Ruszaj, aby zapobiec cukrzycy, otyłości i powikłaniom
Co dzieje się, gdy siedzisz i nie osiągasz dobrej dziennej dawki aktywności fizycznej? Podwyższasz ryzyko otyłości i rozwijasz cukrzycę typu 2. Po cukrzycy typu 2 występuje zwiększone ryzyko chorób serca, udaru mózgu , chorób nerek, powikłań wzrokowych oraz problemów ze stopą i skórą.
Światowa Organizacja Zdrowia twierdzi, że siedzący tryb życia jest jedną z 10 głównych przyczyn śmierci i niepełnosprawności.
Każdego roku w samych Stanach Zjednoczonych odnotowuje się 300 000 przedwczesnych zgonów. Te zgony są głównie z powodu chorób układu krążenia - coś, co dla osób z cukrzycą i stanem przedcukrzycowym jest znacznie bardziej zagrożone niż inne.
Przegląd
Jednym ze sposobów na utrzymanie zdrowej wagi lub schudnąć jest poprzez ćwiczenia. CDC i American College of Sports Medicine zalecają ludziom uprawianie umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej przez co najmniej 30 minut dziennie, co najmniej pięć dni w tygodniu. Jednak mniej niż połowa Amerykanów otrzymuje zalecaną ilość aktywności fizycznej, zgodnie z badaniem CDC. Nawet gorzej? Aż 25% nie ma żadnej aktywności fizycznej.
Dzieci też nie mają się dobrze. Zwiększony czas spędzany na oglądaniu telewizji, komputerach, grach wideo, telefonach komórkowych i pracach domowych oznacza mniej czasu na poruszanie się i zabawę na zewnątrz. Według danych Narodowego Centrum Statystyki Zdrowia, od 1976 roku liczba dzieci z nadwagą w Stanach Zjednoczonych potroiła się.
W praktyce oznacza to, że obecnie więcej niż 1 na 6 dzieci w wieku od 12 do 19 lat ma nadwagę i jest narażona na problemy zdrowotne.
Rola ćwiczeń
Utrzymywanie wagi w proporcji do wzrostu jest skutecznym sposobem kontrolowania cukrzycy. Ćwicząc przez 30 minut dziennie, przez pięć dni w tygodniu, ludzie mogą zapobiegać cukrzycy typu 2.
Jeśli dana osoba ma już cukrzycę typu 2, ta sama ilość ćwiczeń może pomóc im zminimalizować ryzyko zdrowotne i poprawić kontrolę ich stanu.
Jedzenie dzieli się na związki - z których jeden jest glukozą - i następnie jest uwalniane do krwioobiegu. Trzustka uwalnia insulinę, która umożliwia glukozie wchodzenie do komórek jako źródło energii. Kiedy ludzie są nieaktywni, ich ciała nie mogą skutecznie używać insuliny. Jest to znane jako insulinooporność lub wrażliwość na insulinę. Jeśli tak się stanie, trzustka wysyła jeszcze więcej insuliny, aby pomóc, ale zamiast zamieniać jedzenie w energię, przechowuje nadmiar jako tłuszcz. Powoduje to wzrost poziomu cukru we krwi i może prowadzić do cukrzycy typu 2.
Badania wykazały, że nawet jedna sesja aktywności fizycznej może poprawić zdolność osoby do korzystania z insuliny. Jednak efekt utrzymuje się od 12 do 48 godzin, co oznacza, że regularna aktywność fizyczna jest niezbędna, aby utrzymać efektywną pracę insuliny.
Ocena zagrożeń dla zdrowia
Lekarz może pomóc diabetykom ocenić ich styl życia i ogólny stan zdrowia. Szybkim sposobem uzyskania obrazu stanu zagrożenia dla zdrowia jest pomiar wskaźnika masy ciała (BMI) i wielkości talii.
BMI mierzy całkowity tłuszcz ciała na podstawie wzrostu i masy ciała.
Wynik 18,5 do 24,9 jest uwzględniany w normalnym zakresie. Wynik 25 oznacza zwiększone ryzyko, a wynik 40 i więcej oznacza bardzo wysokie ryzyko.
Ostatnie badania wskazują, że obwód talii może być ważniejszym wskaźnikiem ryzyka dla zdrowia niż BMI. Większa talia oznacza więcej tłuszczu w jamie brzusznej, co zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni powinni pracować w kierunku talii 35 cali lub mniej, a kobiety powinny pracować w kierunku talii o wielkości 32 cali lub mniej.
Jak rozpocząć aktywność fizyczną
- Najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby opracować procedurę bezpiecznej aktywności.
- Pić dużo wody.
- Zrób coś podczas oglądania telewizji, pisania SMS-ów lub korzystania z komputera lub tabletu; podnosić ciężary rąk lub podnosić nogi.
- Odtwórz tag lub inne gry na świeżym powietrzu z rodziną i przyjaciółmi.
- Weź psa rodzinnego (lub psa sąsiada) na długie spacery.
- Weź schody zamiast wind i schodów ruchomych i chodź gdziekolwiek to możliwe.
- Zdobądź krokomierz lub zespół fitness i ustaw dzienny cel.
Wskazówki dla pracowników biurowych, aby byli bardziej aktywni
- Spędź godzinę chodzenia na lunch lub na siłowni.
- Idź pieszo do toalety.
- Zaparkuj samochód z dala od drzwi wejściowych.
- Rowerem lub pieszo do pracy.
- Przejdź do biur współpracowników, zamiast wysyłać SMS-y, dzwonić lub wysyłać je pocztą e-mail.
Wskazówki dla dzieci w Active Play
- Wypróbuj taneczną grę wideo.
- Oferta chodzenia psa sąsiada (co może być również dobrym sposobem na zarobienie niewielkiej gotówki)
- Zbadaj okolicę pieszo (najpierw poproś rodziców o pozwolenie)
- Wybierz się na przejażdżkę rowerem lub spaceruj z przyjaciółmi.
- Użyj liny do skakania.
- Dołącz do zespołu w szkole.
"Spójrz na to jak na plan oszczędzania na emeryturę", mówi Brian Konzelman, certyfikowany trener, dietetyk sportowy i założyciel Living Strong Fitness Training w Waco w Teksasie. "Aktywność fizyczna to inwestycja w twoją przyszłość, twoje zdrowie i kondycję."
Źródła:
"Sedentary Lifestyle: globalny problem zdrowia publicznego." Move For Health. Światowa Organizacja Zdrowia. 2 września 2007.
Manson, JoAnn, Patrick Skerrett, Philip Greenland i Theodore VanItallie. "Eskalujące pandemie otyłości i siedzący tryb życia". Archives of Internal Medicine. 14.3 (2004): 249-258. 2 września 2007.
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Aktywność fizyczna i zdrowie publiczne" Zaktualizowane zalecenie dla dorosłych z American College of Sports Medicine i American Heart Association . " Krążenie. 2007 1 sierpnia.
Aktywność fizyczna jest ważna, 9 kwietnia 2015. American Diabetes Association, dostęp 2/3/16.