Dodawanie orzechów do diety może zmniejszyć ryzyko chorób serca
Jest teraz oczywiste, że jedzenie orzechów jest zdrowe dla układu sercowo-naczyniowego.
Kilka badań przeprowadzonych przez lata silnie sugerowało, że jedzenie uncji orzechów cztery lub pięć razy w tygodniu może znacznie zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca (CAD) , nawet o 40 procent. (W przypadku większości orzechów uncja wynosi od trzech do czterech łyżek stołowych).
Zużycie orzechów również wydaje się zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i ogólnej śmiertelności.
Chociaż dowody nie są uznane za naukowo rozstrzygające, zgromadzone dane są wystarczająco przekonujące, aby FDA wydało oficjalne oświadczenie, że spożywanie niektórych orzechów migdałów, orzechów laskowych, orzechów pekanowych, orzechów pistacjowych, orzechów włoskich i orzeszków ziemnych może zmniejszyć ryzyko chorób serca .
Ile dowodów jest na orzechach?
Całkiem sporo badań dotyczyło związku między spożywaniem orzechów, ryzykiem sercowo-naczyniowym i śmiertelnością. Na przykład:
- Kilka małych randomizowanych badań wykazało, że jedzenie orzechów włoskich powoduje znaczne obniżenie cholesterolu LDL .
- W badaniu Physicians 'Health Study, ludzie, którzy jedli orzechy dwa razy w tygodniu lub więcej, mieli znaczną redukcję całkowitej śmierci wieńcowej i nagłej śmierci sercowej
- W Adventist Health Study, jedzenie orzechów ponad cztery razy w tygodniu wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem zawału serca i śmierci sercowej.
- Systematyczne przeglądy analizujące dostępne badania dotyczące konsumpcji orzechów wykazały, że zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet, jedzenie orzechów wiąże się ze zmniejszonym współczynnikiem CAD i innymi chorobami sercowo-naczyniowymi, a także zmniejszoną śmiertelnością ze wszystkich przyczyn.
A co z orzeszkami ziemnymi?
Często pojawia się pytanie, czy te same korzyści są widoczne w przypadku orzeszków ziemnych, które są technicznie roślinami strączkowymi, a nie orzechami.
Odpowiedź brzmi po prostu tak. Orzeszki ziemne zawierają te same korzystne substancje, co "prawdziwe" orzechy i są powiązane z tymi samymi korzyściami sercowo-naczyniowymi.
Środki ostrożności
Na tym świecie nic nie jest darmowe. Orzechy mogą być dobre dla ciebie, ale mają pewne wady, które należy wziąć pod uwagę:
- Orzechy są załadowane kaloriami. Garść orzechów zawiera około 150 kalorii. Tak więc, chociaż powinny one być włączone do zdrowej diety, nie należy ich dodawać, należy zastąpić je innym źródłem kalorii. W przeciwnym razie korzyści mogą zostać zanegowane przez rozszerzającą się talię .
- Orzechy z cukrową powłoką dodają jeszcze więcej kalorii do diety.
- Jeśli masz nadciśnienie , solone orzechy mogą powodować problemy z ciśnieniem krwi.
- Orzechy brazylijskie zawierają stosunkowo dużą ilość tłuszczów nasyconych i nie są związane ze zmniejszonym ryzykiem sercowo-naczyniowym.
Jak rozsądnie dodawać orzechy do diety
- Kiedy powinieneś jeść orzechy? Nie ma idealnego czasu. Możesz delektować się przekąską lub posypać trochę sałatkami, a nawet kruszonymi orzechami zamiast skorupy i bułką tartą na białkach takich jak ryby.
- Zwykłe orzechy są najlepsze - nie są w niczym pokryte, a nie solone.
- Aby uniknąć przyrostu masy wywołanego nutami, zastąp orzechy dla czegoś innego, szczególnie przetworzonej żywności i niezdrowych przekąsek lub słodyczy.
- Dodaj trochę orzechów do swojej sałatki, potraw z makaronu i potraw z ryb.
Źródła:
Fraser GE, Sabaté J, Beeson WL, Strahan TM. Możliwy efekt ochronny zużycia nakrętek na ryzyko choroby wieńcowej. Adventist Health Study. Arch Intern Med 1992; 152: 1416.
Albert CM, Gaziano JM, Willett WC, Manson JE. Zużycie orzecha i zmniejszone ryzyko nagłej śmierci sercowej w badaniu lekarskim. Arch Intern Med 2002; 162: 1382.
Administracja Jedzenia i Leków. Kwalifikowane oświadczenia zdrowotne: Decyzja o uznaniu egzekucji - Orzechy i choroba niedokrwienna serca (Nota nr 02P-0505). 2003. Dostępne pod adresem http://www.fda.gov/.
Bao Y, Han J, Hu FB, i in. Stowarzyszenie konsumpcji orzechów ze śmiertelnością całkowitą i przyczynowo-skutkową. N Engl J Med 2013; 369: 2001.
Luo C, Zhang Y, Ding Y i in. Zużycie orzecha i ryzyko cukrzycy typu 2, choroby sercowo-naczyniowe i umieralność z dowolnej przyczyny: przegląd systematyczny i metaanaliza. Am J Clin Nutr 2014; 100: 256.