaleca się, aby kobiety w ciąży spożywały co tydzień od 8 do 12 uncji ryb o niskiej zawartości rtęci.
Dziki kontra łosoś hodowlany
Istnieją spore kontrowersje dotyczące ryb dzikich i hodowlanych, zwłaszcza łososi. Zwolennicy dzikich ryb twierdzą, że dzikie ryby, takie jak dziki łosoś atlantycki, mają mniej zanieczyszczeń PCB niż ich hodowlane odpowiedniki.
Zwolennicy hodowlanych ryb, zwłaszcza hodowlanych z łososia pacyficznego, zauważają, że ryby hodowlane mają tyle samo, a czasem więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż DHA i EPA niż dziki łosoś.
Jako konsument, ważne jest, aby wiedzieć, że nawet te roszczenia mogą ulec zmianie, ponieważ hodowcy i hodowcy dzikich ryb zmieniają swoje metody karmienia i zbierania w celu zaspokojenia popytu konsumentów. W ostatecznym rozrachunku korzyści zarówno zwierząt hodowlanych, jak i dzikich przeważają nad ryzykiem, jeśli chodzi o ochronę zdrowia.
> Źródła:
> Doradztwo EPA-FDA w sprawie rtęci w rybach i skorupiakach
> Raport naukowy Komitetu Doradczego ds. Wytycznych żywieniowych 2015, Załącznik E-2.38.
> Harris, W., et al. Porównanie wpływu kapsułek rybich i rybnych na zawartość kwasów tłuszczowych n3 w krwinkach i fosfolipidach osocza. American Journal of Clinical Nutrition, wol. 86, nr 6, 1621-1625, grudzień 2007.
> Massaro M., et al. Kwasy tłuszczowe omega-3, zapalenie i angiogeneza: podstawowe mechanizmy odpowiedzialne za kardioprotekcyjne działanie ryb i olejów rybnych. Cell Mol Biol. 2010 25 lutego; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Wychwytywanie ryb, skażenie i zdrowie ludzi: ocena ryzyka i korzyści JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Worki, F. "Zapytaj eksperta" Harvard School of Public Health.
> Co musisz wiedzieć o rtęci w rybach i skorupiakach. Agencja Ochrony Środowiska. Biuletyn EPA.