11 Pokarmy, które są dobre dla Twojego serca

1 -

Czerwone jabłka

Zdrowa dieta z odpowiednią ilością kalorii to dobry sposób na zadbanie o swoje serce. American Heart Association sugeruje dietę bogatą w owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne, drób, ryby i orzechy. To świetna rada. Zanim napiszesz swoją następną listę zakupów, spójrz na niektóre z naszych ulubionych zdrowych potraw.

Jabłka zawierają substancję fitochemiczną o nazwie kwercetyna, która działa jak naturalny środek przeciwzapalny i może również zapobiegać tworzeniu się skrzepów krwi . Jabłka zawierają witaminy i błonnik, są w kilku pysznych odmianach i są przenośne. Zjedz jabłko z garścią orzechów lub migdałów jako zdrową przekąskę lub dodaj pokrojone jabłko do sałatek.

2 -

Awokado

Awokado są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe , podobnie jak oliwa z oliwek, a ponadto zawierają witaminy i substancje fitochemiczne, które działają jako przeciwutleniacze, aby chronić serce (i inne części ciała).

3 -

Zielone liściaste warzywa

Zielone warzywa liściaste są bogate w witaminy, minerały i błonnik, a ponadto mają niską zawartość kalorii. Spożywanie zielonych warzyw liściastych wiąże się także z lepszą retencją pamięci w miarę starzenia się. Używaj świeżych liści szpinaku jako zielonej sałaty lub podawaj boćwina lub jarmuż jako dodatek. Munch na świeżych brokułach z dipem warzywnym w czasie przekąsek.

4 -

Owies

Owies zawiera rozpuszczalny błonnik zwany beta glukanem, który pomaga obniżyć poziom całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL. Rozpuszczalne błonnik pomaga również utrzymać zdrowy układ trawienny . Ciesz się płatkami owsianymi z niewielką ilością brązowego cukru i dużą ilością truskawek i orzechów na śniadanie. Płatki na zimno wykonane z owsa są również dobre dla Ciebie - po prostu wybierz marki, które nie zawierają dodatkowego cukru.

5 -

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek zmniejsza ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL i jest niezbędnym składnikiem diety śródziemnomorskiej. Wybierz oliwę z oliwek do gotowania lub zrób doskonały dip na chleb pełnoziarnisty, wlewając odrobinę oliwy z oliwek do małej miski i dodaj odrobinę octu balsamicznego i posypanego oregano.

6 -

Czerwone wino

Czerwone wino zawiera polifenole, które mogą być dobre dla twojego serca. Ale pamiętaj, aby cieszyć się nim z umiarem. Badania pokazują, że potrzebujesz tylko od czterech do ośmiu uncji czerwonego wina dziennie. Możesz całkowicie opuścić alkohol i pić wino o obniżonej jakości alkoholu, a mimo to uzyskać korzyści zdrowotne.

7 -

łosoś

Łosoś jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które chronią twoje serce, redukując zarówno stan zapalny, jak i ryzyko powstania zakrzepów. Tłuszcze te działają również w celu utrzymania poziomu cholesterolu w zdrowiu. Zjedz łososia lub inne tłuste ryby oceaniczne, takie jak tuńczyk, sardynki lub śledź co najmniej dwa razy w tygodniu. Aby uzyskać zdrowe serce, spróbuj grillowanych steków z łososia z zielonym warzywem i sałatką z dodatkiem skropienia sokiem z cytryny zamiast wysokokalorycznego sosu sałatkowego.

8 -

Produkty sojowe i sojowe

Białko sojowe może zapobiegać atakom serca, zwłaszcza jeśli jest używane jako substytut czerwonego mięsa. Spożywanie soi zamiast mięsa obniży również spożycie tłuszczów nasyconych i zwiększy ilość kwasów tłuszczowych omega-3. Dodaj tofu do ulubionej papryki lub polej mlekiem sojowym na poranne płatki.

9 -

Pomidory i produkty z pomidorów

Pomidory są pełne witamin, a skoncentrowane produkty z pomidorów zawierają dużo likopenu. Dodanie likopenu do diety może pomóc chronić twoje serce, szczególnie jeśli twoja obecna dieta nie daje ci wszystkich potrzebnych przeciwutleniaczy. Dodaj kilka grubych plastrów pomidorów do kanapek i sałatek lub rozkoszuj się sosem pomidorowym na pełnoziarnistym makaronie.

10 -

Orzechy włoskie

Większość orzechów zawiera tłuszcze jednonienasycone, witaminę E i inne naturalne substancje, które pomagają utrzymać poziom cholesterolu pod kontrolą. Orzechy włoskie są wyjątkowe, ponieważ są również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia roślinnego. Orzechy włoskie to świetna przekąska z kawałkiem owoców. Na śniadanie pokroić posiekane orzechy włoskie na miskę ciepłej owsianki wraz z odrobiną miodu lub jagód.

11 -

Całe ziarna

Całe ziarna dostarczają witamin, minerałów i błonnika, które pomogą utrzymać zdrowe serce i obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów . Zrób kanapkę z dwoma kawałkami 100-procentowego pełnoziarnistego chleba, trzy uncje chudej piersi z indyka, dużą ilością pokrojonych w plasterki pomidorów i awokado, sałatą i odrobiną musztardy. Możesz również przełączyć się z białego makaronu na makaron pełnoziarnisty.

_Źródła:

_{Biorklund M, van Rees A, Menink RP, Onning G. "Zmiany stężenia lipidów w surowicy i poposiłkowych stężeń glukozy i insuliny po spożyciu napojów zawierających beta-glukany z owsa lub jęczmienia: randomizowane badanie z kontrolą dawki". Eur J Clin Nutr. Nov; 59 (11): 1272-81.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Zmiany w lipidach pełnych ziarna i krwi u pozornie zdrowych osób dorosłych: systematyczny przegląd i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych." Am J Clin Nutr. 2015 wrzesień; 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Spożycie kwercetyny hamuje agregację płytek i zasadnicze składniki stymulowanego kolagenem szlaku aktywacji płytek u ludzi." J Thromb Haemost. Dec; 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Wpływ spożycia owoców i warzyw na ryzyko choroby niedokrwiennej serca". Ann Intern Med. Jun 19; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Orzechy i CVD." Br J Nutr. 2015 Apr; 113 Suppl 2: S111-20.