Gdy są dobrze zrobione, koktajle mogą być świetnym sposobem na przygotowanie mocnego odżywiania w szybki, łatwy i przenośny posiłek. Koktajle pozwalają ci przyjmować większe ilości niektórych pożywienia, niż byłbyś w stanie, gdybyś je jadł. Obejmuje to te zielone warzywa liściaste, które są idealne dla zdrowia.
Koktajle to dobra opcja, jeśli masz IBS lub inne problemy trawienne . Włókno roślinne jest sproszkowane podczas mieszania, a zatem może być łatwiejsze w obsłudze dla układu trawiennego . Bakterie "dobrego faceta" w twoim jelitzie będą zachwycone wzrostem ilości pokarmów roślinnych dostarczanych przez koktajle. Szczęśliwe, zdrowe bakterie jelitowe rzadziej powodują bóle brzucha, problemy z gazem i wzdęciem oraz problemy z ruchliwością . Optymalna równowaga bakteryjna w twoim brzuchu jest również dobra dla ogólnego stanu zdrowia.
Jedną z wad koktajli jest to, że jeśli są zbyt słodkie, mogą mieć nie tak zdrowy wpływ na poziom cukru we krwi i mogą przyczyniać się do przybierania na wadze. Możesz tego uniknąć, upewniając się, że koktajle zawierają dużo produktów o wysokiej zawartości błonnika i że unikasz składników o wysokiej zawartości cukru.
W poniższych slajdach przyjrzymy się moim wyborom na produkty spożywcze, które znajdą się w koktajlach spełniających moje ważne kryteria: muszą być dobre dla twojego jelita i muszą być przyjazne dla IBS. Oferowane są w dowolnej kolejności, ponieważ moje preferencje smakowe i twoje będą inne. Baw się z różnymi składnikami i słuchaj własnej intuicji, która żywność będzie najsmaczniejsza i najzdrowsza dla Ciebie.
Mleko inne niż mleczne
Koktajle potrzebują płynnej bazy. Z pewnością możesz po prostu użyć wody, ale możesz chcieć smaku lub składników odżywczych mleka. Lubię używać trochę mleka bez mleczarstwa, a następnie napełnić blender wodą do połowy.
Mleko krowie zawiera wysoki poziom laktozy, który może powodować objawy brzucha u osób nietolerujących laktozy. Mleko sojowe i ryżowe uważa się za pokarm o wysokiej zawartości FODMAP , co oznacza, że mogą one pogarszać objawy u osób z IBS, dlatego należy ich unikać.
Następujące mleczne produkty mleczne są przyjazne dla brzucha:
- Mleko migdałowe
- Mleko kokosowe (ograniczenie ½ filiżanki)
- Mleko konopne
- Mleko owsiane (limit 1/8 szklanki)
W zależności od tego, ile zamrożonych przedmiotów dodajesz, a także ile konsystencji slushie chcesz, możesz dopełnić smoothie lodem.
Kefir
Kefir jest sfermentowanym jedzeniem wytwarzanym z mleka. Podobnie jak inne produkty fermentowane , kefir jest wypełniony szeroką gamą probiotyków - tych "przyjaznych" bakterii, które są tak dobre dla trawienia i ogólnego stanu zdrowia. Chociaż kefir pochodzi z mleka zwierzęcego, proces fermentacji prowadzi do wytworzenia produktu o niskiej zawartości laktozy.
Kefir różni się od jogurtu tym, że zawiera szerszą gamę szczepów bakterii, a także niektóre drożdże. Oprócz wszystkich właściwości poprawiających florę jelitową kefir jest doskonałym źródłem wielu niezbędnych witamin. Osobiście staram się omijać mleczne napoje mleczne wymienione w ostatnim slajdzie i zamiast tego używać kefiru z wodą jako mojej bazy do smoothie.
Niestety, według mojej wiedzy kefir nie został jeszcze przetestowany przez Monash University dla jego zawartości FODMAP. Z powodu niskiego poziomu laktozy może być w porządku, ale aby być po bezpiecznej stronie, jeśli masz IBS, możesz chcieć przetestować kefir w małych ilościach, aby sprawdzić reaktywność objawów.
Banan
Dzięki aksamitnej konsystencji banany stanowią doskonałą bazę dla każdego smoothie. Banany są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. Są one uważane za niski FODMAP i dlatego nie powinny wywoływać żadnych objawów brzusznych.
Jedną z najlepszych rzeczy na temat bananów i koktajli jest to, że koktajle są doskonałym sposobem na delektowanie się bananami, które stały się zbyt dojrzałe. Wystarczy zdjąć skórę i zamrozić je! Daje ci to świetną zimną bazę dla twoich koktajli. Z własnego doświadczenia wynika, że banany to absolutny must have na przyjemny koktajl. Możesz mieć inne doświadczenie.
Zielone Liście
Teraz rozmawiamy! Cały problem picia koktajli dla zdrowia polega na dostarczaniu większej ilości składników odżywczych, niż można uzyskać po zjedzeniu ich. Możesz być zaskoczony ilością energii, której doświadczasz, gdy zaczynasz dodawać zielone liściaste do swoich koktajli.
Prawie każda liściasta zieleń będzie dobra dla twojego zdrowia trawiennego, ale tutaj są ci, którzy zostali zidentyfikowani jako o niskiej zawartości FODMAP, a zatem mniej prawdopodobne, aby wyzwolić niepożądane objawy:
- Młody szpinak
- Bok Choy
- Kapusta
- Jarmuż
- Swiss Chard
Jeśli dopiero zaczynasz dodawać zielenie do swojego smoothie, możesz zacząć od łagodnego smaku szpinaku, a następnie przepłynąć przez inne.
Mrożone jagody
Jagody są dobre dla twojego mózgu - i twojego brzucha. Gorąco polecam używanie mrożonych organicznych jagód w koktajlach.
Jagody mrożone mają wiele zalet. Jeden, wraz z zamrożonym bananem, nie będziesz potrzebował lodu. Frozen oznacza również, że są one zawsze dostępne w zamrażarce za każdym razem, gdy szukasz szybkiego, zdrowego, przyjaznego dla brzucha posiłku lub przekąski. Mrożony produkt jest również zbierany na poziomie dojrzałości - w ten sposób uzyskujesz owoce, gdy zawiera ono najwięcej składników odżywczych. Owoce i warzywa w dziale produktów są zbierane, gdy najlepiej podróżują - niekoniecznie wtedy, gdy są pod wpływem składników odżywczych.
Jeśli twój budżet na to pozwala, kupuj ekologiczne, ponieważ nie chcesz narażać wrażliwego układu pokarmowego na pestycydy, jeśli możesz mu pomóc. Lokalnie uprawiane owoce to kolejna świetna opcja, ponieważ drobni rolnicy mogą polegać na bardziej tradycyjnych metodach ochrony roślin, zamiast namaczać rośliny w chemikaliach, aby mogły rosnąć.
Jagody o niskiej zawartości FODMAP obejmują jagody, truskawki i maliny. Jeśli masz IBS, możesz chcieć uniknąć jeżyn, jeśli wiesz, że jesteś reaktywny wobec polioli, rodzaj FODMAP .
Ostrzeżenie: Jagody w smoothie zmienią kolor na ostry brązowy. Nadal smaczne, ale kolor może trochę się przyzwyczaić.
Twoje ulubione owoce
Nie musisz ograniczać się tylko do jagód. Większość owoców stanowi doskonały wkład w pyszny koktajl - mrożony lub nie. Chcemy tylko upewnić się, że wyważasz smoothie z zielonymi liściastymi warzywami i niektórymi zdrowymi tłuszczami, które przyjrzymy się na nadchodzących slajdach, aby twój koktajl nie był zbyt bogaty w cukier.
Następujące owoce o niskiej zawartości FODMAP otrzymają moją pieczęć zatwierdzenia dla smoothie przyjaznego dla brzucha:
- Kantalupa
- Melon spadziowy
- kiwi
- Limonka
- Papaja (łapa paw)
- Ananas
Pozwól, że podzielę się z tobą moją małą sztuczką . Kiedykolwiek bawię się, zawsze wystawiam na deser miskę owocową, aby zrównoważyć ciastka i ciasteczka, które przynoszą inni. Gdy impreza się kończy, zamrażam resztki owoców w małych torebkach, które potem mogą spędzać w mojej zamrażarce na przyszłe koktajle.
Masło orzechowe
Zdrowe tłuszcze to kolejny sposób na spowolnienie wzrostu poziomu cukru we krwi z wszystkich owoców, które możesz włożyć do swojego smoothie. Masło orzechowe nie tylko pasuje do tego rachunku, ale dodaje pysznego smaku do koktajli. Nie potrzebujesz wiele - wystarczy łyżka. Twoje najlepsze wybory to masło orzechowe lub masło migdałowe. Orzechy nerkowca są bogate w FODMAP, więc najlepiej o tym pomijać.
Olej kokosowy
Olej kokosowy to kolejna zdrowa forma tłuszczu, która pomoże spowolnić wchłanianie owoców w smoothie do krwioobiegu, jednocześnie poprawiając zdrowie serca i pomagając w lepszym wchłonięciu wszystkich witamin i minerałów, które dostajesz z produktów w Twoje koktajle. Poleciłbym dodać około 1 łyżkę oleju do twoich koktajli.
Awokado
Kolejną zdrową rekomendacją tłuszczu jest niesamowite awokado . Nawet jeśli nie lubisz smaku awokado, wypróbuj je w koktajlach! Oprócz tego, że jest źródłem białka pochodzenia roślinnego, a także oferuje wiele witamin i minerałów, dodają one bujnej konsystencji do smoothie.
Jedynym minusem dla awokado dla osoby, która ma IBS jest to, że tylko 1/8 całości jest uważana za niską FODMAP. Ale to jest piękno koktajli! Możesz pokroić awokado na 8 części i zamrozić 7 z nich. Masz teraz awokado w dającej się przewidzieć przyszłości.
Mały słodzik
Mam nadzieję, że między bananami, jagodami i innymi owocami, które mogłeś zawrzeć, twoje koktajle są wystarczająco słodkie! Jeśli jednak potrzebujesz trochę więcej słodyczy, aby przeciwdziałać smakowi zieleni, możesz dodać trochę słodzika. Chociaż dowody są dalekie od rozstrzygających wniosków, miód może oferować pewne korzyści antybakteryjne i antyalergiczne. Jednak miód jest wysoki w fruktozie FODMAP i dlatego nie jest dobrym rozwiązaniem, jeśli masz złe wchłanianie fruktozy. W takim przypadku syrop klonowy może być lepszym wyborem. Pamiętaj tylko, aby użyć kilku kropli!
Jeśli zauważysz, że schładzasz swoje koktajle bardzo szybko, jest to znak, że są zbyt słodkie. Staraj się bawić ilością substancji słodzącej, której używasz, aby ograniczyć ją do minimum.
Cacao - ponieważ czekolada jest cudowna
A ponieważ wszechświat jest cudownym miejscem, kakao (surowa czekolada) jest naprawdę dobre dla ciebie! Dla naszych celów i celów dobrze jest wiedzieć, że cacoa może mieć cechy prebiotyczne . Oznacza to, że jest to pokarm, który "odżywia" bakterie dobrego człowieka w twoim jelitach. I smakuje tak dobrze! Problem z większością czekolady polega na tym, że zawiera on dodatkowy cukier i często niezdrowe formy tłuszczu. Jednak proszek kakaowy ma wszystkie wspaniałe właściwości zdrowotne czekolady, bez wad. Niestety, kakao samo w sobie jest gorzkie (dlatego producenci cukierków dodają cukier!)
W smoothie można jednak uzyskać smak i zdrowotne zalety czekolady, ponieważ gorycz jest wywoływana przez inne składniki smoothie. Proszek Cacoa ma również niską zawartość FODMAP, więc nie martw się. Możesz dodać łyżkę stojącą i delektować się pysznym eliksirem.
Nasiona Chia, nasiona lnu i konopi
Koktajle są świetnym narzędziem do przyjmowania korzyści błonnikowych z nasion chia , siemię lniane i surowe nasiona konopi. Wszystkie trzy są żywieniowymi potęgami. Uważa się, że zarówno chia, jak i siemię lniane zapewniają optymalne tworzenie stolców - zawsze dobrze! Każdy rodzaj nasion jest również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które odgrywają ważną rolę w zdrowym funkcjonowaniu tak wielu komórek naszego ciała.
Nasiona Chia i konopi można dodawać bezpośrednio do koktajli. Siemię lniane należy najpierw zmielić, abyś mógł czerpać korzyści zdrowotne. (Aby uzyskać najlepsze wyniki, przechowuj nasiona w lodówce, jest to szczególnie ważne w przypadku siemienia lnianego mielonego, aby uniknąć zepsucia.) Zacznij od łyżki stołowej, która odpowiada ci najbardziej, abyś mógł dostosować swój czas. Możesz następnie popracować na łyżce każdego jako świetny sposób na dopracowanie swojego smoothie przyjaznego dla brzucha!
Źródła:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir poprawia trawienie i tolerancję laktozy u osób dorosłych z powodu maldigestii laktozy." Journal of American Dietetics Association 2003: 103-582-587.
Tzounis, X., et.al. "Prebiotyczna ocena flawanoli pochodzących od kakao u zdrowych ludzi za pomocą randomizowanego, kontrolowanego, podwójnie ślepego, interwencyjnego badania interwencyjnego" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.