Wszyscy wiemy o zaletach zdrowotnych błonnika pokarmowego, ale jest składnik żywnościowy, który jest częścią błonnika pokarmowego, który zyskuje nowy, ale zasłużony rozgłos. Odporna skrobia to rodzaj skrobi występującej w zwykłej żywności, która zyskuje swoją nazwę dzięki temu, że jest odporna na trawienie. Oznacza to, że przechodzi on do jelita grubego i wchodzi w interakcję z twoją tak ważną florą jelitową .
Zazwyczaj, gdy myślimy o produktach skrobiowych, myślimy o takich rzeczach, jak biały chleb i makaron. Niestety, te proste skrobie są szybko trawione, wysyłając cukry do krwioobiegu, przyczyniając się do zwiększenia masy ciała i zwiększając ryzyko cukrzycy i chorób serca. Z drugiej strony żywność zawierająca odporną skrobię przechodzi przez żołądek i jelito cienkie bez wchłaniania przez organizm. Kiedy oporne skrobie wchodzą do jelita grubego, są fermentowane przez bakterie jelitowe, które uwalniają substancje, które są dobre dla zdrowia.
1 -
Korzyści zdrowotne związane z odporną skrobiąNaukowcy zajęci byli badaniami nad korzyściami zdrowotnymi związanymi z oporną skrobią. Rozważają, czy odporna skrobia może być korzystna dla twojego zdrowia na dwa sposoby:
1. Zarządzanie wagą: Wczesne badania na ten temat zaczynają wskazywać, że być może spożywanie pokarmów zawierających odporną skrobię może nie tylko pomóc w odchudzaniu, ale może również pomóc zrównoważyć choroby, które towarzyszą przybieraniu na wadze, takie jak:
- Choroba sercowo-naczyniowa
- Cukrzyca
- Wysoki cholesterol
- Syndrom metabliczny
2. Zdrowie okrężnicy: dodatkowo naukowcy znajdują wstępne dowody, które mogą wskazywać, że spożywanie pokarmów zawierających skrobię odporną może pomóc:
- Zapobiegać rakowi okrężnicy
- Poprawić objawy choroby zapalnej jelit
- Służymy jako prebiotyk, aby zachęcić do zdrowej równowagi flory jelitowej
- Chronić przed zapaleniem uchyłków
Jednak w przypadku obu tych obszarów nie ma jeszcze żadnych twardych dowodów na możliwe korzyści zdrowotne.
Jak dużo odpornego skrobi powinno się jeść?
Szacuje się, jak dużo opornej skrobi należy spożywać w zakresie od minimum 6 gramów do maksymalnie 30 gramów. Szacuje się, że większość Amerykanów zazwyczaj spożywa mniej niż 5 gramów dziennie, więc wyraźnie jest wiele do zrobienia! Zwiększając spożycie, należy robić to powoli, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia niepożądanego gazu i wzdęć.
Uwaga: Jeśli masz zespół jelita drażliwego (IBS) , pierwsze wybory są przyjazne dla IBS. Reszta (oznaczone gwiazdką) może wymagać pewnej ostrożności!
2 -
1. BananyBanany są smacznym źródłem odpornej skrobi. Mają maksymalną ilość odpornej skrobi, gdy są niedojrzałe - zawartość odpornej skrobi zmniejsza się w miarę dojrzewania banana. Jeśli zielone (niedojrzałe) banany nie są dla ciebie maksymalnie atrakcyjne, może się okazać, że możesz lepiej znieść smak, jeśli umieścisz je w smoothie .
3 -
2. ZiemniakiZiemniaki mają rzeczywiście najwyższy poziom odpornej skrobi, gdy są surowe. Ale nie myśl, że jesteś skazany na jedzenie niegotowanych spudów! Możesz także zmaksymalizować spożycie odpornej skrobi z ziemniaków, jeśli pozwolisz im ostygnąć przed jedzeniem.
4 -
3. RyżPodobnie jak w przypadku ziemniaków, zmaksymalizujesz spożycie odpornej skrobi z ryżu, jeśli pozwolisz ryżowi ostygnąć przed zjedzeniem go. Poziomy opornej skrobi są podobne, niezależnie od tego, czy wybrany ryż jest biały, czy brązowy.
5 -
4. OwiesOptymalizacja spożycia skrobi z owsa jest trochę trudna. Niestety, gotowanie owsa w wodzie, ponieważ większość z nas jest przyzwyczajona do robienia owsianki, zmniejsza jej odporność na skrobię. Ponieważ prawdopodobnie nie chcesz jeść ich na surowo - gdy ich wysoka zawartość skrobi jest najwyższa - możesz spróbować opiekania ich, aby przekonać się, czy ten preparat się spodoba. Owies owinięty w rulon lub stal to najlepsze surowce do produkcji odpornej skrobi.
6 -
5. PlantanyGotowane plantany, podstawowy składnik wielu tropikalnych diet, zawierają wysokie poziomy odpornej skrobi. Te wysokie poziomy można znaleźć zarówno na żółtych, jak i zielonych plantanach. Jeśli plantany nie są regularną częścią twojej diety, możesz spróbować przekonać się, dlaczego są tak popularne w tak wielu kulturach.
7 -
6. CiecierzycaJeśli ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, nie jest regularną częścią twojej diety, możesz chcieć zapoznać się z tymi żywieniowymi potęgami. Są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, a także wielu ważnych witamin i minerałów, a także dobrym źródłem odpornej skrobi.
Nie musisz jeść ich na surowo! Ugotowane i / lub konserwy ciecierzyca zawierają duże ilości odpornej skrobi. Możesz posypać ciecierzkę sałatkami lub delektować się nimi jako przystawką lub przekąską.
Jeśli masz IBS, z przyjemnością dowiesz się, że ciecierzyca w puszkach, dobrze wypłukana, jest uważana za niską zawartość FODMAP , tych węglowodanów, które mogą przyczyniać się do objawów IBS. Po prostu utrzymaj wielkość porcji do 1/4 szklanki.
8 -
7. SoczewicaUgotowane soczewica jest doskonałym źródłem odpornej skrobi. Jest to dodatek do faktu, że soczewica służy jako wspaniałe źródło białka roślinnego. Możesz zjeść soczewicę w zupach lub przystawkach.
Podobnie jak ciecierzyca, soczewica może być przyjazna dla IBS (np. Low-FODMAP), jeśli pochodzą z puszki, są dobrze spłukane i ograniczone do 1/2 filiżanki porcji.
9 -
8. ChlebRóżne opcje chleba oferują różne poziomy odpornej skrobi. Chleb Pumpernickel zawiera wysoki poziom odpornej skrobi. Co zaskakujące, paluszki i skórki na pizzę również mają wysoki poziom.
Jeśli masz IBS, powyższe opcje mogą być problemem dla ciebie, jeśli jesteś reaktywny wobec fruktanu FODMAP lub glutenu białkowego. Lepsze opcje chleba bogatego w skrobię są dla ciebie tortille kukurydziane lub tradycyjny chleb na zakwasie (tradycyjnie przygotowywany).
10 -
9. zielony groszek *Zielony groszek, nawet po ugotowaniu, jest bardzo dobrym źródłem odpornej skrobi. Ciesz się groszkiem w zupach lub jako proste danie.
* Niestety, stwierdzono, że groszek zielony ma wysoką zawartość FODMAP GOS i dlatego może być problematyczny dla osób mających IBS.
11 -
10. Fasola *Większość rodzajów gotowanej i / lub puszkowanej fasoli jest dobrym źródłem odpornej skrobi. Jednak najwyższe poziomy opornej skrobi obserwuje się w białej fasoli i fasolce nerkowej. Możesz delektować się fasolą w zupie, jako samodzielne danie lub zmieszać z ryżem.
* Fasola jest zazwyczaj pokarmem o wysokiej zawartości FODMAP, a zatem może przyczyniać się do objawów trawiennych u osób z IBS.
12 -
Jęczmień perłowy *Większość przepisów używa jęczmienia perłowego jęczmienia perłowego - jęczmienia, w którym usunięto zewnętrzną łuskę. Jęczmień perłowy jest dobrym źródłem odpornej skrobi, a także innych ważnych witamin i minerałów. Możesz cieszyć się jęczmieniem perłowym w zupach, pilawach lub sałatkach.
* Jęczmień perłowy jest uważany za pokarm o wysokiej zawartości FODMAP, ponieważ zawiera wyższy poziom fruktanów i GOS.
Źródła:
Birt, D., et. glin. "Resistant Starch: Promise for Improving Human Health" Advances in Nutrition 2013 4: 587-601.
Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Resistant Starch Intakes in the United States" Journal of American Dietetic Association 2008 108: 67-78.
Nugent, A. "Właściwości zdrowotne skrobi odpornej" Nutrition Bulletin 2005 30: 27-54.
Tapsell, L. "Dieta i zespół metaboliczny: gdzie pasuje odporna skrobia?" University of Wollongong Research Online