Ćwiczenia wzmacniające nadgarstki

1 -

Przedłużenie nadgarstka z hantle

Jeśli chcesz poprawić lub utrzymać siłę w nadgarstkach, ten przewodnik krok po kroku pomoże ci nauczyć Cię prostych ćwiczeń do wykonania w domu. Wymagają tylko niewielkiej wagi i stołu, aby odpocząć przedramieniem. Jeśli nie masz hantli, możesz użyć puszki zupy lub butelki z wodą. Ćwiczenia te mogą być wykonywane również z pasmem oporności.

Twoje nadgarstki są skomplikowanymi stawami z wieloma kośćmi, mięśniami i nerwami, które wędrują przez ten obszar. Mięśnie poruszające nadgarstkami i przedramionami rozciągają się od obszarów nad łokciem i od przedramienia do palców.

Jeśli doznałeś urazu kończyn górnych i potrzebujesz fizykoterapii, aby powrócić do poprzedniego poziomu funkcji, wtedy twój fizjoterapeuta może przepisać ćwiczenia wzmacniające nadgarstek, aby pomóc Ci odzyskać normalną funkcję nadgarstka i ramienia.

Częste urazy, które mogą wymagać wykonania ćwiczeń wzmacniających nadgarstki obejmują, ale nie są ograniczone do:

• Zespół cieśni nadgarstka
• Bokserskie złamanie
• Złamanie Collesa
• Złamanie Smitha
• Złamanie kości ramiennej
• Po zabiegu na ramię, łokieć lub nadgarstek
• Po udarze

Jeśli jesteś sportowcem, który bierze udział w sporcie, który wymaga rzucania lub wykonywania ruchów głową, takich jak baseball, tenis lub siatkówka, możesz chcieć włączyć ćwiczenia wzmacniające nadgarstki w programie wzmacniania zapobiegania urazom. Silne nadgarstki są również niezbędne, aby ukończyć skuteczny swing.

Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń powinieneś skontaktować się z lekarzem, aby upewnić się, że możesz bezpiecznie kontynuować. Aby rozpocząć ćwiczenia wzmacniające nadgarstek, usiądź na krześle z przedramieniem opartym na stole. Zawieś nadgarstek i przekaż rękę nad krawędzią stołu.

Trzymaj dłonią 2-3 funty w dłoni z dłonią skierowaną w dół i powoli unieś dłoń tak, aby tył dłoni przesuwał się w kierunku sufitu. Twoje przedramię powinno pozostać na stole.

Po pełnym wysunięciu nadgarstka przytrzymaj pozycję końcową przez kilka sekund, a następnie powoli opuść rękę w dół. Powtórz ten ruch dla 10-15 powtórzeń i wykonaj 2-3 zestawy.

2 -

Hantle Wrist Flexion

Po wykonaniu przedłużenia nadgarstka, kontynuuj spoczywanie przedramienia na stole i obróć rękę tak, aby twoja dłoń skierowana była w stronę sufitu.

Trzymając przedramię przy stole, wygnij nadgarstek tak, aby twoja dłoń przesunęła się w kierunku sufitu. Po pełnym zgięciu nadgarstka przytrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy. Następnie powoli opuść rękę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie zgięcia nadgarstka dla 2-3 zestawów po 10-15 powtórzeń. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia.

3 -

Superwizja nadgarstka z hantle

Superwyszczenie nadgarstka odnosi się do ruchu obracania nadgarstka, dzięki czemu twoja dłoń jest odkryta. Główne mięśnie, które pomagają obrócić twój nadgarstek to mięśnie dwugłowego ramienia i mniejsze mięśnie przedramienia.

Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź na krześle z przedramieniem opartym na stole. Upewnij się, że nadgarstek i dłoń znajdują się nad krawędzią stołu.

Trzymaj w dłoni mały hantel o wadze 1-3 funtów z jednym końcem dłoni, na przykład młotkiem. Powoli pozwól, aby twoja dłoń i nadgarstek obracały się tak, aby twoja dłoń była zwrócona twarzą do sufitu. Przytrzymaj pozycję końcową przez kilka sekund, a następnie powoli obróć rękę z powrotem do góry, aby hantle znów znalazło się prosto.

Następnie możesz pozwolić, aby twoja ręka i nadgarstek powoli obracały się tak, aby twoja dłoń była skierowana w dół (pozycja nazywana pronacją). Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie i powoli obracaj ręką do góry, aby ciężar wskazywał sufit.

Powtórz to ćwiczenie dla 10-15 powtórzeń. Dwa do trzech zestawów tego ćwiczenia można wykonywać kilka razy w tygodniu. Ćwiczenie supinacji zazwyczaj łączy się z ćwiczeniem pronacji wyjaśnionym w następnym kroku.

4 -

Wrist Pronation z hantle

Nadgarstek pronacji odnosi się do pozycji ręki zwróconej w dół, tak jakbyś nalewał do dzbana z wodą.

Aby wzmocnić pronator nadgarstka, usiądź na krześle z przedramieniem opartym na stole, a nadgarstek i dłoń nad krawędzią. Przytrzymaj jeden koniec hantli o wadze 1-3 funtów, z ciężarem skierowanym ku sufitowi.

Powoli obróć rękę tak, aby nadgarstek i dłoń były skierowane w dół w kierunku podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli obróć dłoń z powrotem do pozycji wyjściowej z ciężarem skierowanym ku sufitowi.

Powoli pozwól, aby twój nadgarstek obrócił się w stronę supinacji z dłonią skierowaną do góry. Gdy dłoń zostanie skierowana do góry, przytrzymaj pozycję końcową przez kilka sekund i powoli przywróć nadgarstek do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 2-3 zestawy 10-15 powtórzeń pronacji nadgarstka. Ćwiczenie pronacji można połączyć z ćwiczeniem supinacji w poprzednim kroku.

Po urazie nadgarstka, łokcia lub barku możesz skorzystać z fizykoterapii w celu poprawy zakresu ruchu i siły ramienia. Ćwiczenia wzmacniające nadgarstki mogą być częścią tego programu terapii fizycznej.

Jeśli jesteś sportowcem, który wykonuje dużo rzutów lub huśtania, twój fizjoterapeuta może ci pomóc w opracowaniu programu wzmacniającego, który pomoże ci zapobiec obrażeniom podczas uprawiania sportu.

Przed rozpoczęciem programu wzmocnienia nadgarstka należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że są one bezpieczne.