Jeśli jesteś otyły lub ma nadwagę , możesz spróbować kilku różnych metod odchudzania, w tym różnych diet, a nawet leków lub procedur medycznych. Wszystkie te mogą być pomocne na swój własny sposób i we właściwych okolicznościach.
Ale możesz rozważyć dodanie konkretnej japońskiej filozofii do swojego potencjalnego uzbrojenia, a to jest praktyka Kaizen.
Czym jest Kaizen?
Kaizen został różnie opisany jako strategia ciągłego doskonalenia, filozofia biznesu i podejście do działania, a po prostu jako termin oznaczający "zmianę na lepsze".
Większość wspólnych opisów i koncepcji Kaizen ma charakter ciągłego stosowania drobnych zmian, aby osiągnąć większy ogólny cel. Możesz myśleć o tym jako o filozoficznym podejściu do starego powiedzenia "robić to krok po kroku".
Według Instytutu Kaizen "Kaizen jest praktyką ciągłego doskonalenia", opartą na pewnych zasadach, takich jak "dobre procesy przynoszą dobre wyniki", "sprawdź sam, jak uchwycić obecną sytuację" i "podejmij działania poprawne przyczyny problemów. "
Być może, co najważniejsze, zrozumienie Kaizen oznacza zrozumienie, że "duże wyniki pochodzą z wielu małych zmian nagromadzonych w czasie", jak zauważa Instytut Kaizen.
Kaizen zastosowany w utracie wagi
Zarówno osoby fizyczne, jak i przedsiębiorstwa we wszystkich sektorach znalazły sposoby na zastosowanie Kaizen, od wydajności do opieki zdrowotnej po lepszą kulturę miejsca pracy.
Możesz także zastosować zasady Kaizen do swoich wysiłków na rzecz odchudzania. Najpierw musisz wybrać cel utraty wagi, a następnie możesz wykonać małe kroki w jego kierunku.
Jest tak wiele sposobów, aby wybrać cel utraty wagi. Być może chcesz oprzeć go na wskaźniku masy ciała (BMI). A może chcesz zacząć od celu, aby stracić 5 lub 10 procent nadwagi - odsetek, który badania wykazały, bardzo korzystne dla ogólnego stanu zdrowia.
Małe kroki prowadzące do wielkich ulepszeń
To zachęcające, aby wiedzieć, że nie musisz tracić nadwagi w dół do idealnej wagi lub BMI, aby zobaczyć jakiekolwiek znaczące korzyści dla zdrowia. Jak zauważono powyżej, badania wykazały, że nawet niewielka utrata wagi może spowodować znaczną poprawę zdrowia.
To samo w sobie jest zgodne z zasadą Kaizen, że "duże wyniki pochodzą z wielu niewielkich zmian nagromadzonych w czasie".
W słynnym fińskim badaniu dotyczącym zapobiegania cukrzycy naukowcy odkryli, że osoby otyłe lub z nadwagą, które były w stanie zredukować wagę ciała o co najmniej 5 procent, wraz ze zmniejszeniem spożycia tłuszczów nasyconych, zwiększają spożycie błonnika i zwiększają wysiłek fizyczny do co najmniej 30 minut dziennie - zmniejszenie o 58 procent ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 w ciągu 3,2 roku obserwacji. Jest to dość znaczące zmniejszenie ryzyka i wpływ na zdrowie z zaledwie kilku niewielkich zmian.
Podobnie, kolejne przełomowe badanie, Badanie Pielęgniarskie Zdrowia, pokazało wiele korzyści niewielkiej zmiany tak prostej jak robienie szybkiego 30-minutowego spaceru każdego dnia. W badaniu tym ci, którzy chodzili energicznie lub w inny sposób wykonywali ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 30 minut każdego dnia, mieli niskie ryzyko nagłej śmierci sercowej w ciągu 26 lat obserwacji.
W innych badaniach naukowcy odkryli, że utrata zaledwie 5 procent do 10 procent nadmiaru masy ciała może spowodować 20 procentową redukcję triglicerydów (postać tłuszczu we krwi, która jest mierzona na rutynowym panelu cholesterolu w surowicy, gdy także triglicerydy są wysokie, może to spowodować niebezpieczne warunki, takie jak zapalenie trzustki i choroby serca). Kolejny przykład drobnych zmian, które bardzo się sumują.
Nawet niewielkie zmiany o zaledwie kilka funtów mogą również spowodować obniżenie ciśnienia krwi. Wiele osób, które tracą wystarczającą nadwyżkę masy ciała, jest w stanie zmniejszyć lub odstawić leki na ciśnienie krwi, ponieważ ich ciśnienie krwi spada do normalnego zakresu, po prostu od utraty wagi.
Osiąganie celów krok po kroku
Jak zatem zastosować to w praktyce?
Powiedzmy, że postawiłeś sobie za cel utratę 10 funtów. (Może chcesz stracić więcej, ale, w zgodzie z Kaizen, stawiasz mniejszy początkowy i bardziej osiągalny cel, a następnie możesz na tym się opierać.) Następnie musisz złamać ten cel w jeszcze mniejszych celach - powiedzmy, że zamierzają stracić tylko 2 funty tygodniowo przez 5 tygodni. Teraz jest to całkowicie wykonalne.
Ale nie poprzestawaj; przegrywanie 2 funtów tygodniowo nie stanie się magicznie samo z siebie. Jakie małe codzienne kroki zamierzasz podjąć, aby stracić te 2 funty?
Po pierwsze, możesz chcieć nabrać nawyku ważenia siebie każdego dnia (bo jak inaczej będziesz wiedział, czy osiągasz swój cel 2 funtów na tydzień?). Wiele badań wykazało, że osoby, które ważą codziennie, częściej tracą na wadze (i więcej) niż osoby, które ważą mniej niż codziennie.
Wtedy będziesz chciał wprowadzić małe codzienne zmiany w swoim codziennym życiu. Przyjrzyj się działaniom, które robisz, i jedzeniu, które spożywasz codziennie: te sumują się z upływem czasu.
Czy siedzisz dłużej niż 4 godziny dziennie? Jeśli tak, prowadzisz siedzący tryb życia i będziesz musiał wprowadzić zmiany, aby poruszać się bardziej w ciągu dnia. Niektóre sposoby na prowadzenie siedzącego trybu życia obejmują codzienne chodzenie, wchodzenie po schodach, gdy tylko jest to możliwe, parkowanie dalej od miejsca docelowego, zdobywanie stałego biurka, wykonywanie własnych obowiązków domowych oraz korzystanie z transportu publicznego, spacerów lub jazdy na rowerze, aby dostać się do pracy zamiast korzystać z samochodu .
Możesz nawet zastosować zasady Kaizen, aby przełamać te mini-bramki. Załóżmy, że chcesz mniej osiadać. Zrób mniejszy cel wchodzenia po schodach raz dziennie. To twoja mała, codzienna zmiana, która będzie miała znaczenie na dłuższą metę.
Następnie ważna część: budowanie na mniejszych osiągnięciach. Używając powyższego przykładu, załóżmy, że faktycznie masz udany tydzień, w którym jesteś w stanie osiągnąć swój cel, jakim jest codzienne wchodzenie po schodach. Możesz teraz dodać do tego inny cel, jakim jest parkowanie dalej od miejsca docelowego (upewniając się, że jest to bezpieczne), więc musisz iść nieco dalej. Dodajesz to zobowiązanie do codziennego wchodzenia po schodach.
A potem możesz dodać 15-minutowy spacer każdego dnia, aby docelowo dotrzeć do 30 minut dziennie. Dodajecie małe przyrosty, dopóki nie osiągniecie swoich celów. A twoje mniejsze cele powodują powstawanie większych.
Zastosujmy tę koncepcję do zmian dietetycznych: zacznij od prowadzenia dziennika wszystkiego, co jesz lub pijesz w ciągu jednego dnia. Następnie przeanalizuj wpisy: czy widzisz słodzone napoje takie jak napoje gazowane, napoje energetyczne lub wysokiej jakości napoje kawowe na liście? Jeśli tak, to są łatwe do wyeliminowania.
Zacznij od tych łatwych celów i kontynuuj. Krok po kroku, obiektywnie według celu i cel po punkcie. Nagle okaże się, że straciłeś te pierwsze 10 funtów. I będziesz miał narzędzia do kontynuacji, jeśli chcesz, używając Kaizen, aby osiągnąć ogólne cele utraty wagi.
> Źródła:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Przestrzeganie niskiego ryzyka, zdrowy styl życia i ryzyko nagłej śmierci sercowej u kobiet. JAMA 2011; 306: 62-69.
> Miller M, Stone NJ, Ballantyne C, i in. Trójglicerydy i choroby sercowo-naczyniowe: naukowe oświadczenie American Heart Association. Circulation 2011. Opublikowano w Internecie 18 kwietnia 2011.
> Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, i in. Profilaktyka cukrzycy typu 2 ze względu na zmiany stylu życia wśród osób z upośledzoną tolerancją glukozy. N Eng J Med 2001; 344: 1343-1350.