Mankiet rotatorów składa się z grupy czterech mięśni, które pomagają podnieść rękę i obrócić ją od ciała. Mięśnie te poruszają również głową kości barkowej podczas podnoszenia ramion. Te mięśnie działają jak dynamiczne stabilizatory, podczas gdy podnosisz ręce z dala od ciała.
Niestety, mięśnie są podatne na stany zapalne i łzy podczas czynności napowietrznych lub z powodu zużycia.
Ważnym sposobem na zmniejszenie łez lub urazów pierścienia rotatorów jest wzmocnienie tych mięśni. Poniższe ćwiczenia pokażą Ci, jak wzmocnić mięśnie mankietu rotatorów .
Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tych ćwiczeń dla mięśni manekina rotatorów. Wizyta lub wizyta u lokalnego fizjoterapeuty może również pomóc w zapewnieniu prawidłowego wykonywania ćwiczeń i ich bezpieczeństwa.
Ćwiczenie 1:
- Połóż się na brzuchu na stole lub łóżku
- Wyciągnij jedną rękę na wysokości ramion, łokieć zgięty pod kątem 90 stopni, a dłoń w dół
- Utrzymując łokieć zgięty, powoli podnieś rękę
- Zatrzymaj się, gdy twoja ręka jest na poziomie ramienia
- Opuść powoli rękę
- Powtórz 10 razy
- Wykonuj z przeciwnego ramienia
Ćwiczenie drugie:
- Połóż się na boku na łóżku lub podłodze
- Połóż ramię na boku, łokieć zgięty pod kątem 90 stopni, a przedramię oprzyj się o klatkę piersiową, z opuszczoną dłonią
- Obróć ramię, podnosząc przedramię, aż znajdzie się na wysokości ramienia
- Opuść powoli rękę
- Powtórz 10 razy
- Wykonuj z przeciwnego ramienia
Ćwiczenie trzecie:
- Stań z rękami lekko za sobą z kciukami w dół
- Podnieście ręce do góry, udając, że opróżniasz puszkę każdą ręką
- Opuść ręce powoli
- Powtórz 10 razy
Możesz uczynić każde z tych ćwiczeń trudniejszym, trzymając małe hantle.
Start light - zwykle 2 lub 3 funty wystarczają, aby stworzyć odpowiedni opór. Innym sposobem na zwiększenie odporności jest wykonywanie ćwiczeń na barkach z pasmem oporności . (Możesz go otrzymać od lokalnego fizjoterapeuty ).
Mankiety rotatorów można wykonywać 2 lub 3 razy w tygodniu lub zgodnie z zaleceniami fizjoterapeuty. Pamiętaj, aby przerwać ćwiczenie, jeśli poczujesz ból w ramieniu, łopatce lub ramieniu.
Typowe problemy z mankietem rotatorów
Jeśli masz osłabienie mięśni manekinów rotatorów, możesz odczuwać różne problemy z ramionami. Mogą to być:
- Obrażenia mankietu rotatora
- Ramię ścięgna
- Bicepsy ścięgna
- Zapalenie kaletki barku
Wszystkie te problemy mogą powodować utratę zakresu ruchu i ograniczoną funkcję kończyn górnych. Praca w celu utrzymania silnych manekinów rotatorów może pomóc uniknąć tych problemów z ramionami.
Jeśli chcesz zachować silne ramiona, dobrym pomysłem jest wizyta u fizjoterapeuty, aby nauczyć się ćwiczeń wzmacniających mankiety rotatorów. Twój PT może dostosować program ćwiczeń manekinów rotatorów, aby Twoje ramiona były mocne i mobilne.