Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) to rodzina kwasów tłuszczowych, w których dwa lub więcej wiązań podwójnych łączą sąsiednie atomy węgla w łańcuchu węglowym kwasu tłuszczowego. PUFA są powszechnie uważane za dobre dla zdrowia sercowo-naczyniowego, a w rzeczywistości American Heart Association (AHA) jednoznacznie określa PUFA (wraz z jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi - MUFA) jako "dobre tłuszcze". Wszyscy jesteśmy zachęcani do spożywania dużej ilości PUFA w nasze zdrowe odżywianie, w szczególności poprzez spożywanie oleju roślinnego.
Jednak leżące u podstaw tych publicznych zapewnień o PUFA budzi wiele kontrowersji wśród szanowanych naukowców zajmujących się żywieniem. W tym artykule przejrzę PUFA - dobro, które mogą zrobić, i ich potencjalny minus.
Co jest dobrego w PUFA?
To, co czyni PUFA tak atrakcyjnym dla ekspertów w dziedzinie zdrowia publicznego, to fakt, że obniżają poziom cholesterolu LDL . Ponadto, badania kliniczne wykazały, że gdy PUFA są podstawione w diecie dla tłuszczów nasyconych (to jest kwasów tłuszczowych, które mają tylko pojedyncze wiązania w łańcuchu węglowym), zmniejsza się ryzyko zachorowania na choroby serca.
Z tego powodu rząd Stanów Zjednoczonych i AHA zalecają, aby tłuszcze nasycone były ściśle ograniczone w naszej diecie (do 5 - 6% wszystkich kalorii), i że jemy większość naszych tłuszczów zamiast w postaci PUFA (i MUFA) .
- Przeczytaj, dlaczego tłuszcze nasycone wcale nie są takie złe.
Co więcej, niezauważone przez wielu Amerykanów, kilka lat temu AHA po cichu odrzuciło swoje wieloletnie zalecenie, że ściśle ograniczamy całkowitą ilość tłuszczów w naszej diecie.
Oznacza to, że każdy, kto postępuje zgodnie z aktualnymi wskazówkami żywieniowymi, otrzyma dużo PUFA.
- Przeczytaj o dietach o niskiej zawartości tłuszczu i sercu.
Czy wszystkie PUFA są takie same?
W rzeczywistości istnieje wiele różnych rodzajów PUFA. Głównymi dietetycznymi PUFA są omega-3 i omega-6 PUFA. (Termin "omega" odnosi się do ostatniego atomu węgla w łańcuchu węglowym kwasu tłuszczowego.
W omega-3 PUFA występuje podwójne wiązanie trzech węgli z węgla omega, podczas gdy w PUFA omega-6 jedno z podwójnych wiązań wynosi sześć atomów węgla z pozycji omega.) Zarówno omega-3 jak i omega-6 PUFA są bardzo ważne do struktury i funkcji błon komórkowych oraz do istotnych procesów fizjologicznych.
Omega-3 PUFA. Pomiędzy ekspertami od żywienia panuje niewielka lub żadna nieporozumienie, że PUFA omega-3 są dobre dla twojego serca i dla ogólnego stanu zdrowia. Najkorzystniejsze kwasy omega 3, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) pochodzą od ryb. Trzeci kwas omega-3, alfa-linolenowy (ALA) występuje głównie w produktach roślinnych. ALA jest uważany za niezbędny kwas tłuszczowy, ponieważ ludzie nie mogą go syntetyzować i musi być spożywany w diecie.
Możemy syntetyzować niewielkie ilości EPA i DHA z ALA, więc nie są one uważane za niezbędne. Jednakże, ponieważ potrzebujemy więcej EPA i DHA, niż możemy łatwo zrobić, źródła dietetyczne tych kwasów tłuszczowych omega-3 pozostają ważne.
- Przeczytaj o PUFA omega-3 i twoim zdrowiu.
Omega-6 PUFA. Najważniejsze PUFA omega-6 to kwas linolowy (LA) i kwas arachadonowy (AA). LA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, ponieważ nie możemy go zsyntetyzować i musi pochodzić z naszej diety.
Wystarczająca ilość kwasów tłuszczowych omega-6 (w przeciwieństwie do kwasów tłuszczowych omega-3) nie jest generalnie problemem we współczesnych dietach. W rzeczywistości jest on niemal wszechobecny i można go znaleźć w ziarnach, orzechach, wszystkich olejach roślinnych stosowanych w przygotowywaniu żywności, a nawet w nowoczesnym, karmionym zbożem drobiu i wołowinie. W typowej diecie zachodniej ilość PUFA omega-6 znacznie wzrosła w ciągu ostatnich kilku dekad.
W przeciwieństwie do PUFA omega-3, istnieje jednak wiele kontrowersji dotyczących kwasów tłuszczowych omega-6.
Kontrowersja Omega-6
Wytyczne żywieniowe rządu AHA i rządu USA wyraźnie obniżają zróżnicowanie między PUFA omega-3 a PUFA omega-6 i wciąż nalegają, abyśmy spożywały wiele rodzajów PUFA.
Ponieważ omega-6 PUFA jest wszechobecny w naszej diecie, podczas gdy musimy pracować, aby uzyskać omega-3 PUFA, wynikiem tego jest to, że większość z nas dostaje dużo pierwszego i mało drugiego.
Z tego powodu niepokoi fakt, że wielu uznanych ekspertów uważa, że PUFA omega-6 w ilościach zalecanych przez dietę może być ryzykowne dla naszych serc i naszego ogólnego stanu zdrowia. Sugerują ograniczenie naszego spożycia PUFA omega-6 lub przynajmniej znaczne zwiększenie spożycia PUFA omega-3 wraz z omega-6 (ponieważ taka "równowaga" może być ochronna). Warto zauważyć, że wytyczne dietetyczne w wielu krajach (zwłaszcza w Wielkiej Brytanii i Europie) nie zalecają nieograniczonej konsumpcji kwasów omega-6, a w rzeczywistości sugerują, że obecne średnie spożycie kwasów omega-6 może być zbyt wysokie.
Dokładnie przyjrzałem się dowodom po obu stronach argumentów omega-6 i napisałem osobny artykuł na ten temat:
Mój wniosek jest taki, że nieuzasadnione jest żądanie nieograniczonej konsumpcji kwasów tłuszczowych omega-6. Możliwe, że obecne amerykańskie wytyczne mogą okazać się poprawne, ale jak widzę, dowody przeciwne są wystarczające, aby uzasadnić ostrożność. Biorąc pod uwagę najnowsze osiągnięcia amerykańskich ekspertów dietetycznych (stygmatyzowanie tłuszczów nasyconych, popychanie diety o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów, początkowo promującej tłuszcze trans , i kilka innych), nie byłem zbyt niechętny, aby kwestionować ich rady, nawet wtedy, gdy przedstawia się go siłą dogmatu.
Dolna linia
Badania wykazały, że ludzie, którzy zastępują PUFA tłuszczami nasyconymi w swojej diecie, mają mniej problemów z sercem niż ludzie, którzy tego nie robią. Więc rzeczywiście ma sens spożywanie PUFA.
Istnieją jednak dowody na to, że spożywanie wielu kwasów tłuszczowych omega-6 - lub przynajmniej o wiele więcej kwasów omega-6 niż kwasów omega-3 - może mieć negatywne konsekwencje. Badania sugerują, że dołożenie wszelkich starań, aby dodać wiele kwasów tłuszczowych omega-3 do naszej diety, jest nie tylko dobre dla nas samych, ale może również pomóc w złagodzeniu potencjalnej wady spożywania dużej ilości PUFA omega-6.
Dla każdego, kto jest niechętny do przyjmowania diety niezgodnej z zaleceniami rządu USA i AHA, bądź pewien, że dieta bogata w omega-3 PUFA zapewnia ci legalność, a jednocześnie pozwala ci zabezpieczyć swój zakład.
Źródła:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, i in. Kwasy tłuszczowe omega-6 i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych: naukowe zalecenie podkomisji ds. Żywienia, aktywności fizycznej i metabolizmu American Heart Association Nutrition; Rada ds. Pielęgniarstwa Kardiologicznego; oraz Rada ds. epidemiologii i profilaktyki. Circulation 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Wpływ na chorobę wieńcową wzrastającego wielonienasyconego tłuszczu zamiast nasyconego tłuszczu: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych i Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA. Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów 2010. Wydanie siódme, Washington, DC: Drukarnia rządu USA, grudzień 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Wszystkie PUFA nie są sobie równe: brak korzyści CHD specyficznych dla kwasu linolowego w randomizowanych kontrolowanych próbach i prospektywnych kohortach obsrvational. World Rev Nutr Diet 2011; 102: 30-43.