Masz problem z utrzymaniem zdrowego stylu życia? Trudno jest zaangażować się w dietę odchudzającą przez ponad tydzień?
Przyczyną twojej walki może być nie tylko brak siły woli. W rzeczywistości może to być przyczyną Twojego cyklu miesiączkowego.
Cykl miesiączkowy 101
Twój cykl menstruacyjny jest złożoną interakcją pomiędzy dwiema strukturami w twoim mózgu i twoimi jajnikami.
Bardzo wrażliwa pętla sprzężenia zwrotnego kontroluje czas wytwarzania estrogenu i progesteronu przez twoje jajniki, co powoduje, że masz owulację i miesiączkę w regularnych odstępach czasu. Aby lepiej zrozumieć, co dzieje się z hormonami, podzielmy przeciętny 28-dniowy cykl menstruacyjny na trzy fazy:
- Dzień 1-14 : Twój cykl menstruacyjny rozpoczyna się pierwszego dnia krwawienia. W tym czasie zarówno estrogen jak i progesteron są na najniższym poziomie. Przez następne 2 tygodnie twój estrogen lub bardziej konkretnie twój poziom estradiolu (rodzaj estrogenu wytwarzanego przez twoje jajniki) stale i dość gwałtownie wzrasta, aby osiągnąć szczytową wartość około 13 dnia tuż przed owulacją. Poziom progesteronu pozostaje na tym etapie niski.
- Owulacja : Owulacja dzieje się około 14 dnia. W czasie owulacji poziom estradiolu gwałtownie spada, a poziom progesteronu zaczyna rosnąć.
- Dzień 14-28 : Podczas drugiej połowy lub fazy lutealnej twojego cyklu dominuje progesteron. Twój poziom progesteronu gwałtownie rośnie i utrzymuje się aż do momentu tuż przed rozpoczęciem okresu, kiedy zaczyna gwałtownie spadać do najniższego poziomu. Ponadto, w drugiej połowie cyklu po spadku bardzo niskiej w owulacji, poziom estradiolu wzrasta, a następnie zmniejsza się tuż przed okresem. Jednak w drugiej połowie cyklu Twój szczytowy poziom estrogenu jest znacznie niższy niż w pierwszej połowie cyklu. I być może, co ważniejsze, jest znacznie niższy w stosunku do poziomu progesteronu.
Estradiol działa jak środek tłumiący apetyt
To, co jesz, kiedy jesz i ile jesz, zależy od wielu czynników. Preferencje kulturowe mogą wpływać na rodzaj spożywanych pokarmów, ale Twoje ciało ma również wbudowany system równoważący spożycie żywności z energią. Okazuje się, że niektórzy z tych kontrolerów apetytu znajdują się pod wpływem estradiolu.
Badania wykazały, że mniej jesz tuż przed owulacją niż w jakimkolwiek innym punkcie cyklu miesiączkowego. Ogólnie rzecz biorąc, jesz mniej podczas pierwszej połowy cyklu, w którym bierze udział estradiol, niż w drugiej połowie cyklu, gdy poziom estradiolu jest względnie niższy, a progesteron pojawia się w obrazie.
Utrata go w fazie lutealnej
Tak więc w fazie lutealnej dzieje się kilka rzeczy, które mogą sabotować twoją dietę i wykoleić twoje plany dotyczące zdrowszego odżywiania.
Przede wszystkim masz stosunkowo mniej estradiolu w drugiej połowie swojego cyklu w porównaniu do pierwszej połowy. Może to spowodować podświadomie poszukiwanie większej ilości kalorii, ponieważ zmniejsza się działanie tłumiące apetyt estradiolu. Ponownie, badania potwierdzają, że kobieta z regularnymi cyklami menstruacyjnymi ma tendencję do przyjmowania większej ilości kalorii podczas fazy lutealnej cyklu menstruacyjnego.
Progesteron jest dominującym hormonem w fazie lutealnej lub drugiej połowie cyklu miesiączkowego. Uważa się, że jednym z efektów progesteronu jest pobudzenie apetytu. Twój podwyższony poziom progesteronu jest również odpowiedzialny za niektóre nieprzyjemne objawy napięcia przedmiesiączkowego, które mogą powodować wzdęcia, zaparcia i tkliwość piersi.
Tak więc, pomiędzy zmniejszeniem apetytu, działania estradiolu i stymulującym apetyt efektem progesteronu, trzeba pokonać kilka trudnych biologicznych przeszkód.
Dlaczego PMDD może to pogorszyć
Kobiety z PMDD są uważane za bardziej wrażliwe na normalne zmiany hormonalne podczas cyklu menstruacyjnego. Obecnie badacze próbują odkryć przyczynę, dla której tak się dzieje i jak normalnie zmieniające się poziomy hormonów wywołują tak znaczące zaburzenia nastroju u niektórych kobiet. Jedno z tych wyjaśnień dotyczy związku między estradiolem a serotoniną chemiczną mózgu.
Estradiol ma pozytywny wpływ na wytwarzanie przez mózg serotoniny neuroprzekaźnika. Serotonina jest chemicznym "dobrym samopoczuciem" twojego mózgu. Odpowiada za regulowanie nastroju i utrzymanie ogólnego dobrego samopoczucia. Uważa się, że u niektórych kobiet z PMDD względny spadek poziomu estradiolu w drugiej połowie cyklu powoduje nadmierną odpowiedź na poziom serotoniny w mózgu, co prowadzi do zaburzeń nastroju i lęku.
uważa się, że jest to ta przesadzona reakcja serotoninowa na obniżenie poziomu estradiolu u niektórych kobiet z PMDD, które wywołuje pożądanie jedzenia. Czując ten negatywny wpływ na serotoninę, twój mózg i ciało pracują szybko, aby wytworzyć więcej serotoniny.
I jaki jest najlepszy rodzaj żywności, aby szybko zwiększyć poziom serotoniny? Proste produkty bogate w węglowodany i ubogie w białko.
Brzmi znajomo? Przeciwko twojemu lepszemu osądowi, możesz przeorać torbę chipsów ziemniaczanych lub ciasteczek Oreo. Ten ładunek prostych węglowodanów powoduje wzrost poziomu insuliny w organizmie, co z kolei zwiększa poziom tryptofanu w mózgu. Tryptofan jest prekursorem serotoniny. Więcej tryptofanu oznacza więcej serotoniny. A wraz z tym upaleniem węglowodanów chwilowo poprawiłeś swoje zaburzenia nastroju.
Jest to dobry przykład używania dosłownie jedzenia jako narkotyku. Jedną z oczywistych wad tej strategii jest to, że często proste przekąski z węglowodanów są również obciążone kaloriami. A ponieważ otrzymujesz jedynie tymczasową korzyść, cykl ten prawdopodobnie powtarza się kilka razy podczas fazy lutealnej.
I tak dalej, cała dobra praca, jaką wykonałeś przy zdrowym odżywianiu w ciągu ostatnich dwóch tygodni, jest sabotowana po raz kolejny.
Sztuczki do przejęcia kontroli
Pierwszym krokiem do przejęcia kontroli nad wzorcami jedzenia jest zrozumienie zmian zachodzących w twoim ciele każdego miesiąca. Pierwszym krokiem do uzyskania kontroli jest śledzenie, gdzie jesteś w swoim cyklu. Rozważ skorzystanie z aplikacji Clue do śledzenia okresów, aby Ci pomóc.
Od początku okresu do owulacji masz około dwóch tygodni, kiedy hormony są po twojej stronie. Twój poziom estradiolu wzrósł, a twój poziom progesteronu spadł. To dobry czas na rozpoczęcie zdrowej diety i ćwiczeń . Jeśli w ciągu tych dwóch tygodni możesz znaleźć się w dobrej rutynie, pomożesz stawić czoła wyzwaniom związanym z fazą lutealną cyklu.
Prawdziwe wyzwanie zaczyna się, gdy uderzysz w fazę lutealną. Ale teraz rozumiesz, dlaczego twoje ciało zamienia się w proste węglowodany i słodki pokarm, aby poprawić twój nastrój. Uzbrojeni w tę wiedzę możesz spróbować taktyki, która pomoże Ci zachować zdrowe cele żywieniowe nawet w fazie lutealnej:
- Bądź dla siebie dobry. Poślizgi się wydarzy. Pamiętaj, że posiadanie kilku ciasteczek nie oznacza, że nie możesz wrócić na właściwe tory.
- Poruszać się. Regularne ćwiczenia, szczególnie podczas fazy lutealnej, są bardzo pomocne w kontrolowaniu apetytu. Jeśli masz ochotę na przekąskę w nocy, spróbuj kilka minut tańczyć lub biegać w miejscu, zanim pójdziesz do kuchni na przekąskę. Lub poświęć trochę czasu, aby poprawić nastrój i lęki jogi.
- Przekąski zastępcze. Spróbuj zastąpić zdrowszą przekąskę. Jeśli jesteś łamaczem ziemniaków, spróbuj popcornu bez masła. Jeśli czekolada jest twoją ulubioną czekoladą, wymień czekoladę mleczną na ciemną czekoladę. Ciemna czekolada ma właściwości wzmacniające serotoninę, a także inne korzyści zdrowotne.
- Poczęstuj się herbatą. Wypij filiżankę herbaty ziołowej, aby uspokoić umysł. Nie tylko powoli popijając filiżankę gorącej herbaty odprężającym rytuałem, możesz również skorzystać z wyboru herbat z właściwościami poprawiającymi nastrój.
- Skieruj się do łóżka. Jeśli masz szczególnie ciężki dzień i naprawdę nie chcesz zanurzyć się w torbie ciasteczek, idź do łóżka. Sen jest niezwykle uzdrowiony dla twojego organizmu i pomaga zredukować hormon stresu kortyzolu, który może również sabotować twój nastrój i dietę.
Słowo od
Zrozumienie cyklu miesiączkowego i zmian, które powoduje w twoim ciele, takich jak poziom hormonów wpływa na twój apetyt i nastrój, jest naprawdę ważne. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz PMS lub PMDD, ponieważ masz przesadzone odpowiedzi na normalne cykliczne zmiany hormonalne. Wiedza o tym, czego potrzebuje twoje ciało w różnych momentach cyklu, pomoże ci zachować cele zdrowego stylu życia.
> Źródła:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modulacja apetytu przez hormony steroidowe gonad. Phil. Trans. R. Soc. B, 361, 1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanicals i ich bioaktywne fitochemikalia dla zdrowia kobiet. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843