Jeśli podążacie za trendami w branży fitness w jakikolwiek sposób, prawdopodobnie słyszeliście o toczeniu piankowym. W dzisiejszych czasach zwolnienie ciasnych, ograniczonych tkanek za pomocą wałka z pianki to tylko podstawowa technika zwiększania zakresu ruchomości stawów i powrotu do zdrowia po bólu po treningu.
Jest to również popularny sposób radzenia sobie z bólem mięśniowo-powięziowym, w szczególności z punktami wyzwalającymi .
W domenie masażystów, a także wielu osób w zawodzie fizykoterapeuty, ból mięśniowo-powięziowy kojarzony jest zazwyczaj ze słabą postawą, choć może to być również spowodowane urazem.
Kwintesencją charakterystyczną punktu wyzwalającego jest ból związany. Innymi słowy, podczas gdy punkt spustowy jest twardym guzkiem, który może być odczuwany w jednym obszarze, na ogół powoduje on wiarygodny, odtwarzalny wzór bólu w innym miejscu. Ta powtarzalność pozwala niektórym rodzajom terapeutów i lekarzom na określenie specyfiki i leczenia punktów spustowych.
Pomimo swojej popularności jako quasi-terapii dla takich rzeczy, toczenie się piany było przedmiotem niewielkich badań medycznych. Jeszcze mniej badań poświęcono sposobowi wykorzystania tej techniki do zmniejszenia lub wyeliminowania bólu krzyża. Tak samo wiele osób twierdzi, że odczuwa ulgę w bólu w dolnej części pleców za pomocą wałka z pianki do pracy nad powięzi.
Co to jest piana tocząca się i powięź?
Piankowanie jest jednym z rodzajów większej grupy technik znanych jako self-myofascial release, czyli SMR. SMR to dowolna technika, którą możesz zrobić samodzielnie, która pozwala pozytywnie wpływać na powięź, zwykle delikatnie łagodnie i delikatnie popychając, ciągnąc lub szturchając.
A jeśli zastanawiasz się, czym jest powięź, jest to sieć przypominająca sieć, która otacza mięśnie, włókna mięśniowe i cały układ mięśniowo-szkieletowy.
Przynajmniej jedna teoria sugeruje, że gdy włókna powięzi zostaną zwinięte, to z kolei wiąże się z każdą strukturą zawartą w sobie. Innymi słowy, zgodnie z tą teorią, jeśli uważasz, że masz napięte mięśnie, pomyśl jeszcze raz. Możliwe, że powięź powięzi wpływa na twoje mięśnie.
Ale system powięzi jest czymś więcej niż tylko przykryciem mięśni. Włókna wędrują w każdym kierunku i owijają się wokół niemal każdej struktury ciała; ten szeroki zasięg pozwala powięzi wpływać nie tylko na mięśnie, ale także na narządy i układ nerwowy.
I jest silny; zapytaj prawie każdego holistycznego organizatora, co jest tak wyjątkowego w powięzi, i prawdopodobnie odpowiedzą, że zapewnia on organizmowi integralność strukturalną, dodając, że jeśli usuniesz wszystko z żywego ciała, z wyjątkiem systemu powięziowego, ciało nadal będzie mogło stać i zachowaj jego formę.
Piankowanie jest najbardziej znanym typem SMR. Inne typy obejmują techniki samo-masażu, które są ukierunkowane na adresowanie powięzi i używanie piłki golfowej lub tenisowej, aby osiągnąć punkty spustowe i większe obszary powięzi.
Według Narodowej Akademii Medycyny Sportowej (NASM) piłki lekarskie i ręczne rolki również się kwalifikują. NASM dodaje, że wałki z pianki występują w różnych rozmiarach i gęstościach, co umożliwia dostosowanie nacisku i powiązanych czynników, dzięki czemu wysiłki związane z pienieniem spływają do tkanek dokładnie tam, gdzie są.
Dokonanie pozytywnych zmian w konsoli z toczeniem z pianki
Biorąc to wszystko pod uwagę, możesz rozumieć, że piana i inne techniki SMR to sposoby na pozytywne zmiany w powięzi, aby wygładzić załamania i trzaski, które się tam rozwijają (a zatem ograniczają ruchy lub powodują ból związany z tkankami miękkimi ). Wiele osób odnoszą się do takich efektów, jak uwolnienie, ale jeśli chodzi o powtarzalną naukę, jury nadal rozważa.
Chociaż udowadnianie, że piana toczna zwalnia powięź kleistą (zamiast używać bardziej ukierunkowanych, ale prawdopodobnie dokładniejszych rozważań, takich jak zauważenie zmiany temperatury i grubości powięzi), dotychczas nie udało się badaczom medycznym, tak właśnie to zostało opisane przez myślących w przyszłości pracowników ciała i ludzie świeccy dostosowani do fizycznych metod samoopieki.
Niektórzy badacze zajmujący się bólem posunęli się nawet do stwierdzenia, że uwolnienie niektórych rodzajów powięzi, przynajmniej w czasie i na poziomie intensywności typowej sesji z pianowaniem, nie jest możliwe. Wynika to z ekstremalnej wytrzymałości tkanek, mówią. Ale wytrzymałość zależy od tego, gdzie toczą się piany. Na przykład twoja opaska biodrowo-lędźwiowa, umieszczona z boku uda, jest niezwykle gruba i twarda oraz trudna, jeśli nie niemożliwa do "deformacji", która w co najmniej jednym badaniu koreluje z terminem uwalniania.
Powiedział, że powięzi występuje w różnych gęstościach i może być dość delikatna w obszarach, więc nadal może być możliwe uwolnienie tego rodzaju zrostów tkanki, punktów spustowych i "usterki".
Inni badacze, tacy jak Sanjana, et. al., który opublikował badanie w styczniowym wydaniu Journal of Bodywork and Movement Therapy , skupia się na identyfikacji pozytywnych zmian, które zachodzą w powięzi po przewróceniu się piany. Zespół Sanjana ocenił powięź piersiowo-lędźwiową (która jest dużą, szeroką powięź powięzi w obszarze nisko i środkowo-tylnym) u 22 uczestników badania spulchniającego. W szczególności naukowcy odkryli, że grubość osłony zmniejszyła się po sesjach z pianowaniem. Stwierdzili również, że elastyczność (zakres ruchu) wzrosła, podczas gdy ból zmniejszył się u uczestników.
Postawa, obrażenia, Powięź i piana
Zła postawa i niezrównoważony lub upośledzony ruch mogą prowadzić do obrażeń, a to wywołuje odpowiedź uzdrawiającą . Ta odpowiedź na leczenie rozpoczyna się od stanu zapalnego, który może doprowadzić do skurczu mięśni, a także do rozwoju zrostów (tj. Punktów spustowych lub węzłów). Zrosty są częścią tego normalnego cyklu leczenia; ponieważ tworzą się one w siatce powięziowej, która zawiera nerwy, mogą więc powodować wspomniany ból, o którym mówiliśmy powyżej.
Wraz z wywoływaniem wskazanego bólu, zrosty mogą zmniejszać elastyczność twoich tkanek miękkich - nie to, co chcesz, jeśli twoim celem jest pełny zakres ruchu i pełne wdzięku starzenie. I jakby zrosty nie były wystarczającym wyzwaniem, jeśli ich nie rozwiążesz, NASM mówi, że ich wpływ na powięź może stać się trwały. NASM sugeruje SMR i oczywiście piana tocząca się za tym zadaniem, twierdząc, że te techniki mogą pomóc złagodzić zrosty, a także przywrócić optymalne funkcjonowanie mięśni.
Walcowanie w piance może również pomóc w uwolnieniu mięśnia otoczonego powięź, mówi NASM. Wynika to z niewielkich receptorów nerwowych, które żyją w mięśniu. Te receptory są zaprojektowane, aby wyczuwać i reagować na nadmierne napięcie mięśni. Używanie wałka z pianki może wywierać tak duży nacisk na ten receptor nerwowy, że doprowadza go do punktu, w którym "ma dość" i sygnalizuje mięśniom relaks.
Ale to nie czyni z pianki ekstremalnego sportu. NASM zaleca lekkie ładowanie ciężaru na wałek z pianki, z niewielkim oporem i utrzymywanie go przez pewien czas. Jeśli rzucasz zbyt szybko, mówią, możesz czuć coś, ale nie wywołujesz mojego uwolnienia mięśniowo-powięziowego.
A co z używaniem wałka piankowego na plecach?
Po zapoznaniu się z powyższymi informacjami możesz pomyśleć, że piana tocząca mięśnie wokół kręgosłupa jest kluczem do złagodzenia bólu krzyża. Ale prawda jest taka, że większość profesjonalistów zajmujących się fitnessem i terapią zaleca, aby nie używać bezpośrednio urządzeń SMR na plecach.
Jest wiele powodów, z których nie najmniej ważne jest kontrolowanie ruchu i rozmieszczenia urządzenia SMR. Walce z pianki mogą stać się duże i poruszają się, ale to, czego naprawdę potrzebujesz, to znaleźć właściwe "miejsce" i pozostać na nim przez dłuższy czas. Jeśli twoje narzędzie terapeutyczne będzie się toczyć, prawdopodobnie użyjesz nadmiaru napięcia mięśniowego do kontrolowania go, a to może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Innym powodem, dla którego nie należy używać wałka piankowego bezpośrednio na plecach, jest bliskość wszystkich ważnych nerek i wątroby. Podczas gdy mięśnie mogą zapewniać odrobinę wyściółki, te narządy nie otrzymują dużej ochrony od kości, tak jak robią to twoje serce i płuca, które żyją wewnątrz klatki piersiowej. Praca pośrednia może pomóc ci uszanować podatność twoich narządów na obrażenia.
Zamiast celować w plecy, NASM mówi, że najlepiej jest podejść do bólu kręgosłupa poprzez biodra .
Ponieważ mięśnie bioder łączą się z miednicą, a miednica łączy się z kręgosłupem, te mięśnie mięśniowe wywierają duży wpływ zarówno na pozycję miednicy, jak i kręgosłupa; to z kolei może wpływać na poziomy napięcia i liczbę ograniczeń powięziowych, które masz w tkance miękkiej pleców. Ponadto, umieszczenie wałka z pianki w odpowiednim "miejscu" i utrzymanie go tam jest o wiele łatwiejsze do osiągnięcia, gdy walec znajduje się pod twoimi udami lub biodrami, niż gdy jest pod twoimi plecami.
Piana tocząca się w celu zmniejszenia bólu pleców: środki ostrożności
Zanim podejmiesz się leczenia bólu pleców za pomocą piany, upewnij się, że dopasowujesz terapię do problemu.
W większości przypadków ból pleców jest związany z mięśniami i postawą, ale czasami jest bardziej poważny. Postaraj się, aby ból pleców nie był spowodowany kompresją nerwów. Jeśli odczuwasz ból, osłabienie, drętwienie i / lub odczucia elektryczne, które spadają na jedną nogę (co wielu ludzi nazywa rwą kulszową), najlepiej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed kontynuowaniem.
I mając inny rodzaj problemu medycznego, czy to związanego z kręgosłupem, czy nie, jest to kolejny powód, aby uzyskać zezwolenie od lekarza, zanim spróbujesz rolowania pianki. Niektóre stany, które mogą nie nadawać się do tej konkretnej aktywności obejmują niestabilność kręgosłupa , na przykład kręgozmyk i / lub zaburzenia tkanki łącznej. Rozmowa z lekarzem przed rozpoczęciem spieniania może pomóc w wyborze programu do samodzielnej pielęgnacji, który jest odpowiedni dla ciebie, niezależnie od tego, czy chodzi o zwijanie pianki w pajęczynie biodrowo-lędźwiowe, mięśnie łydek i mięsień czworogłowy, czy całe ciało.
> Źródła:
> Chaudhry, H., Trójwymiarowy matematyczny model deformacji ludzkiego powięzi w terapii manualnej. J Am Osteopath Assoc. Sierpień 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Toczenie się piany - zastosowanie techniki uwalniania siebie-miofasulatu. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Wpływ metody MELT na tkankę łącznotkankową piersiowo-lędźwiową: pełne badanie. J Bodyw Mov Ther. Jan 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175