Zredukuj ryzyko nadciśnienia tętniczego energicznymi treningami chodzenia i treningu siłowego
Ćwiczenia mogą pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi tak dużo, jak wiele leków. Regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz są zalecane osobom z nadciśnieniem tętniczym przez władze medyczne, takie jak American Heart Association.
Dobrą wiadomością jest to, że możesz korzystać z różnorodnych treningów pieszych, w tym krótkich, energicznych spacerów i dłuższych spacerów, aby uzyskać pożądane efekty.
Trening siłowy, wykonywany w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi, ma również zalety dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Porozmawiaj o potrzebie ćwiczeń z lekarzem i upewnij się, że każdy reżim jest odpowiedni do twoich osobistych okoliczności i potrzeb zdrowotnych. Nie zmieniaj leków bez konsultacji z lekarzem.
Plan treningowy
Poniedziałek: początek tygodnia pracy może być gorączkowy. To dobry dzień, aby cieszyć się trzema 10-minutowymi szybkimi spacerami, więc dzień nie jest przeciążony. Zjedź na koniec dnia z elastycznością i rozciąganiem, aby złagodzić stres.
Wtorek: Dzień siłowni. Połącz 40-minutowy trening pieszy na zewnątrz lub na bieżni z 20-minutową sesją treningu siłowego.
Środa : To dzień garb. Zredukuj stres, planując spacer po parku lub zielonej przestrzeni. Możesz sprawić, że będzie to szybki spacer lub wolniejszy, relaksujący spacer. Ciesz się elastycznością i rutyną rozciągania.
Czwartek : Dzień siłowni.
40-minutowy trening pieszy i 20-minutowa sesja treningu siłowego.
Piątek: Zakończ tydzień z trzema szybkimi 10-minutowymi treningami. Możesz zrobić to przed pracą, jedną na przerwie w pracy, a drugą na lunch lub po pracy. Teraz możesz odpocząć w domu, pójść na imprezę lub rozpocząć weekendowy wypad.
Sobota : Weekend to najlepszy czas, aby nadrobić zaległości w dniach treningu, których być może nie byłbyś w stanie zrobić w ciągu tygodnia.
Jeśli masz 150 minut szybkiego marszu, zaplanuj trening pieszy, aby ukończyć tydzień. Jeśli przegapiłeś trening siłowy, ciesz się nim teraz.
Niedziela : Zaplanuj relaksujący spacer po parku lub innej zielonej przestrzeni, aby zmniejszyć stres. Elastyczność i rutynowe ćwiczenia mogą również pomóc w rozładowaniu napięcia.
Zalecenia ćwiczeń
Znajdziesz różne sposoby ćwiczeń na wysokie ciśnienie krwi, ponieważ nowsze i większe badania odkrywają, co jest najlepsze. Najważniejsze jest to, że ćwiczenia są zalecane, więc niech twoje nadciśnienie nie będzie pretekstem do unikania tego.
- American Heart Association zaleca obniżenie ciśnienia krwi: "Uzyskaj równowartość 150 minut (dwie godziny i 30 minut) tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, na przykład szybkiego marszu. Celuj przez 40 minut, trzy do czterech razy w tygodniu. Obejmują aktywność wzmacniającą mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu, w tym ćwiczenia elastyczności i rozciągania ".
- CDC zaleca: "Bądź aktywny, spróbuj wziąć szybki 10-minutowy spacer trzy razy dziennie, pięć dni w tygodniu."
Szybki marsz
Aby spacer mógł zostać uznany za ćwiczenie o umiarkowanej intensywności, twoje tempo musi być wystarczająco szybkie, aby podnosić tętno i można zauważyć, że oddychasz szybciej.
Staraj się podnieść tempo chodzenia, aby osiągnąć ten poziom. Możesz również dołączyć wzgórza i schody, aby podnieść swoje tętno. Jeśli weźmiesz puls lub nosić smartwatch lub zespół fitness, który pokazuje tętno, celuj w stawce, która wynosi od 50 do 70 procent maksymalnego tętna.
Korzystanie z Good Walking Form
Rozpocznij każdy trening pieszy o kilka minut w spokojnym tempie, podczas rozgrzewki. Wykorzystaj w pełni swoje spacery, stosując dobrą postawę chodu i potężny krok. Będziesz mógł głębiej oddychać, a będziesz mógł szybciej chodzić.
Sprzęt do chodzenia
Zafunduj sobie parę butów sportowych nadających się do chodzenia na siłowni.
Wiele stylów butów do biegania jest odpowiednich, a personel w poważnym sklepie z butami do biegania może zapewnić, że jesteś odpowiednio dopasowany. Szukaj butów płaskich i elastycznych. Jeśli planujesz chodzić w ciągu dnia roboczego, weź ze sobą parę butów sportowych lub nosić wygodne buty, które pozwolą ci chodzić energicznie.
Ubierz się w luźne ubrania, które pozwolą Ci cieszyć się spacerem, bez skrępowania kroku. Wybierz tkaniny techniczne, które będą odprowadzać pot i zapewniać uczucie chłodu i suchości. Możesz nawet przechowywać zestaw ubrań roboczych w pracy lub w samochodzie na szybką zmianę.
Uwodnienie
Ważne jest, aby pozostać nawodnionym. Odwodnienie wpłynie na twoje ciśnienie krwi i może pogorszyć twój stan. Wypij szklankę wody przed każdym spacerem i dodatkową szklankę wody na każdą milę, którą chodzisz, mniej więcej co 20 minut. Ogólnym zaleceniem jest, aby pragnienie było twoim przewodnikiem. Jeśli jednak przyjmujesz leki, twój sygnał pragnienia może nie być wiarygodny. Być może będziesz musiał nosić ze sobą butelkę z wodą, aby mieć dostęp do wody podczas chodzenia.
Czas na ćwiczenia
Zarówno dłuższe, jak i krótsze sesje ćwiczeń okazały się korzystne w badaniach i są zalecane przez władze służby zdrowia. Jeśli nie możesz odłożyć na bok dużej ilości czasu na ćwiczenia, znajdź czas na energiczne spacery od 10 do 15 minut. Treningi siłowe nie muszą być czasochłonne. Kup jakieś opaski lub hantle, aby zachować wygodę podczas szybkiej sesji lub użyj treningu, który nie wymaga żadnego sprzętu.
> Źródła:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Nagromadzenie aktywności fizycznej prowadzi do większej redukcji ciśnienia krwi niż pojedyncza sesja ciągła, w stanie przedwczesnym. Journal of Hypertension . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Ćwiczenie na nadciśnienie tętnicze: Aktualizacja na receptę Integracja istniejących zaleceń z pojawiającymi się badaniami. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Aktywność fizyczna i ciśnienie krwi", American Heart Association, 8/4/14.