Zarządzaj swoim stylem życia, aby zachować swój kręgosłup
Jak sugeruje nazwa, zwyrodnieniowa choroba dyskowa jest (głównie) procesem związanym z wiekiem, który przebiega w kręgosłupie, w którym pogarsza się amortyzująca poduszka umieszczona między sąsiednimi kręgami kręgowymi (kośćmi).
DDD, jak często się nazywane, jest zwykle pierwszym wydarzeniem w kaskadzie zmian, które mogą prowadzić do zapalenia stawów i możliwych powikłań, takich jak stenoza kręgosłupa .
Podczas gdy zapobieganie nie jest technicznie możliwe - prawie każdy rozwija co najmniej kilka zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa - można wprowadzić poprawki stylu życia, aby pomóc spowolnić początek tego potencjalnie bolesnego problemu.
Klucze do zapobiegania chorobie zwyrodnieniowej dysku
Przede wszystkim ważne jest, aby mieć świadomość, że wprowadzanie zmian w stylu życia będzie wymagać aktywnego uczestnictwa z Twojej strony.
Innymi słowy, nie ma pigułki, która po prostu zapobiegnie twojemu DDD . Kluczem do spowolnienia tempa, w którym rozwijają się zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa, jest mniejszy wpływ na pojawianie się pigułek, a znacznie więcej na zmniejszaniu skutków, jakie codzienne zużycie może mieć na kręgosłup i inne stawy.
To powiedziawszy, suplementy i zioła, które wzmacniają i / lub odżywiają ogólnie układ mięśniowo-szkieletowy, mogą rzeczywiście odgrywać rolę w zachowaniu integralności kręgosłupa. Powiemy o tym więcej w dalszej części artykułu.
Tymczasem, jeśli czujesz się zagubiony, jak złapać chorobę zwyrodnieniową dysku w zarodku, nigdy się nie bój. W tym artykule omówię najczęstsze najlepsze praktyki dotyczące przejęcia zdrowia kręgosłupa w związku z DDD.
Przeżyj aktywne życie i włącz ćwiczenie
Zapytaj specjalistę od kręgosłupa o jedną rzecz, którą możesz zrobić, aby zapobiec degeneracji krążków, a oni prawdopodobnie powiedzą ci, aby się rozciągnąć.
Zasadniczo przekłada się to na przyjmowanie twoich stawów poprzez pełny zakres ruchu i robienie tego regularnie.
Drugą najbardziej pomocną rzeczą, którą prawdopodobnie będą sugerować, jest wzmocnienie mięśni, szczególnie mięśni pleców i rdzenia (brzucha).
I na koniec, prawdopodobnie skierują cię na regularną aktywność aerobową, z chodzeniem jako pierwszym wyborem.
To powiedziawszy, jest kilka faktów i środków ostrożności, o których powinieneś wiedzieć. (I proszę zapytać swojego fizjoterapeutę lub lekarza również o więcej informacji).
Po pierwsze, jak wspomniano powyżej, jeśli chodzenie nie powoduje bólu, spróbuj włączyć go do swojego zwykłego programu. Chodzenie jest dość łatwe na ogół stawów, ale nadal pomaga zwiększyć krążenie i wytrzymałość mięśni, i to jest dobre dla twojego serca. American Council on Exercise zaleca odbycie 30-minutowego spaceru (lub innej aktywności aerobowej) około 5 razy w tygodniu, jako sposobu na ogólne wspieranie zdrowia.
Ale jeśli chodzenie nie powoduje bólu, praca w wodzie może stanowić alternatywę. W miarę postępu zmian zwyrodnieniowych ruch stawów może w pewnym momencie stać się "kością na kości", co oznacza, że dysk i jego zdolność pochłaniania wstrząsów uległy erozji. W takim przypadku ćwiczenia na lądzie mogą zwiększyć twój ból.
Praca w wodzie jest świetna, ponieważ zajmuje dużo obciążenia z równania. Większość społeczności oferuje zajęcia z pływania na wodzie na różnych poziomach trudności; sprawdź swoje, aby znaleźć odpowiednią okazję.
Po drugie, może być konieczne zminimalizowanie lub uniknięcie skręcania i zginania podczas ćwiczeń. Nie jest to wymówka, aby pominąć ćwiczenia, ale może być konieczne sprawdzenie programu u licencjonowanego, wykwalifikowanego specjalisty, aby upewnić się, że nie wspiera on rozwoju DDD.
Po trzecie, przyzwyczajaj się do używania dobrej formy podczas ćwiczeń (więcej informacji znajdziesz w poniższej sekcji). Aktywność, ćwiczenia, aw szczególności trening siłowy, są tak dobre, jak twoja postawa i zestrojenie.
Utrzymywanie dobrej formy pomaga również uniknąć napięć szyi i pleców.
Użyj dobrej formy i zatrudnij mechanika ciała
Żadna dyskusja na temat ćwiczeń nie jest zakończona bez rozmowy na temat mechaniki ciała i dobrej formy. Nauka o nich - i ich wykorzystanie, oczywiście - może przejść długą drogę w kierunku utrzymania właściwego dopasowania między kościami, które zawierają twoje stawy; jest to kluczowe dla spowolnienia zmian zwyrodnieniowych w długim okresie.
Minding your mechanics jest również doskonałym sposobem na ustalenie równowagi między grupami mięśni, które są przeznaczone do poruszania tych stawów. W przypadku, gdy nie wiesz, równowaga mięśni jest jednym z kilku kluczowych czynników przyczyniających się do odnowy dysku i kręgosłupa, ponieważ pomaga zmniejszyć lub uniknąć nadmiernego nacisku na stawy. Brak równowagi mięśniowej w całym organizmie przekłada się na zwiększone zużycie stawów i łzy, co, jak wspomniano powyżej, jest głównym prekursorem zmian zwyrodnieniowych, które zachodzą w kręgosłupie wraz z wiekiem .
Niestety, wielu ludzi nie podejmuje wysiłku, by poznać ich mechanikę ciała. Dla nich albo łatwiej i / lub wygodniej jest poruszać się w ten sam stary sposób,
Nogi, stawy biodrowe i kość miedniczna są potężnymi promotorami postawy . Chociaż angażowanie ich zamiast delikatnych struktur kręgosłupa podczas wykonywania wspólnych ruchów wymaga więcej wysiłku, jest to doskonały sposób na odciążenie dysków.
Biorąc pod uwagę to wszystko, kluczową regułą dla ochrony twoich dysków przed obrażeniami i późniejszym zwyrodnieniem jest unikanie zbytniego polegania na kręgosłupie podczas wykonywania ciężkiej pracy. Ta rada może dotyczyć wielu czynności, w tym ogrodnictwa , wchodzenia po schodach, podnoszenia rzeczy i utrzymywania dobrej postawy podczas siedzenia przy komputerze. To doskonała podstawowa umiejętność, którą warto opanować w codziennym życiu.
Dobrym sposobem na uzyskanie dobrej formy jest podjęcie albo Pilates albo jogi . Obie metody szkolą ciało i umysł, aby zachować równowagę podczas poruszania się. Trening ten, podobnie jak zalecenie "korzystaj z nóg, a nie pleców", można zastosować do innych czynności, od chodzenia po sprzątanie i wiele innych.
Przestań palić. Lub jeszcze lepiej, nie zaczynaj.
Wiadomo, że palenie wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi. A wśród nich jest degeneracja dysków.
Badania pokazują, że palenie tytoniu wpływa na dyski na więcej niż jeden sposób, a także na więcej niż jeden obszar. Na przykład badanie z 2015 roku opublikowane w czasopiśmie PLoS wykryło co najmniej dwa mechanizmy, za pomocą których palenie może uszkodzić dyski: nie tylko zmniejsza aktywność odbudowy, która ma miejsce na krawędziach dysku, ale także obkurcza naczynia krwionośne, którym zlecono zadanie dostarczać składniki odżywcze na dysk.
Nawyk palenia może również pogorszyć twój ból pleców. Nauka wciąż pracuje nad tym, ale generalnie uważa się, że palenie zwiększa percepcję bólu. Na przykład badanie przeprowadzone w 2016 roku wykazało, że mężczyźni palący, którzy przeszli poważną operację, wymagali więcej środków przeciwbólowych po operacji niż osoby niepalące.
którzy nie byli palaczami.
Zdobądź i zachowuj swoją idealną wagę
Jeśli nie jesteś w idealnej wadze, pomyśl o dotarciu na miejsce.
Dla większości z nas łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Jednak mniejsza waga na ciele oznacza mniejszy nacisk na twoje stawy i dyski. Badania opublikowane w International Journal of Otyłość wykazały, że osoby z BMI powyżej 25, które klasyfikują osobę jako nadwagę, ale nie są otyłe, zwiększają ryzyko degeneracji dysku lędźwiowego. Naukowcy dodali, że nadwaga w młodym wieku była szczególnie szkodliwa dla zdrowia dysku.
Równowaga między ciężką pracą fizyczną a byciem siedzącym
To, co robisz w pracy, ma znaczenie dla twoich pleców i twoich możliwości rozwoju DDD. Dotyczy to osób ze wszystkich środowisk, od osób, które zasiadają w komputerach do robotników fizycznych.
Większość ekspertów twierdzi, że zajęcia, które nie są ani siedzące, ani fizycznie wymagające, dają największe szanse na zapobieganie lub spowalnianie zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa.
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, prawdopodobnie nie zbudujesz zbyt dużej siły mięśni. Ale silne mięśnie mogą pomóc odciążyć twoje dyski. Dodatkowo, osłabienie mięśni może stymulować napięcie mięśni, co często prowadzi do bólu.
Jeśli z drugiej strony angażujesz się w ciężką pracę fizyczną, szczególnie jeśli nie prowadzisz programu treningu zrównoważonej siły poza pracą, możesz być bardziej podatny na obciążenie stawów i zużycie.
Z tych względów i wielu innych, eksperci mówią nam, że tam, gdzie to możliwe, powinniśmy starać się zachować równowagę między ekstremalnym wysiłkiem fizycznym a całkowitą bezczynnością.
Podejmij dietę
Jak wspomniano na początku tego artykułu, przyjmowanie suplementów i leków ziołowych nie jest sposobem na zapobieganie rozwojowi choroby zwyrodnieniowej dysku lub jej spowolnienie. Z niewielkim wyjątkiem, nauka nie wymyśliła mechanizmów specyficznych dla DDD, które prawdopodobnie zareagowałyby korzystnie na przyjmowanie tabletek lub jedzenie niektórych pokarmów.
Jednak stosowanie diety i ewentualnie niektórych suplementów, w tym ziół, ogólnie może przyczynić się pośrednio do dobrego samopoczucia twoich dysków. Możesz myśleć o odżywczym podejściu w kategoriach strategii, zamiast leczyć lub konkretnych środków zapobiegawczych.
Żywność i suplementy wspomagające układ mięśniowo-szkieletowy mogą pomóc w zachowaniu twoich dysków. Prawdopodobnie najbardziej pomocna jest witamina D.
Badanie przeprowadzone w 2016 roku z udziałem 110 pacjentów z chorobą zwyrodnieniową dysku wykazało, że prawie połowa miała niedobór witaminy D. (Naukowcy twierdzą, że potrzeba więcej badań - szczególnie tych, które oceniają różne populacje - zanim będą mogli zdecydowanie polecić witaminę D). W niektórych badaniach witamina D wiąże się również ze zmniejszeniem ryzyka złamania.
Inną strategią żywieniową jest próba zmniejszenia ilości zapalenia w organizmie. Naukowcy wciąż odkrywają dokładną rolę zapalenia w rozwoju DDD. Wcześniej uważano, że zapalenie ma tylko szkodliwy wpływ na dysk; ale ostatnio dowody sugerują pomocne role w zapaleniu. W badaniu z 2015 roku stwierdzono, że zapalenie przyczynia się do homeostazy tkanek. Przypomnij sobie ze swojej nauki w szkole podstawowej, że homeostaza jest sposobem na utrzymanie równowagi, a tym samym utrzymanie zdrowia.
Zapobiegaj DDD w sposób staroświecki
Podsumowując, jeśli chcesz chronić dobre samopoczucie kręgosłupa na dłuższą metę, lepiej przestań korzystać z komputera, utrzymuj program chodzenia i rozciągania, jedz zdrowe i pracuj z lekarzem i / lub fizycznie terapeuta, aby dostosować styl życia do swoich wymagań.
> Źródła
> Chiang, H., et. al., Implikacje palenia tytoniu w ostrym bólu pooperacyjnym: prospektywne badanie obserwacyjne. Pain Res Manage. Marzec 2016.
> Elmasry, S., et. al., Wpływ palenia tytoniu na degenerację krążka międzykręgowego: badanie elementów skończonych. PLoS One. Sierpnia 2015.
> Liuke, M. Zwyrodnienie dysku kręgosłupa lędźwiowego w odniesieniu do nadwagi. Int J Obes. Sierpień 2005.
> Molinos, M. Zapalenie zwyrodnienia i regeneracji krążka międzykręgowego. J R. Soc Interface Marzec 2015.
> Zolfaghari, F., et. al., Przegląd stanu witaminy D u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową kręgosłupa. Asian Spine Journal, październik 2016.