Ramię Rotator Cuff Wzmacniające ćwiczenia z oporem

1 -

Obrotowy mankiet wzmacniający ćwiczenia

Bóle ramion mogą ograniczać zdolność prawidłowego poruszania ręką podczas wykonywania podstawowych zadań, takich jak sięganie po naczynia lub mycie włosów. Istnieje wiele przyczyn bólu barku, w tym zapalenia stawów, stożka rotatorów lub łzy obrąbka lub zwichnięcia barku .

Fizyczna terapia bólu ramion zazwyczaj koncentruje się na zmniejszeniu bólu i poprawie zakresu ruchu na ramionach (ROM) i siły, abyś mógł odzyskać normalną funkcję. Twój fizjoterapeuta może użyć metod terapeutycznych, takich jak ultradźwięki , ciepło lub lód, aby pomóc w radzeniu sobie z bólem. Chociaż mogą się dobrze czuć, aktywne ćwiczenia są niezbędne, aby pomóc Ci odzyskać normalną mobilność w ramieniu po kontuzji.

Ćwiczenia zwiększające siłę ramienia mogą być przepisane przez fizjoterapeutę. Ćwiczenia zawarte w tym artykule krok po kroku to wspólne ćwiczenia ramion, które pomagają wzmocnić mięśnie ramion i rotatorów.

Jeśli masz bóle barku lub masz operację barku , powinieneś zapytać lekarza, czy potrzebna jest terapia fizyczna, aby pomóc Ci poprawić ruchomość ramion. Przed rozpoczęciem ćwiczeń i przed ćwiczeniami w tym artykule należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń wzmacniających należy uzyskać pasmo oporności. Możesz kupić te opaski w lokalnym sklepie z artykułami sportowymi lub lokalna klinika ambulatoryjna z przyjemnością dostarczy ci trochę za niewielką opłatą. Pamiętaj, aby uzyskać odpowiedni opór. Zwykle różne paski kolorów wskazują różne poziomy oporu w paśmie. Ponownie, szybkie konsultacje z fizjoterapeutą mogą zapewnić, że używasz opaski o odpowiednim oporze.

Ćwiczenie 1: Rotacja zewnętrzna

Pierwsze ćwiczenie mankietu rotatorów to rotacja zewnętrzna barków. Zacznij od przywiązania swojego oporu do stabilnego przedmiotu lub klamki w szafie. Upewnij się, że używasz drzwi, których nikt nie otworzy podczas wykonywania ćwiczenia.

Stań prostopadle do drzwi, mając stopy o szerokości ramion. Przytrzymaj zespół w ramieniu, które chcesz wykonywać, i ugnij łokieć pod kątem 90 stopni. Trzymaj łokieć wciśnięty w bok ciała, trzymając dłoń nad pępkiem, a następnie powoli obróć ramię na zewnątrz. Twoja dłoń powinna poruszać się na zewnątrz, dopóki tył twojej dłoni nie stanie twarzą do Ciebie. Przytrzymaj pozycję końcową przez dwie sekundy, a następnie powoli pozwól ramieniu powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz od dziesięciu do piętnastu powtórzeń.

Po serii od dziesięciu do piętnastu powtórzeń jesteś gotowy, aby przejść do następnego ćwiczenia.

2 -

Wewnętrzny obrót barków

Trzymając opór, który wciąż jest przymocowany do drzwi, obróć się o 180 stopni i przytrzymaj koniec opaski w dłoni ramienia, które ćwiczysz. Powinieneś wciąż być prostopadły do ​​drzwi. Być może będziesz musiał odejść od drzwi o krok lub dwa, aby utrzymać napięcie na zespole.

Trzymaj łokieć zgięty pod kątem 90 stopni i schowany w bok ciała. Tym razem jednak twoja ręka zaczyna się przy klamce. Następnie powoli przyciągnij rękę do swojego pępka. Pamiętaj, aby zachować dobrą postawę i trzymać zgięty łokieć i schowany w bok ciała. Przytrzymaj dłoń w pępku przez dwie sekundy, a następnie powoli powróć do pozycji początkowej. Powtarzaj ten ruch powoli przez dziesięć do piętnastu powtórzeń. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia.

3 -

Resisted Shoulder Extension

Przedłużenie ramienia za pomocą oporu wykonuje się, upewniając się, że opaska jest bezpiecznie przymocowana do klamki szafy lub innego stabilnego przedmiotu. Stań twarzą do drzwi z opaską w jednej ręce. Upewnij się, że opaska jest lekko naprężona.

Trzymając wyprostowaną postawę, powoli odciągnij zespół do tyłu, trzymając ramię prosto. Twoja ręka powinna poruszać się nieznacznie poza biodrem. Przytrzymaj tę pozycję końcową przez dwie sekundy, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby kontrolować ruch; pasmo nie powinno pozwalać twojemu ramieniu wskoczyć z powrotem do pozycji wyjściowej.

Powtórz ten ruch od dziesięciu do piętnastu powtórzeń, a następnie przejdź do końcowego ćwiczenia wzmacniającego ramię.

4 -

Uprowadzenie Shoudlera za pomocą oporu

Stań prostopadle do drzwi, do których przymocowane jest twoje pasmo terapeutyczne, i przytrzymaj koniec opaski w dłoni najdalej od drzwi. Trzymaj łokieć prosto z ramieniem po boku, a następnie powoli unieś ramię na bok. Upewnij się, że Twoje ramię pozostaje w linii z ciałem i nie przesuwa się zbyt daleko do przodu lub do tyłu.

Podnieś ramię do boku, aż nie będzie ono dokładnie równoległe do podłogi i przytrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy. Następnie powoli opuść ramię z powrotem na swoją stronę do pozycji wyjściowej. Powtórz dziesięć do piętnastu powtórzeń.

Te ćwiczenia wzmacniające ramię są świetne do odzyskania siły w osłabionych mięśniach manekina rotora po urazie lub po operacji na ramieniu. Zbyt częste wykonywanie tych ćwiczeń może powodować znaczną bolesność mięśni, więc dobrze jest wykonywać te ćwiczenia tylko 3-4 razy w tygodniu.

Utrzymując silne ramiona, możesz odzyskać normalną funkcję. Silne mięśnie ramion i rotatorów mogą również pomóc w zapobieganiu przyszłym epizodom bólu barku.

Ponownie, należy skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.